Аялдар көбүнчө ич майына тынчсызданат. Күн сайын ичтин машыгуусунун жардамы менен алардан арылууга болот. Көнүгүүлөрдү тамактангандан кийин 1, 5 сааттан эрте жасоого аракет кылыңыз. Ошондой эле, кечинде кечинде көнүгүү жасоо сунушталбайт, антпесе начар уйкуга алып келиши мүмкүн.
Жогорку пресс-көнүгүүлөр
Буттарыңызды кең жайып, алаканыңызды белиңизге каратып туруңуз. Дене менен тегерек кыймылдарды жасаңыз, алгач саат жебеси боюнча 10 жолу, андан кийин саат жебесине каршы. Ошол эле учурда, жамбашты кыймылсыз кармаганга аракет кылыңыз, ошондо көнүгүүнү туура аткарасыз.
Денени артка тартып жатканда өтө көп бүгүлбөңүз, болбосо белиңизди жабыркатып алышыңыз мүмкүн.
Артыңызда жатып, бутуңузду оңдоо үчүн шкафка же диванга бутту илип, колду көкүрөгүңүзгө коюңуз. Дем чыгарганда, далыңызды бир аз тегеректеп, денени көтөрүңүз, отуруңуз. Дем алганда, жерге акырындап төмөн түшүңүз. Басма сөздү бир мүнөткө артка таштаңыз.
Далыңызда жатып, колуңузду алдыга сунуп, манжаларыңызды бириктирип, бутуңузду тизеңизге бүгүңүз. Дем чыгаруу менен, колду алдыга сунуп, полдун үстүнөн бир аз көтөрүңүз. Дем алганда төмөн түшүңүз. Көнүгүүнү 20 жолу жасаңыз.
Төмөнкү абс көнүгүүлөрү
Далыңызда жатып, колуңузду жамбашыңыздын астына коюп, бутуңузду көтөрүп, тизеңизди толугу менен түздөөгө аракет кылыңыз. Дем чыгарганда оң бутуңузду жерге түшүрүңүз, ошол эле учурда сол бутуңузду денеге перпендикуляр кылып кармаңыз. Дем алганда мурунку абалына кайтыңыз. Дем чыгарганда сол бутуңузду ылдый түшүрүңүз, дем алып жатканда көтөрүңүз. 20 жолу кайталаңыз. Көнүгүү ашказанды кемчиликсиз тазалайт.
Абалды өзгөртпөңүз, тизеңизди бүгүп, көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Дем чыгарганда бутуңузду еденден болжол менен 50 см жогору көтөрүп, дем алып жатканда, белиңизди өзүңүзгө артка тартыңыз. Көнүгүүнү болжол менен 20 жолу кайталаңыз.
Буттарыңызды жерге түшүрбөңүз, анткени бул учурда ич булчуңдары эмес, арткы бөлүгү иштей баштайт.
Далыңызда жатып, бутту жерге сунуңуз, алаканыңызды ашказанга түшүрүңүз. Дем алганда, аны үйлөп, ичтин булчуңдарын мүмкүн болушунча чыңап коюңуз. Дем чыгарганда ашказаныңызды ичине тартып, ушул чөйрөдөгү чыңалууну сезиңиз. Дененин башка бөлүктөрүн толугу менен эс алып, курсактын булчуңдарына гана көңүл бурууга аракет кылыңыз. Ушундай жол менен 1-2 мүнөт дем алыңыз. Башыңыз айланып калса, бир аз эс алыңыз.
Ичтин каптал булчуңдарына көнүгүүлөр
Түз туруңуз, стабилдүүлүк үчүн бутту мүмкүн болушунча кеңири жайып, колду денеңиз менен ылдый түшүрүңүз. Дем чыгарганда денени солго ылдый түшүрүп, дем алып жатканда, түздөө. Андан кийин денени оңго ылдый түшүрүңүз. Көнүгүүнү 2 мүнөт жасаңыз.
Далыңызда жатып, колду баштын артына жайыңыз, бутуңузду түздөңүз. Дем чыгаруу менен бир эле учурда сол бутуңузду жана оң колуңузду өйдө көтөрүп, аларды бири-бирине карай сунуңуз. Дем алганда жерге жатыңыз. Дем чыгарганда оң бутуңузду жана сол колуңузду көтөрүңүз. Эгерде сиз мойнуңузда катуу чыңалууну сезсеңиз, көнүгүүнү бир аз өзгөртүңүз. Алаканыңызды башыңыздын артына коюңуз, көтөргөндө алар менен башыңызды көтөрүңүз. Көнүгүүнү эки вариантта тең 20 жолу аткарыңыз.
