Эгер сиз өзүңүзгө кам көргүңүз келсе, бирок спорт залда машыгуунун кызуу темпи сизге керектүү нерсе эмес - йогага көңүл буруңуз. Ар бир машыгуудан кийин жылмакай кыймылдар, гармония жана эс алуу көпчүлүккө йога сабактарын жагымдуу кылат. Үйдө нөлдөн баштап йога менен кантип алектенүүгө болот? Башталгычтар үчүн жети абалды (асана) карап көрөлү.
Йога сабактарын кайдан баштаса болот
Баарынан мурда, каршы көрсөтмөлөр жок экендигин текшерип алыңыз. Йога курч баскычтагы өнөкөт ооруларга жана сөөк бөлүмүнүн тубаса деформацияларына каршы. Эгерде сизде мурун муундарга жана омурткаларга операция жасалган болсо, анда физиотерапия көнүгүүлөрүнөн кийин гана дарыгериңиз менен кеңешип, йога менен алектенүү керек.
Үйдө йога менен машыгуу үчүн сизге: тайгалак килем, терри сүлгү жана кыймыл-аракетти чектебеген кийим керек. Йога бут кийимдеринин кереги жок, бардык көнүгүүлөр жылаң аякта жасалат. Маанай үчүн эс алдыруучу музыканы коюп, аба ионизаторун күйгүзүңүз (эгер бар болсо).
Жай мезгилинде, мүмкүн болсо, ачык мейкиндикте йога менен машыгыңыз: чөпкө же тактайга. Сиздин окууңуздан эч нерсе алаксытпашы керек. Бир сабактын узактыгы: кеминде 45 мүнөт.
Жаңы үйрөнчүктөр үчүн йога: 7 асана (позициялар)
Йога сабактары ар дайым демди жөндөө менен башталып, эс алуу менен аяктайт. Башталгычтар үчүн 7 асананы (позицияларды) карап көрөлү.
Көнүгүүнү баштоо үчүн килем төшөп, бутту кайчылаштырып отуруңуз. Арткы өйдө менен билектериңизди тизеңизге коюңуз. Далыңызды жана далыңызды түз кармаңыз, ээгиңиз салаңдап калбасын. Көзүңдү жум. Ичке жана сыртка 6 жолу дем алыңыз. Ингаляциянын жана демдин узактыгын жана тереңдигин бирдей кармаганга аракет кылыңыз.
1. Мышык позасы
Үйдөгү йоганын эң маанилүү милдеттеринин бири: омурткага терапиялык таасир. Көпчүлүк учурда мышыктын уйкунун калдыктарын силкип, кандайча ийилтип жатканын байкадык. Жаңы баштагандарга арналган биринчи йога позасы - бул омурткага ийкемдүүлүк жана тон келтирүү максатында иштелип чыккан мышык позасы.
Буттарыңыз жана колдоруңуз денеңизге туура бурч келтириши үчүн, төрт бутуңузга туруңуз. Манжалар жайылып жатат. Дем алганда, белиңизди ылдый бүгүп, далыңызды түздөп, алаканыңызды ылдый көтөрбөй башыңызды өйдө көтөрүңүз. Дем чыгарганда, тескерисинче, далыңызды аркалап, ашказаныңызды тартып, башыңызды ылдый түшүрүңүз.
Бардык кыймылдар жайбаракат - күн астында мышык экениңизди элестетип көрүңүз. Бардык йога позалары 6га чейин эсептелет, алтынчы дем алууну бүтүрүп, демди толук чыгарып, алаканыңызды ылдый түртүп, тизеңизди бүгүп, таманыңызга отуруңуз.
2. Тоо позасы
Бардык йога позалары биринен экинчисине тегиз агат. Мышыктын позасынын акыркы абалынан оң же сол жамбашыңызды капталга жылдырып, бутуңузду тизеге бүгүп, акырын көтөрүлүп, колуңуз менен жардам бериңиз. Арты түз, ашказаны тартылат. Баштын арткы бөлүгү, далы пышактары, куйрук сөөктөрү жана такалар түз сызыкта болушу керек.
Колдор дененин боюна эркин жайгаштырылган. Буттар килемдин үстүндө бекем турат. Эч нерсе кыймылдата албаган тоодой сезиңиз. Дем алганда алаканыңызды сыртка (ачык алакан деп аталат) буруп, колду акырындап башыңыздын үстүнө көтөрүңүз. Манжалар жогору көтөрүлөт. Дем чыгарганда алаканыңызды баштапкы абалына кайтарып, колду ылдый түшүрүңүз. 6 жолу дем алып, чыгып туруңуз.
Тоо позасынан оңго жана солго ийилген оңой. Оң колуңузду алдыңызга сунуп (алаканды ылдый эмес, солго караңыз) жана башыңыздан өйдө көтөрүңүз. Колуңузду жана денеңиздин жогорку бөлүгүн солго бир аз кыйшайтыңыз. Башты жана төштү көтөрүлгөн колуңузга буруңуз. Ичке жана дем менен 2 дем алыңыз. 3-жолу дем алганда, түздөп, дем чыгарганда колуңузду ылдый түшүрүңүз. Ошол эле нерсе башка багытта. Бул көнүгүү өпкөдөгү аба алмашууну жакшыртып, курсактын кыйгач булчуңдарын тонойт.
3. Тообо кылуу (сыйынуу)
Тоо позасына түшүңүз. Алаканыңызды белиңизге коюңуз. Тизеңизди бир аз бүгүңүз. Акырындык менен алдыга эңкей. Колуңузду сунуп, тизеңиздин астына таманыңызды же бутуңузду ороп коюңуз. Колуңузду көтөрбөстөн, ийкемдүүлүк деңгээлиңизге жараша белиңизди жана буттарыңызды түздөңүз. Дем алганда, колуңузду көтөрбөй туруп, ийиниңизди түздөп, белиңизди чыңдаңыз. Дем чыгарганда башыңызды бутка тийгизбөөгө аракет кылып, эңкейип алыңыз. Арткы жагы бош. 6-жолу дем чыгаргандан кийин жай көтөрүлүп, гүлдөй ачылыңыз. Баш акыркы көтөрүлөт.
4. Өпкө
Үйдө йоганын экинчи милдети - бул ийкемдүүлүктү жана булчуңдарды сунууну өнүктүрүү. Тоонун позасынан акырындык менен алдыга эңкейип, манжаларыңызды жерге коюңуз. Тизелериңизди бүгүп, алакандарыңыз толугу менен төшөнчүгө, ал эми тизелериңиз колтукка кирет. Мүмкүн болушунча сол бутуңуз менен артка кадам таштаңыз. Бүктөлгөн сүлгүнү сол тизеңиздин астына коюңуз. Оң буттун тизеси жана томугу түз сызыкта болушу керек. Эки алаканды оң тизеңизге коюп, тең салмактуулукту сактоо менен далыңызды түздөңүз. Дем алганда, ашказанга тартсаңыз, дем чыгарганда оң сандын ички булчуңдарын өстүрүү үчүн бир аз ылдый ылдый салаңдап туруңуз. 6 дем алгандан кийин көнүгүүнү экинчи бутуңуз менен жасаңыз.
5. Tree pose
Баштапкы абалы: туруу (тоо позасы). Оң бутуңузду жана тизеңизди оңго буруп, бутуңузду сол бутуңуздун таманына коюп жай жайлаңыз. Андан кийин буттун жылма кыймылдары менен (колуңуз менен жардам берсеңиз болот), аны тизе деңгээлине же сандын ички тарабына көтөрүңүз. Ошол эле учурда, сол буттун буту полго басылат, буттун өзү түз. Эгерде сизде тең салмактуулукту сактоо кыйын болсо, сол колуңуз менен бийик арка отургучту коюп, ага таяныңыз. Акырын колуңузду көтөрүп, алаканыңызды бириктирип, жүрөк деңгээлине коюңуз. Алдыңыздагы бир чекитти караңыз, көңүлүңүздү бөлүңүз. Эгер көзүңүздү "жүгүртсөң", тең салмактуулукту сактай албайсың. 6 жолу дем алып, чыгып туруңуз. башка буту менен кайталап.
6. Кобра позасы
Баштапкы позиция: жакын турган абалды ээлеңиз. Колдор чыканакта бүгүлүп, чыканак денеге басылып, алакан көкүрөктүн эки тарабында жайгашкан, баш көтөрүлгөн. 6 жолу дем алып, чыгып туруңуз. Дем алганда, өпкө абага толгонуна байланыштуу көкүрөк дененин жогорку бөлүгүн көтөрүп, дем чыгарганда төмөндөтөт. Бул алдын-ала даярдануудан кийин акырындык менен колуңузга көтөрүлүп, чалкаңызга бүгүлүңүз. Позицияны бекитип, 6 жолу дем алып, дем чыгарыңыз. Акыркы дем чыгарганда баштапкы абалына кайтыңыз.
7. Баланын позасы
Кобранын баштапкы абалынан баштап, төрт бутуңуздан туруңуз. Эки буттун баш бармактарын бириктирип, тизелерди капталга жайыңыз. Денеңизди согончогуңузга ылдый түшүрүп, колду сунуп (же денеңиздин ар кайсы жагына ылайыктуу болсоңуз). Дем алганда, манжаларыңызды алдыга сунуңуз. Дем чыгарганда эс алыңыз. 6 жолу дем алып, чыгып туруңуз
Акыркы эс алуу
Баланын позасынан бутуңузду сунуп, жакын турган абалды караңыз. Артыңызга оодарыңыз. Бутуңузду жана колуңузду бош кармаңыз. Көзүңүздү жумуп, жымжырттыктан (же музыкадан) ырахат алыңыз. Эч нерсе жөнүндө ойлонбостон 10 мүнөт ушинтип жатыңыз.
Үйдө йога менен машыгуу оңой, позаларды каалагандай алмаштыра аласыз: мисалы, тоо жана тоо боорлорунан баштаңыз. Эң башкысы: туура дем алууну унутпаңыз жана бардык нерсени жай жана ырахат менен жасаңыз. Ар кандай ыңгайсыздык: жаман маанай, оор мезгилдер, жогорку температура ж.б. Машыгууңузду жокко чыгарууга жакшы себеп. Күнүмдүк машыгуудан 3 жумадан кийин, машыгууларды башка, татаал позалар менен толуктай аласыз.
