Кеттбелл абдан пайдалуу снаряд, ал массалык жана күчкө машыгуу процессинде негизги жана кошумча болушу мүмкүн. Анын жардамы менен сиз далыңыздын бицепсин абдан натыйжалуу айдай аласыз.
Нускамалар
1 кадам
Машыгуу үчүн бир нече ар кандай салмактарды табыңыз. Бул снаряддын өзгөчөлүгү анын туруктуу салмагы, аны азайтуу же кошуу кыйын. Салмактуулуктун бир нече негизги түрлөрү бар: 16, 24 жана 32 кг. Албетте, алгачкы этапта жеңил салмактагы 16 кг снаряд дагы спортчу үчүн оор болот. Ошондуктан, сиздин параметрлерге дал келген салмакты тандаңыз. Эгер мүмкүнчүлүгүңүз болсо, анда 16 кгдан баштап, анча-мынча салмакка байланып, андагы салмакты акырындап көбөйтүңүз.
2-кадам
Жылытуу көнүгүүлөрүн жасаңыз. Андан кийин, эки колуңузга жеңил тилкени же гантелдерди алыңыз. Бицепстиңизди жылытыш үчүн 2-3 комплект алыңыз. Ар бир топтомдо 8-10 жолу кайталоону аткаруу жетиштүү. Чыканактарыңызды кезектешип бүгүп, снарядды акырындап ылдый учуруңуз. Жылытуу, биринчи кезекте, чайнек менен иштөө учурунда жаракаттын алдын алуу, ошондой эле булчуңдарды жакшылап даярдоо үчүн керек.
3-кадам
Чайнекти отурганда бицепске көтөрүңүз. Биринчи этаптагы снаряд мүмкүн болушунча оор болбошу керек. Ошентип, бир колуңузга чайнек алып, горизонталдык скамейкага отуруңуз. Жумушчу колуңуздун чыканагын саныңызга коюңуз. Колуңуздун жай бүгүлүшүн жана кеңейишин аткарыңыз, ошол эле учурда бицепсти мүмкүн болушунча күчтөндүрүңүз. Эгер чайнек сизге жетиштүү оор деп эсептесеңиз, анда "алдоо" ыкмасын колдонуңуз, башкача айтканда, топтомдун аягында бир аз тез амплитудадагы кайталоону жасаңыз. Ар биринен 8 жолу 3-4 комплект жасаңыз.
4-кадам
Эки чайнек менен да туруктуу абалда иштеңиз. Кийинки көнүгүү эки кол менен жасалат. Салмакты эки колуңузга алып, кезектешип өзүңүзгө карай көтөрө баштаңыз. Көнүгүүнү аткаруунун схемасы бирдей - 8-10 жолу кайталанган 4 топтом. Чындыгында, бул көнүгүү гантель же штанга менен иштөөгө окшош. Эсиңизде болсун, бул учурда "чить" ыкмасын колдонуу өтө жагымсыз, анткени муундарга зыян келтириши мүмкүн. Аны булчуң иштебей калган учурда гана колдонуңуз.
