Толук жамбаш сунууну кайсы кыз кыялданбайт? Шпагатка отуруу дароо эле натыйжа бербейт, булчуңдарды жана байламталарды сунуу акырындап жасалышы керек, анткени бул жерде бир катар көнүгүүлөр бар.
Бир жумада үч жолу машыгып, бир нече айдын ичинде жипти кантип жасоону үйрөнсөңүз болот. Машыгуу убактысы болжол менен 15-20 мүнөттү түзөт, андыктан үй жумуштарынын ортосундагы тыныгууларда да машыгуу ыңгайлуу. Убакыттын өтүшү менен машыгуунун интенсивдүүлүгүн жана убактысын көбөйтүү керек болушу мүмкүн, бирок бул организмдин мүмкүнчүлүктөрүн сезүү менен жекече негизде жүргүзүлөт.
Жип ийрүү үчүн кийим кенен болушу керек. Спорт брюки, кыска шорты же леггинс жакшы иштейт. Эгер сабактар үйдө өткөрүлсө, бут кийимден алыс болууга болот.
Машыгуудан мурун булчуңдарды жылытыңыз. Муну чалкалап отуруу жана аркан менен секирүү, жеңил чуркоо же ысык ванна менен жасаса болот. Жылынгандан кийин булчуңдарды буттун термелүүсүн аткаруу менен тонуска келтирүү керек. Кесилген көлчүктөрдүн баштапкы абалы - бутту ийиндин кеңдигинде туруу, колду алдыңа жайып, дубалга жөлөнүп туруу. Же болбосо, бирин көтөрүп, бери көтөрүп, бери көтөрүп, бирин, андан кийин экинчи бутту көтөрүү керек. Узунунан секирүү аткарылышы керек, капталга бурулуп, бир кол менен ага таяныш. Сол жана оң буттар маятник менен алдыга-артка серпилип, стресстин эң жогорку чекитине жетиши керек. Бул көнүгүүнү жасоодо буттарыңызда бир аз монотондуу оору сезилиши керек.
Биринчи сунуу көнүгүүсү жамбашта отурганда жасалат, бутту бүгүп, тизени бөлүп, бутту алдыңызга бүктөп. Колдун жардамысыз жазгы кыймылдар менен, тизеңиз менен жерге тийгизүүгө аракет кылуу керек. Көнүгүү эки жарым мүнөткө созулат.
Меланхолия, тартылуу оорусу булчуңдардын жана байламталардын туура созулгандыгын көрсөткөн жакшы белги. Эгерде оору курчуп, күйүп кетсе, анда жаракат алган булчуңга муз сүйкөп, машыгууну токтоосуз токтотуу керек.
Экинчи көнүгүүнүн баштапкы абалы тизеңизде бутуңузду аягына чейин жайып, бутуңуз артка жана капталга багытталат, аларды полго параллель кармаганга аракет кылуу керек. Мүмкүн болушунча эңкейиш керек, колуңуз менен тулкуңузду көтөрүп, төшүңүздү жерге сунуңуз. Максималдуу чыңалуу учурунда сиз токтоп, денени 2-3 мүнөткө ушул абалда оңдошуңуз керек. Көнүгүү кеминде эки жолу кайталанышы керек, машыгуунун экинчи айында ар бир бутту жанына алып, кезеги менен түздөө керек.
Үчүнчү көнүгүү - ийилгендер. Баштапкы абалы - туруу, бутту ийиндин кеңдигинде, такалар жерден түшпөйт. Ал токтогончо алдыга ийилип, денени оңдоп, жазгы кыймылдар менен полго жете баштоо керек. Тизеңизди бүгбөй, алаканыңызды полго параллель кармоо өтө маанилүү. Бул көнүгүүнү убакыттын өтүшү менен жакшыртууга болот. Баштапкы позиция - отуруп, түздөн-түз алдыңызда алаканыңызды жерге салыңыз. Колуңузду жерден түшүрбөй туруп, турган абалга чейин турууга аракет кылуу керек.
Бул көнүгүүнү аткарууда арткы жагына өзгөчө көңүл буруу керек. Көнүгүүнүн башталышында омуртканы мүмкүн болушунча түз кармоо керек; эгер чыңалуу жана жеңил оору пайда болсо, анда белди бир аз эс алдырууга болот.
Сиз шпагатка отуруу аракеттери менен машыгууну бүтүрүшүңүз керек. Жаракат албаш үчүн бир жөнөкөй көнүгүүнү жасасаңыз болот. Полдо отуруп, буттарыңызды капталга жайып, аларды дубалга жөлөп туруу керек. Андан кийин акырындык менен көтөрүлүп, дубалга жакындап, буттарыңызды күчтүү жайыңыз. Ар бир жылыштан кийин абалды бир мүнөткө чейин оңдоп, андан ары сунууну улантуу керек. Позициясында максималдуу сунуп, денени кеминде үч мүнөт кармоо керек.
