Кооз, жалпак жана бекем курсак - бул миңдеген эркектер менен аялдардын кыялы. Кубанычтуу кубиктерди алуу үчүн, кээ бир адамдар бош убактысын спорт залда өткөрүшөт. Курсагы тонолгон үчүн спорт залга баруунун кажети жок. Үйдө каалаган натыйжага жетүүгө болот, болгону бардык көнүгүүлөрдү туура жана такай жасоо керек. Ошентип, ичтин төмөнкү булчуңдарын өйдө көтөрүү үчүн төмөнкү көнүгүүлөр комплексин колдонсо болот.
Нускамалар
1 кадам
Негизги комплекс менен иш алып баруудан мурун, жаракат албоо үчүн денени жылытыш керек. 5-7 мүнөт бою колуңуз менен селкинчектерди жасап, бүгүлүп, денени бураңыз. Булчуңдар жылыганын сезгенден кийин, төмөнкү пресстин булчуңдарын чыңдоочу көнүгүүлөрдү баштасаңыз болот.
2-кадам
Полдо жатыңыз. Колдоруңузду ягодиц астына коюңуз, бутуңузду тизеге бүгүңүз. Андан кийин мүмкүн болушунча тизеңизди ийниңизге тартыңыз, жамбашыңызды ылдый жактан бир аз көтөрүңүз. Андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. 20-25 кайталоо.
3-кадам
Тегиз жерде жатып, түз буттарыңызды 45 ° бурчка көтөрүп, белиңизди жерге басыңыз. Андан кийин бутуңузду акырындап ылдый түшүрө баштаңыз, артыңыз жерден көтөрүлүп баштаганда, токтоп, ушул абалда 30 секунд туруңуз. Буттарыңызды ылдый көтөрүп, бир мүнөт эс алыңыз. Көнүгүүнү дагы бир нече жолу кайталаңыз.
4-кадам
Буттарыңызды тизеңизге бүгүп, жерге жатыңыз. Мойнуңузду, далыңызды жана үстүңкү белди ылдый көтөрүп, ээгиңиз менен тизеңизге жетиңиз. Ошол эле учурда, ичтин булчуңдарын чыңап коюңуз. Ичтин ылдый жагында чыңалуу жана күйүк сезими пайда болгондо токтаңыз. Бир нече секунд кармаңыз, баштапкы абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү 3-4 жолу 3-4 жолу жасаңыз. Кайталоонун санын акырындык менен көбөйтүүгө болот.
5-кадам
Төмөнкү пресстин "велосипед" көнүгүүлөрүн чыңдоого жардам берет. Жатыңыз, бутуңузду түздөңүз, аркаңызды жерге басыңыз, колду баштын артына койсо болот. Велосипед тээп, бутуңузду туурай баштаңыз. 50 кайталоо.
6-кадам
Төмөнкү басуу үчүн эң жөнөкөй көнүгүүлөрдүн бири - бутту чалкасынан тургузуу. Полдо жатып, бутуңузду түздөп, андан кийин өйдө көтөрүңүз, атүгүл башыңыздын артына алып келсеңиз болот. Андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Ар бири 20-25 кайталоодон 3-4 комплект жасаңыз. Эң башкысы, бул көнүгүүнү бир калыпта жана жай кыймылдап, жулкулдабай, күтүүсүз кыймыл жасоо керек. Ар бир бутту кезеги менен көтөрсө болот. Буттарыңызды көтөрүп жатканда белиңиздин жерден түшпөгөнүн текшерип коюңуз.
