Глутеалдык булчуңдар бут менен кошо насостон өтүшөт. Бицепс жана квадрат буттарын колдонгон көнүгүүлөрдүн көпчүлүгүндө глутеус булчуңдары колдонулат, андыктан бул көнүгүүлөрдү алгач караш керек.
Ал зарыл
спорт залга жазылуу
Нускамалар
1 кадам
Штанга менен отуруңуз. Штанганы далыңызга коюп, стойкадан көтөрүңүз. Штанганы бекем кармоо менен түз туруңуз. Мүмкүн болушунча төмөн отуруп алыңыз. Далыңызды түз кармаңыз, көздөрдү өйдө карап туруңуз. Балансты сактоо менен жай туруңуз. Көнүгүүнү алты жолу, сегиз жолу кайталаңыз.
2-кадам
Бутту басуучу машинаны колдонуңуз. Платформада бутуңуз менен жатып алыңыз. Машинаны коопсуздук кулпусунан бошотуп, салмагы менен платформаны акырындык менен түшүрүп, буттарыңызды акырындык менен бүгүңүз. Акырындык менен бутту түздөө, салмакты күч менен кысуу. Көнүгүүнү бурч менен жасаңыз, ошондо басымдын чекити белиңизде экенин сезесиз. Көнүгүүнү ар бири тогуз кайталоодон турган беш топтомдо жасаңыз.
3-кадам
Бицепс менен машыгыңыз. Бутту бурмалоочу станоктун үстүндө жатыңыз. Шыйрагы көтөрүлө турган рычагдын астында болушу керек. Колдоо туткаларын колуңуз менен бекем кармаңыз. Мүмкүн болушунча бутуңузду бүгүңүз. Салмагыңызды көзөмөлдөңүз, күчтүү жулкунууга жол бербеңиз. Ар бир көнүгүү сайын бицепсди күч менен сунуңуз. Ар бири ондон кайталанып жети топтом жасаңыз.
