Чуркооңуз тезирээк болушу үчүн, бир эле учурда үч негизги компоненттин үстүндө иштешиңиз керек: күчтүү түртүү, туура форма жана жакшы сунуу.
Күчтүү түртүү менен, сиз бир эле убакыттын ичинде көбүрөөк кадамдарды жасай аласыз, кадамдын узундугун жогорулатуу үчүн жакшы чоюлуу керек, ал эми жакшы ыкма болбосо, сиз бүт дененин энергиясын туура багыттай албайсыз.
Ал зарыл
- - бийиктиги 50-60 см платформа;
- - бийиктиги 15-20 см платформа;
- - тик тирөөч;
- - күзгү;
- - гимнастикалык килем;
- - сүлгү.
Нускамалар
1 кадам
Плиметрикалык көнүгүүлөрдүн жардамы менен күчтү өнүктүрүңүз. Алар булчуңдарды көбүрөөк иштөөгө мажбурлап, булчуң талчаларынын активдүү өсүшүнө өбөлгө түзөт. Эң жөнөкөй көнүгүү - машыгуу аралыкты бир бут менен басып өтүү. Узундукка секирүү менен күчтүү, кескин түртүп, аралыкты мүмкүн болушунча тез басып өтүңүз. Жүгүрүү бутун кайталоо жолу менен өзгөртүңүз. 10 кайталоодон 3 комплект жасаңыз. 5-7 мүнөт топтомдордун ортосунда эс алыңыз. Эс алып жатканда сунуңуз.
2-кадам
Төмөн аянтчага жанаша туруңуз. Буттарыңызды бир аз бүгүп, платформадан кескин секирип, кыймылдап жатканда колуңуз менен жардам бериңиз. Эми сен аянтчанын аркы өйүзүндө турасың. Эки бутуңуз менен жерге тийгенден кийин, көпкө отурбаңыз, тескери секирүүнү аткарыңыз. Секирип жатканда тизеңизди мүмкүн болушунча жогору тартыңыз. 30 секунда секирүүнү аткарыңыз. Арасында 1 мүнөттүк тыныгуу болуп, үч комплект алыңыз.
3-кадам
Бийик аянтчада туруңуз. Эки бутуңуз менен жерге акырын секирип, токтоосуз, мүмкүн болушунча бийик секирип өтүңүз. Колуңуз менен жигердүү иштеп, тизеңизди көкүрөккө чейин тартыңыз. Ийилген буттарга конуу. Кайра платформага чыгып, кайталаңыз. 10-12 секирүүнүн 3 комплектин аткарыңыз.
4-кадам
Машыгуу көнүгүүсүнө аралыкты иштетүүнү унутпаңыз. Бул орточо темп менен кезектешкен максималдуу ылдамдануу жана кыймыл менен машыгуунун бир түрү. Ылдамдыкка чыдамдуулукка жараша, 60-100 метрге чейин 5-8 ылдамдатууну аткарыңыз. Дем алганга чейин орто ылдамдыкта чуркаңыз.
5-кадам
Жүгүрүү - бул адам үчүн эң табигый кыймыл. Көпчүлүк жөө күлүктөр көнүгүү учурунда оңой кыймылдай башташат. Жаңы баштагандар үчүн эң негизги көйгөй - колдун туура кыймылдашы. Күзгүнүн алдында туруңуз. Далыңызды эс алып, далыңызды түздөңүз. Андан кийин колду чыканактан тик бурчка бүгүңүз. Колуңузду 45 градус бурчта ийинден кыялданган сызыкка бура баштаңыз. Колдоруңузду бийик көтөрбөңүз, чыканактарыңызды жайбаңыз жана далыңыздын кыймылсыз абалда экендигин текшериңиз.
6-кадам
Акырындык менен колуңуздун ылдамдыгын жогорулатыңыз, кыймыл-аракетиңизди күчтүү кылыңыз. Учурда муштумдарды катуу кыспоо өтө маанилүү, анткени бул заматта далы курунун кул болушуна алып келип, ал кыймылга кирише баштайт. Ар бир алаканыңызда эзүүдөн корккон көпөлөк бар сыяктуу колуңузду кармаңыз. Колуңуздун кыймылын күн сайын 10-15 мүнөткө чейин, аларды автоматизмге жеткиргенге чейин жасаңыз.
7-кадам
Айрым күлүктөр кадамдарын жасалма жол менен узартууга аракет кылышат. Бул чуркоону тездетүүгө жол бербейт, бирок анын кинетикалык багытын бузат, анткени бул учурда секиргендей кыймылдайсыз. Эгер катуу түртсөңүз, анда учуу баскычы чоңойгон сайын сиздин кадамыңыз дагы узарат. Эч нерсе тоскоол болбошу үчүн, сан жана музоо булчуңдарыңызды сунганыңызды унутпаңыз.
8-кадам
Сандын алдыңкы бөлүгүн сунуу үчүн, туруктуу таянычтын жанында туруп, оң колуңузду ошонун үстүнө коюңуз. Сол бутуңузду сол колуңуз менен кармаңыз. Тизеңизди артка алып келип, сол бутуңуздун согончогун жамбашыңызга карай тартыңыз. Артыңызды түз кармаңыз. Максималдуу көтөрүү учурунда, бутуңузду 25-10 см амплитудасы менен бир аз шилтеп коюңуз, бутуңузду өзгөртүңүз.
9-кадам
Спорт залы төшөгүнө отуруңуз. Алдыңызга түз буттарыңызды сунуңуз. Тизеңизди жана согончокту бирге кармаңыз. Колуңуз менен согончогуңуздан кармап, денеңизди алдыга эңкейте бериңиз. Чекеңизге эмес, көкүрөгүңүзгө тизеңизди тийгизгенге аракет кылыңыз - сөөктөрүңүз.
