Ар бир адам шпагатка отура алат. Жынысына жана жашына карабастан. Албетте, карыларга караганда жаштарга жеңилирээк болот. Бирок бир нече жума же бир нече ай бою чыдамдуулук жана берилгендик каалаган натыйжага алып келет.
Нускамалар
1 кадам
Эсиңизде болсун, сунуу көнүгүүлөрүндө байламталарыңыз ооруйт. Ооруу - бул баарынын туура жүрүп жаткандыгынын белгиси. Бирок оору катуу же катаал болбошу керек - аракетти көзөмөлдө. Курч оору булчуң же байламталардын жаракат алышы жөнүндө сигнал болушу мүмкүн. Мындай жаракаттан кийин калыбына келүү үчүн көп убакыт талап кылынат жана максатка жетүү узак мөөнөткө жылдырылат. Жумасына 2-3 жолу, 30-60 мүнөткө чейин үзгүлтүксүз машыгыңыз. Бардык көнүгүүлөрдү ашыкча жана күтүүсүз кыймылдарсыз, бир калыпта жана жай аткарыңыз.
2-кадам
Көнүгүү жасоодон мурун жакшылап жылытыңыз. Ал үчүн чуркоо жакшы иштейт. Үйдө, чуркоону аркан менен секирүү, чалкалап отуруу, бутту алдыга, артка жана капталга салаңдатуу менен алмаштыр. Селкинчектерди аткарууда бутту түз кармаңыз, аларды мүмкүн болушунча бийик көтөрүүгө аракет кылбаңыз. Ошондой эле, тизени жылытуу көнүгүүлөрүн, бурулуштарды жана каптал бүгүлүүлөрдү жасаңыз.
3-кадам
Негизги машыгууңузду өпкө оорусу менен баштаңыз. Ал үчүн бир бутту алдыга, тизеге бүгүп коюңуз. Экинчисин түздөп, кайра алып кетиңиз. Артыңызды түз кармаңыз. Өйдө-ылдый секирип отуруп, бутту которуңуз. Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн алдыңкы бутту мүмкүн болушунча узартып, арткы бутту мүмкүн болушунча алыс коюңуз.
4-кадам
Экинчи көнүгүү үчүн буттарыңызды кеңири жайыңыз. Тизе бүгүп, бир бутка отура баштаңыз. Башка бутту түз калтырыңыз. Денеңизди түз кармап, бир буттан экинчи бутка жылмакай тоголонуп туруңуз. Мындай учурда жамбаш садакта эмес, түз сызыкта кыймылдашы керек.
5-кадам
Кийинки көнүгүү - бул көпөлөк. Аны аткаруу үчүн, жерге отуруп, бутуңузду бириктирип, тизеңизди эки тарапка жайыңыз. Мүмкүн болушунча төмөн түшүрүүгө аракет кылып, тизеңизди өйдө-ылдый кылып жазгы кыймылдарды жасаңыз. Натыйжалуу болуш үчүн колуңуз менен тизеңизге жардам бериңиз. Көнүгүү аяктагандан кийин, турпатын өзгөртпөстөн, бутуңузду колуңуз менен кармап, алдыга ийилгендерди жасай баштаңыз.
6-кадам
Шпагат көнүгүүлөрүн кесип өтүүгө өтүңүз. Жипке мүмкүн болушунча төмөн отуруп, ордунан турууга аракет кылып жаткандай максималдуу күч менен бутту кысыңыз. Бул көнүгүүнү паркет жана линолеумга жүндөн жасалган байпак менен жасаңыз. 10 секунд бою булчуңдун максималдуу чыңалуусун кармаңыз, андан кийин аларды 5 секундага эс алдырыңыз.
7-кадам
Отурган абалда максималдуу сплитте баштаңыз, акырын термелип, ошентип буттарыңыз акырындык менен кеңири жана кененирээк жылат. Ошондой эле ушул абалдан баштап, денени алдыга жана капталга жантайыңыз. Андан кийин, максималдуу сплитке отуруп, астыңызга бир топ китепти коюп, алардын үстүнө отуруңуз. Булчуңдарыңызды болушунча бошоңдотууга аракет кылыңыз, андан кийин китептерди астыңыздан акырын чыгарып алыңыз.
8-кадам
Машыгууну баштаганда ар бир көнүгүү үчүн кеминде 15 жолу кайталаңыз. Ар бир 2 жумада, 45 жолу жеткенге чейин 5 кайталоону кошуңуз. Мурункуга караганда көнүгүүнү ар бир кийинки кайталаган сайын бир аз көбүрөөк сунууга аракет кылыңыз. Бирок катуу оору пайда болгондо, аракетти жумшартыңыз.
