Жипке отуруу жөндөмү чоң таасир берет. Бирок көрүү жөндөмүнөн тышкары, бул жөндөм сиздин ийкемдүүлүгүңүздүн жогору экендигин, булчуңдарыңыз жана байламталарыңыз жакшы ийкемдүүлүккө ээ экендигиңизди жана муундарыңыз кыймылдуу экендигин көрсөтөт. Жана ушул сонун сапаттар кокустан кулап кетүүдөн жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет. Акыры, сплиттерди кантип жасоону билип, көптөгөн кыйын бий кадамдарын оңой эле өздөштүрө аласыз.
Нускамалар
1 кадам
Бардык сунуу көнүгүүлөрүн жакшы ысыгандан кийин гана жасаңыз. Булчуңдарды жана байламталарды жылытып, аларды ийкемдүү кылуу керек. Жылытуу үчүн, сиз кыска аралыкка чуркап, аркан менен секирип же жөнөкөй дене тарбия комплексин жасай аласыз.
2-кадам
Оң колуңуз менен ийиндин деңгээлинде тикесинен тик туруңуз, мисалы, эшиктин кашеги сыяктуу туруктуу таянычты карманыңыз. Селкинчектерди түз сол буту менен аткарып, бутту мүмкүн болушунча жогору көтөрүүгө аракет кылып, белдин ылдый жагына бүгүлүп, башыңызды ылдый салбаңыз. 10-12 селкинчекти бүткөндөн кийин, экинчи тарап менен таянычка бурулуп, оң бутуңуз менен селкинчек салсаңыз болот.
3-кадам
Оң каптал менен туруктуу отургучка каршы туруңуз. Төмөнкү өпкөгө чөгүп кетиңиз. Оң буту тизеде бүгүлүп, алдыда. Тизеңизди манжаларыңыздын сызыгынын артында кармаганга аракет кылыңыз. Сол бут түз артта. Бир аз пружина жасап, чалкаңызга төмөн түшүңүз, сол бутуңуздун манжасын ары-бери түртүңүз. Сол жамбаштын алдыңкы бетинин булчуңдары жайылышы керек. Оң колуңузду отургучтун отургучунан кармап, тең салмактуулукту сактоого жардам бериңиз. Артыңызды бүгбөй же алдыга эңкейбеңиз. Чыңалуу максималдуу болгондо 20-30 секунда кармап, бир калыпта көтөрүлүңүз. Андан кийин оң бутуңузду сунуңуз.
4-кадам
Спорт залы төшөгүндө чалкаңыздан жатыңыз. Сол бутуңуздун тизесин көкүрөгүңүзгө тартып, томугунан кармаңыз. Бутуңузду колуңуз менен кармап турганда, аны толугу менен түздөөгө аракет кылыңыз. Оң бут килемдин үстүндө, аны тизеңизге бүгбөңүз. Эң жогорку чыңалуу стадиясында 20-30 секунд кармаңыз, андан кийин экинчи бутка сунуңуз. Бутту оңой оңдой алганыңызда, аны мүмкүн болушунча башыңызга жакын тарта баштаңыз. Сандын арты созулуп турушу керек.
5-кадам
Бул көнүгүүлөрдү жасап бүткөндөн кийин, узунунан бөлүнгөнгө отурууга аракет кылыңыз, мүмкүн болушунча төмөн түшүп, колуңузду жерге коюп, тең салмактуулукту сактоого жардам бериңиз. Эң төмөнкү чекитте 20-30 секундага чейин созулуп, бир аз пружиналаңыз. Бул позициядан өтө жумшак жана жылмакай туруңуз.
6-кадам
Туруктуу горизонталдуу таянычка сол колуңуздун узундугу менен туруңуз. Ага сол бутуңузду түз коюңуз. Жай ийилип, оң бутуңуздун манжаларына чейин колуңуз менен жеткенге аракет кылыңыз. Бардык денени мүмкүн болушунча төмөн түшүрүүгө аракет кылып, аны колдогон буттун тизесине чейин тартыңыз. Сандын ички булчуңдары менен байламталарындагы чыңалууну сезиңиз. Төмөнкү чекитте кармаңыз. Андан кийин түздөп, оң бутуңузду тизеге акырындап бүгүңүз. Колуңуздан келишинче төмөн отуруңуз. Артыңызды түз кармаңыз. Бутуңузду өзгөртүп, бүгүлүп, кайрадан бүкүрөйүңүз. Бул көнүгүүнү швед дубалына жасап, бутту көтөрүүнүн бийиктигин бара-бара жогорулатуу жакшы.
7-кадам
Полдо отуруңуз. Түз буттарыңызды кең жайыңыз. Денени мүмкүн болушунча төмөн түшүрүп, колду алдыга сунуңуз. Бармактын манжаларынын ортосундагы аралыкты акырындык менен көбөйтүп, денеңизди ылдый түшүрүп, төшүңүз менен жерге тийгизүүгө аракет кылыңыз. Эң төмөнкү чекитте кармаңыз.
8-кадам
Мүмкүн болушунча кеңири бутуңуз менен түз туруңуз. Тең салмактуулукту сактоо үчүн алдыңызга отургучту же отургучту коюп, колуңуз менен көтөрүңүз. Акырындык менен түз буттарыңызды капталга жайыңыз, жамбашты мүмкүн болушунча төмөн түшүрүңүз. Денеңизди түз кармаңыз.
