Турник - бул дененин өз салмагын колдонгон спорттук шаймандар. Ал штанга менен спорт залда болгондой эле бүт дененин булчуңдарын машыктыра алат. Андан тышкары, ачык спорт сиздин ден-соолугуңузга чоң жардам берет.
Турник боюнча сабактар: аткаруунун өзгөчөлүктөрү, негизги көнүгүүлөр
Горизонталдык штангада көнүгүүнү ысытуу менен баштаңыз - жаракат албаш үчүн булчуңдарыңызды жана байламталарыңызды жакшы жылытыңыз. Сиз ийилүү, кол шилтеме, ийилген ж.б.
Ар кандай булчуң топторун ар кандай күндөрү горизонталдык таякчага сордуруп же булчуң топторунун бардыгын камтыган комплекс түзсөңүз болот. Дене-бойдун эс алуусун жана машыгуу аралыгында калыбына келүү керектигин эске алганда, сессиялардын оптималдуу саны жумасына үч жолу болот. Бардык көнүгүүлөр, алардын ырааттуулугу жана кайталануу саны так сүрөттөлгөн комплексти түзүп, машыгууну баштайт. Ошондой эле даяр окутуу ыкмасын таба аласыз. Көнүгүүлөрдүн комплексин тандоо, ыкмалардын жана кайталануулардын саны сиздин жеке физиологиялык өзгөчөлүктөрүнө жараша болот.
Бицепсти таякчага үйрөтүү үчүн баштапкы позицияны карманыңыз: өзүңүздү карманыңыз, буттарыңызды тизеңизге бир аз бүгүп, өзүңүзгө киргизиңиз. Эки жакка жылмакай өйдө тартылыңыз, ал эми колдордун аралыгы болжол менен 30 см болушу керек, арткы жаакка чейин жана баштын арткы бөлүгүнө чейин көтөрүп көтөрсө болот. Бул учурда, сиз кезектешкен ыкмаларды, ал тургай, кайталай аласыз. Канчалык кеңири кармаса, ошончолук арткы чыгармага киргизилет.
Булчуңдарды горизонталдык таякчага насостоо боюнча кийинки натыйжалуу көнүгүү - бул ар кандай ыкмадагы колдордун абалы өзгөрүлүп, кайчылаш устунга көтөрүлүп туруу. Башкача айтканда, колуңуздун биринин колу денеңизге, экинчиси сизден алыска багытталат. Муну менен кадимкидей эле тартсаңыз болот. Бул ыкма тулкунун бир жагына колго, экинчи жагына аркасына жүк жүктөөнү камсыз кылат. Арткы насостун натыйжалуу иштеши үчүн, сиз горизонталдык тилкени анын бурчтарындагы диагональдык штангаларды ширетүү менен кайрадан жабдый аласыз. Алар бурчтук кармоого мүмкүндүк берет.
Сиздин артыңызды жана бицепсыңызды горизонталдык таякка көтөрүп, трисепс машыгуусун баштаңыз. Бул үчүн, тилкеде отуруп, аны колуңуз менен кармагандай, 20-30 см акырын төмөн түшүп, андан кийин токтоп, жогору көтөрүлүңүз. Бул көнүгүү травма жаратат, андыктан аны өнөктөш менен жасаганыңыз оң.
Түз бутту илгичке же тизеге көтөрүп көкүрөккө көтөрүп ич булчуңдарын булгалаңыз. Бир ыкмадагы кайталоолордун саны сиздин физикалык мүмкүнчүлүктөрүңүзгө жараша болот жана 20дан 40ка чейин, ыкмалардын саны - 3төн 6га чейин. Булчуңдарды сунуп, бошоңдотуп, таякка асылып машыгууну бүтүрүңүз. Бул этап орто эсеп менен 5-7 мүнөткө созулат.
Пайдалуу кеңештер
Булчуңдардын жакшы машыгуусу үчүн өзүңүздүн салмагыңыз жетишсиз деп эсептесеңиз, курга тагыла турган кошумча салмактарды колдонуп көрүңүз. Тилкеде иштеп жатканда териден жасалган билериктерди колдонуңуз. Бул сиздин кармоону жакшыртып, булчуңдардын жайылышына жол бербейт.
Туурасынан эки-экиден спорт менен машыгуу жакшы, акыркы кайталоолордо өнөктөшүңүз өлүк борборду жеңүүгө жардам берет - мындай машыгуулар эң натыйжалуу деп эсептелет. Көнүгүүлөрдү жулкулдабай, өйдө-ылдый жылмай аткарууга аракет кылыңыз. Терс кыймылдарды жасоо же тулкуңду түшүрүү аны көтөрүү менен бирдей иш экендигин унутпа. Көнүгүүңүздүн сапатына жана тазалыгына көз салыңыз. Мындан тышкары, рациондо жетиштүү протеин, май, углеводдор жана витаминдер болушуңуз керек.
