Ашыкча салмак ар дайым бүт денедеги тең салмактуулуктун кесепети болуп саналат. Анын себеби медициналык көйгөйлөргө байланыштуу болушу мүмкүн. Бирок көбүнчө бул колдонулган жана сарпталган энергия көлөмүнүн ортосундагы жалпы келишпестик.
Ал зарыл
- - Медициналык текшеруу;
- - калькулятор;
- - тамак-аштын калориялар таблицасы.
Нускамалар
1 кадам
Гормоналдык бузулууларды жокко чыгаруу жана жалпы абалыңызды аныктоо үчүн медициналык текшерүүдөн өтүңүз. Балким, сиздин денеңиздин мүнөздөмөлөрү өзгөчө тамактанууну же физикалык активдүүлүккө кандайдыр бир чектөөлөрдү сунуш кылат.
2-кадам
Денеңиздин аны улантууга керектөөчү энергия көлөмүн аныктаңыз. Бул формула аркылуу эсептөө оңой: (Салмагы, кг х 13,7) + (Бийиктиги, см х 5) - (Курагы, жашы x 6, 8) + 66 = Метаболизмдин негизги ылдамдыгы же сиз жөн гана жумшаган килокалория саны керебеттерде жатып.
3-кадам
Алынган сумманы физикалык активдүүлүктүн коэффициентине көбөйтүңүз: - 1, 2 - эгер сиз спорт менен такыр машыкпасаңыз жана сизде кыймылсыз жумуш болсо; - 1, 375 - жумасына 1-2 жолу бир аз физикалык активдүүлүк (мындай жүк) активдүү соода кылуу же метро станциясына чейин сейилдөө болушу мүмкүн); - 1, 55 - эгер сиз спорт залга жумасына үч жолу барсаңыз, анда жүк орточо; - 1, 725 - спорт залга жумасына үч жолу барыңыз, жүк оор; - 1, 9 - күн сайын спорт залга барыңыз, жүк оор (же оор физикалык жумуштарды жасаңыз).
4-кадам
Өзүңүз үчүн "жашыл каналды" белгилеңиз - натыйжага 100 калория же минус. Арыкташ үчүн, күндүз жеген энергияңыздан аз болуш керек.
5-кадам
Жума бою жеген-ичкен нерселердин бардыгын жазып алыңыз. Күндүз керектелген калориялардын орточо санын эсептеңиз. Бул көрсөткүчтү кантип төмөндөтсөңүз болот деп ойлонуңуз.
6-кадам
Тамак-ашты көп кесип албаңыз, тамак-аштын калориялуулугун 10-15 пайызга азайтуу жетиштүү. Болбосо, организм ачарчылыкты энергия корун жасоо үчүн белги катары кабыл алат.
7-кадам
Эгерде сиз диетаңызды курмандыкка чалгыңыз келбесе же ала албасаңыз, анда энергетикалык чыгымдарды көбөйтүңүз. Бул жөн гана физикалык активдүүлүктү жогорулатуу менен оңой болот.
8-кадам
Майларды күйгүзүү үчүн спорт залда штанганы көтөрүүнүн кажети жок. Ылдам темп менен жарым саатка үзгүлтүксүз басуу болжол менен 200-250 килокалорияны күйгүзөт.
9-кадам
Калориялуулукту аэробдук көнүгүү аркылуу гана көбөйтүүнүн кажети жок. Албетте, чуркоо ашыкча салмакка каршы күрөшүүнүн мыкты куралы деп эсептелет, бирок күчтү машыктыруу андан эч кандай кемибейт.
10-кадам
Жумасына үч жолу орто салмакта машыгып, ар бир көнүгүүнү 12-15 жолу кайталаңыз. Май клеткаларын жигердүү күйгүзүп гана тим болбостон, булчуңдарды жакшы чыңдайсыз.
