Бойго жеткенде дагы, сиз денеңизди сымбаттуу сактай аласыз. Түз арка - бул ден-соолукка пайдалуу омуртка жана кооз басуу гана эмес, ошондой эле туура сиңирүү. Жөнөкөй көнүгүүлөр менен өзүңүздүн турумуңузду сактай аласыз.
Омурткаңыздын дени сак болушу жана абалды туура кармоо үчүн, арка, абс, моюн жана ийин курларынын булчуңдарына көнүгүүлөрдү камтыган атайын фитнес комплекси керек. Спорт залда же үйдө машыксаңыз болот.
Ичтин начар булчуңдары арткы булчуңдардагы стрессти күчөтөт жана тескерисинче.
Алгач жылуу керек. Созулуу булчуңдардын ийкемдүү жана ийкемдүү болушу үчүн керек.
Лотос абалында жерге отуруңуз. Далыңызды эс алдырыңыз, далыңызды түздөңүз. Денеңизди кыймылдабай, башыңыздын башын өйдө сунуңуз.
Эми алаканыңызды артына кысып, алдыга эңкейип, чекеңиз менен жерге тийгизип, колдоруңузду жогору сунуңуз.
Чөгөлөңүз. Булчуңдарды бөксөлөрдүн жана абсстин бекемдеңиз, денеңиз боюнча колду түшүрүңүз. Таманыңызга отурбастан жай артка сүйөнүңүз. Бутуңузду манжаларыңыз менен тийгизүүгө аракет кылыңыз, бирок алаканга салбаңыз. Эми омурткаңызды жогорку бөлүктө сунуп, кабыргаңызды алдыга сүрүңүз.
Көнүгүүлөрдү аткарууда жүктүн моюн омурткасына эмес, аркага түшкөндүгүн текшериңиз.
Эми ийин курун бекемдей баштаңыз. Денеңизди бойлото колдоруңузду сунуп, ашказаныңызда жатыңыз. Акырындык менен денеңиздин жогору жагын алаканыңызга койбой көтөрүңүз.
Омурткаңызды өйдө көтөрүп отуруңуз. Колуңузду чыканактан бүгүп, капталга жайыңыз. Бир алаканды ылдый, экинчисин өйдө кой. Ийин булчуңдарын чыңап, билектериңизди тез алмаштырыңыз.
Баштапкы абалда отуруп, колду денеңизге перпендикуляр жайгаштырыңыз. Омуртканын көкүрөгүн бурап, үстүңкү тулкуңузду жай айлантыңыз. Эми алаканыңызды ылдый жерге жамбаштын жанына түшүрүп, акырын сыгып алыңыз. Көнүгүүнү эки тараптан кеминде 10 жолу кайталаңыз.
Андан кийин, арткы көнүгүүлөргө өтүңүз. Сиз бул фитнес комплексти үзгүлтүксүз түртүүлөр менен баштасаңыз болот. Эгер түртүп көтөрө албасаңыз, анда дельфин деп аталган көнүгүү менен алмаштырыңыз.
Колуңузду бириктирип, билегиңизди жерге коюңуз. Колдоонун экинчи чекити буттун манжалары болот. Дене сапка сунулган, бели бүгүлбөйт, пресс чыңалган.
Акырындык менен жамбашыңызды жогору көтөрүңүз. Андан кийин полго параллель абалга түшүңүз. Таманыңыз кыймылдабай тургандай кылыңыз. Бул үчүн алар диванга же дубалга эс алышы мүмкүн.
Кадимки "көпүрө" белдин булчуңдарын абдан жакшы чыңдайт. Тизеңизди тик бурчка бүгүп, тулку боюңузга параллель сунуп, жерге жатыңыз. Акырындык менен жамбашыңызды көтөрүп, ушул абалды бир нече секунд кармаңыз.
Далыңызда жатып, денеңиздин жогорку бөлүгүн чыканагыңызга каршы көтөрүңүз. Буттарыңызды түз кармаңыз, манжаларыңызды өзүңүзгө тартыңыз. Мүмкүн болушунча көкүрөгүңүздү алдыга түртүп, башыңыздын арт жагын жерге түшүрүп, ошол эле учурда белдин ылдый жагына бүгүңүз. Бөксөңүздү жерден көтөрбөңүз. 10-15 жолу кайталаңыз.
Оттон же төшөнгөн отургучка ашказаныңыз менен жатыңыз. Гантель менен башыңызды жана колдоруңузду төмөн түшүрүңүз. Эми ийниңизди түздөп, мойнуңузду алдыга тартып, аларды өйдө көтөрүңүз. Денеңизди ушул абалда 10 секунд кулпулаңыз.
Ашказанда жатып, кулпуңузда колдоруңузду артыңызга жабыңыз. Дем чыгарганда көкүрөгүңүздү жана бутуңузду көтөрүп, аларды жерден жогору көтөрүңүз.
Бул фитнес-комплексти жок дегенде эки күндө бир жасап, жүрүшүңүз көркөмдүү жана жылмакай болуп, ашказаныңыз кысылып, омурткаңыз түзөлгөнүн байкайсыз.
