Сиз көптөн бери чуркап жүрөсүз. Чуркоо сиздин жашооңузга кирди жана сиз бул көнүгүүлөрдүн артыкчылыктарын жакшы билесиз. Бирок убакыттын өтүшү менен сиз жаңы бир нерсени каалап жатасыз, мисалы, ошол эле учурда көбүрөөк аралыкка чуркап өтүшүн. Кыскасы, тезирээк чуркагың келет. Ылдамдыктын туруктуулугун жогорулатуу үчүн эмне кылуу керек?
Ал зарыл
- Кадам платформасы же төмөн туруктуу отургуч
- Бут кийим иштеп жатат
- Mirror
- Кафедра
Нускамалар
1 кадам
Ылдамдык көнүгүүлөрүн баштоодон мурун, бут кийимиңиздин жаңы талаптарга жооп бериши керек. Чуркоо ылдамдыгы канчалык жогору болсо, муундарга жана омурткаларга шок жүгү ошончолук күчтүү болот. Эми сиздин бут кийимиңизде тамандын астында гана эмес, буттун алдынан жумшак камералар болушу керек.
2-кадам
Кадамыңызды жасалма жол менен узартууга аракет кылып, чуркоо ылдамдыгыңызды көбөйтпөңүз. Сиз чуркап эле секирип кетесиз. Кадамдын өлчөмү биринчи кезекте түртүп жаткан күчкө байланыштуу. Жылытууга созулган көнүгүүлөрдү кошууну унутпаңыз. Кээде тез чуркаганда жамбаштын бүгүүчү жана экстензордуктарын сунуу жетишсиз.
Буттарыңызды бир кадам кеңдикте, алдыга, артка солго коюңуз. Оң бут түз карап, сол бут жүрүү багытына тик бурчтар менен бурулган. Оң тизе бүгүлгөн. Колуңуз менен оң саныңызды кармап, тулку боюңузду оң бутуңузга карай тартыңыз. Акырындык менен салмагыңызды сол бутка которуп, тизеңизге бүгүңүз. Экинчи буту үчүн кайталаңыз.
Оң саныңыз менен отургучтун четине отуруңуз. Сол бут эркин шилтей алат. Колуңузду сол томукка коюп, согончогуңузду жамбашка карай тартыңыз. Артыңызды түз кармаңыз. Туруктуулук үчүн отургучка оң колуңуз менен карманыңыз. Экинчи буту үчүн кайталаңыз.
3-кадам
Дагы бир ката, жай чуркаганда байкалбайт, бирок тез чуркай баштаганда дароо көзгө урунат. Бул колдун жана кулчулуктагы дененин туура эмес иши. Эгерде ийниңиз чыңалган болсо, анда чуркап бара жатканда бүт денеңиз капталга бурулат. Демек, бүт дененин алдыга жылышы дененин солкулдашы менен алмаштырылат.
Күзгүнүн алдында туруңуз. Ийиндери жайбаракат. Туура бурч менен чыканагыңызды бүгүңүз. Манжаларыңызды муштумга кыспаңыз. Колдун чыңалуусу бүт далы куруна өтөт. Көпөлөктөрдү манжаларыңызга кармаганыңызды элестетип көрсөңүз. Акырындык менен колуңуз менен иштей баштаңыз. Чыканактарыңыз бүгүлүп турган бурчун кармаңыз. Күзгүгө салып, далыңыз жана денеңиздин үстүңкү бөлүгү кыймылсыз абалда турушу керек. Колуңуз менен иштөөнүн темпин жана күчүн акырындык менен жогорулатыңыз.
4-кадам
Чуркоодо түртүүнүн күчүн жогорулатуу үчүн ыкма боюнча көнүгүүлөрдү жасоо керек - бул бийик жамбаш көтөрүп чуркоо жана төмөнкү буттун кабатташып чуркоосу. Бул көнүгүүлөрдү мектепте дене тарбия сабагында баарыбыз аткарчубуз. Аларды эстеп, натыйжалуу аткарууга убакыт келди. Жамбашыңызды белиңиздин деңгээлине чейин көтөрүңүз. Артыңызды түз кармаңыз. Колдор күч менен иштейт. Жука кабат менен чуркаганда, бутуңуз менен жамбашыңызды чапканга аракет кылыңыз. Дене бир аз алдыга эңкейип, кол менен иштөө абдан интенсивдүү. Максималдуу эффектке жетүү үчүн, бул көнүгүүлөрдү чуркап жүрүп жасаңыз. Мисалы, бийик жамбаш көтөрүп 1-2 мүнөт чуркаңыз, андан кийин 5 мүнөт тыныгуу менен дем алыңыз. Кайра чуркоо көнүгүүсүн жасаңыз - төмөнкү бутту кабаттап чуркап, дагы бир жолу жайбаракат чуркаңыз. 6 - 8 ушундай топтом бар.
5-кадам
Түртүүчү күчтү өнүктүрүүгө жардам берген дагы бир көнүгүү - секирүүчү чыгуулар. Баскыч аянтчасына же отургучка каратып туруп туруңуз. Сол бутуңузду ромашкага көтөрүп, оң бутуңуз менен катуу түртүңүз. Ошол эле учурда, платформаңызды сол бутуңуз менен түртүп, секирип өтүңүз. Оң бут тизеден бүгүлүп, жамбаштын бийиктигине көтөрүлүшү керек. Эки бутуң менен аянтчага кон, андан кийин жерге, алгач оң бутуң менен, андан кийин сол бутуң менен түш. Колуңуз менен өзүңүзгө активдүү жардам бериңиз. 15тен 20га чейин комплект жасаңыз, андан кийин бутту алмаштырыңыз.
6-кадам
Машыгууңузга иштеп жаткан аралыкты кошуңуз. Аралыктагы чуркоо учурунда ылдамдыгыңызды ортоңдон ылдамга чейин өзгөртө аласыз. Мисалы, 3-4 мүнөт өтө тез чуркаңыз, андан кийин 7-8 мүнөт жай жүрүңүз. Циклдарды бир нече жолу кайталаңыз. Ылдам иштөө убактыңызды көбөйтүңүз. Бара-бара ылдамдыкка чыдамдуулук жогорулап, тез ылдамдыкта узак убакытка чуркай аласыз.
