Колдорду машыктыруу жана бицепс, трицепс жана билектин көлөмүн көбөйтүү туура машыгуу, тамактануу жана уйку режими сакталганда гана мааниге ээ. Ошентип, бицепс менен машыгуудан көбүрөөк пайда алуу үчүн эмне кылсаңыз болот, ал эми спорт залдарда өткөргөн убактыңыз текке кеткен жокпу?
Булчуңдардын көлөмүн көбөйтүү принциби
Тренингге болгон мамилени түшүндүрүүдөн мурун, булчуң массасын алуу процессинин негизги түшүнүктөрүнө көңүл буруу керек.
Булчуңдардын олуттуу массасын алуу мүмкүнчүлүгү жеке адам белгилүү бир режимде жашоого умтулганда гана пайда болот: массаны көбөйтүү үчүн керектүү тамак-ашты жеп, суткасына керектүү сааттарды уктатыңыз жана машыгууларды жасаңыз.
Ар кандай бодибилдердин негизги принциби - "3 упай" принциби: тамактануу, уйку, көнүгүү. Ушул пункттардын ар бири болжол менен 99% дын 33% түзөт, анын калган 1 пайызы - ийгилик же жинди эмгекчилдиктин ортосундагы нерсе.
Бир жумада бир эле булчуңду машыктыра турган кесипкөй оор атлетчи же бодибилдингти дээрлик таба албайсыз - айрымдары бир булчуңда 10-14 күндө бир эле жолу иштешет. Маселе, булчуң ткандарынын жабыркагандан кийин толук калыбына келиши жана өсүшү алтыдан тогуз күнгө чейин созулат, бул машыгуу учурунда пайда болот.
Бицепс физиологиялык эмес, эстетикалык булчуң катары, бүт денеси менен бирдей өсөт - 70 сантиметрлик бицепсти өйдө көтөрүп, арык буттары жана моюну бар.
Стандарттык бицепс машыгуусу бир жумада бир көнүгүү үчүн 2-3 көнүгүүнү түзөт, көнүгүүлөрдүн максаттарына жана түрлөрүнө жараша ар кандай болушу мүмкүн болгон ыкмалар жана кайталоолор.
Массага ээ болбогон, бирок "кургатуу" курсунан өткөн адамдар үчүн бицепске жасалган көнүгүүлөрдүн ыкмаларынын жана кайталанышынын айырмасы бар - булчуң ткандарын кургатып, жеңилдеп калуу үчүн, аны көбүрөөк айдашат.
Сплит программасы организмди сордуруунун жолдорунун бири катары
Сплит программасы өзүн башталгыч жана кесиптик бодибилдерлер үчүн идеалдуу программа катары көрсөттү. Анын бардык генийи жөнөкөйлүктө: бир жуманын ичинде ар бир машыгууда бир эле көнүгүүлөрдү жасабай, ар кандай булчуңдарды (пресстен тышкары) гана насостой аласыз.
Көптөгөн спортчулардын тажрыйбасы көрсөткөндөй, сплит программасы арыктоону гана эмес, спортчунун булчуңдарынын көлөмүнүн гармониялуу жана пропорционалдуу өсүшүн камсыз кылат.
Көпчүлүк сплит программаларынын мазмунуна ылайык, бицепс трицепс менен кошо же колдун бардык булчуңдарынан бөлөкчө айдалат.
Көңүл буруңуз: машыгуу учурунда дененин бир гана бөлүгү менен иштөөгө болбойт - дененин бардык бөлүктөрүнүн булчуңдарынын айрым түрлөрүн шайкештик менен тандап алуу керек - бир күнү билекти, көкүрөктү жана белди айдайт, экинчи күнү - квадраттарды айдайт, басма сөз менен бицепс жана моюн ж.б. Ушул эрежени сактоо гана булчуңдарды гармониялуу өркүндөтүүгө мүмкүндүк берет - дененин ошол эле бөлүгүндө көп иштөө аны чарчап, кийинки машыгууга чейин калыбына келүү мүмкүн болбой калат.
