Эркектин денесинин сулуулугу, биринчи кезекте, булчуңдуу булчуңдар жана ичтин тону. Спорт залга барууга убактысы жок, башкаларга көрсөтө турган эч нерсеси жоктор үйдө көнүгүүлөрдүн комплексин жасоону ойлонушу керек.
Нускамалар
1 кадам
Чыныгы натыйжага жетишүүнү каалагандар көнүгүүлөрдү күн сайын аткарыш керек экендигин, ал эми сабактын убактысы бир жарым сааттан кем болбошун унутпашы керек. Булчуң массасын көбөйтүү үчүн салмак менен көнүгүүлөрдү жасаш керек. Ичинде оор китеп салынган рюкзакты алсаңыз болот.
2-кадам
Көнүгүүлөрдү полго жана горизонталдык таякчага жасоого туура келет, андыктан горизонталдык тилкени өзүнө ыңгайлуу жерге илип коюу керек. Колдоруңузду далыңыздын кеңдигине коюп, турникти алаканыңыз менен каратып, өзүңүздү өйдө караңыз. Бирдей ылдамдыкта горизонталдык таякчаны түшүрүп жана көтөрүп, булчуңдарды өстүрсө болот. Бирдей дем алуу керек, көтөрүүдө дем алып, түшүрүүдө дем чыгаруу керек.
3-кадам
Кармагычты өзгөртүңүз, бардык манжаларыңызды "жогору жактан" жаап туруңуз. Горизонталдык сызык "башыңыздын артында" тургандай кылып өзүңүздү өйдө көтөрүңүз. Акырындык менен максимумга жетип, үч жолу тартылуудан баштаңыз.
4-кадам
Жүктү бирдей бөлүштүрүү үчүн, ийниниздин 1,5 туурасынан кармаңыз, андан ары бул коэффициентти 2ге жеткирүү. Бул көнүгүү режими колдун булчуңдарын гана эмес, белдин жана карындын булчуңдарын да өйдө көтөрөт.
5-кадам
Кийинки көнүгүү - жерден түртүп көтөрүү. Рюкзагыңызды жүк менен "жүктөп", муштумуңузга таянып, бир ыкма менен так сандагы түртүлүүлөрдү жасаңыз. Акырындык менен санын көбөйтүп, беш түртүп көтөрүүдөн баштаңыз. Эс алуу менен альтернатива топтомдору.
6-кадам
Кийинки көнүгүүнү жасоо үчүн таяныч пунктун табыңыз, ал диван же батарея болушу мүмкүн (бутуңузду диванга же батарейканын астына коюңуз). Колдоруңузду башыңыздын артына көтөрүп, тулкуңуздун өйдө-ылдый жагын рюкзак менен далыңызга жасаңыз, акырындык менен белиңизге бүгүлүүгө аракет кылыңыз. Дем алуу бирдей болушу керек, бир ыкма менен, 5 өйдө-ылдыйды жасаңыз.
7-кадам
Тизеңизди 90⁰ бурчка бүгүп жерге отуруңуз. Буттарыңызды батарейканын астына коюңуз. Колдоруңузду башыңыздын артына алып, аркага сүйөнүңүз. Көтөрүлүп жатканда денени тегиз буруңуз, алгач оңго, андан кийин солго. Артыңызды жерге түшүрбөңүз, ар бир комплектте 5 лифт жасаңыз.
8-кадам
Колдоруңузга ашыкча салмак кошуп отуруңуз. Арткы түз болушу керек, колду алдыга сунуп, бир ыкма менен 14 жолу чөгөлөш керек.
Көнүгүүлөрдү жасап бүткөндөн кийин уктабай, бир аз сейилдеген жакшы.
