Эркектер майдын топтолушуна аялдарга караганда бир кыйла аз кабылышат. Чынында эле, аялдар физиологиясы үчүн бул бир топ табигый нерсе. Бирок эркектин тараптары бар болсо, анда аларды акиташташтыруу кыйынга турат жана татаал чараларды көрүү керек.
Нускамалар
1 кадам
Жумасына кеминде 3 жолу спорт менен машыгыңыз. Кардио сиздин машыгууңуздун негизги компоненти болушу керек. Эгерде сиз спорт залда машыксаңыз, анда велосипед тебүүчү велосипедге, чуркоо жолуна, эллипсоидге же баскычка көңүл буруңуз. Кардио таң эрте жасалса жакшы болот. Алар күн бою сергек жана күч-кубаттуу болушат. Бирок эртең менен жетишсиз болсо, анда такыр окубаганга караганда, кечинде окуган жакшы.
2-кадам
Машыгууңузду чуркоо жолунан баштаңыз. Жок дегенде эки күндө бир чуркаганыңыз оң. Жөө басуудан баштаңыз жана чуркоо үчүн акырын жылыңыз. Чуркап бара жатканда өзүңүздүн турумуңузду көрүңүз. Күнүнө 40-60 мүнөт чуркоо керек. Көнүгүү бүткөндөн кийин, жайлап, бир тепкичке жылдырыңыз. Бул көнүгүүнү аткарууда эч кандай учурда күтүлбөгөн жерден токтоп калбаңыз. Эллипсоид чуркаганга жакшы альтернатива. Бул тренажер лыжа тебүү учурундагы кыймылдарды жасоого мүмкүндүк берет. Эгер кандайдыр бир себептерден улам спорт залга бара албасаңыз, анда катаал жерлерде чуркап өтүңүз. Эгер үйдүн жанында сейил бак болсо, анда ал идеалдуу, бирок өз үйүңүздүн артынан чуркаса да болот. Эгер капталдардан мүмкүн болушунча тезирээк арылгыңыз келсе, тоодон ылдый жөө басуу (10-15 градуска оодаруу) абдан натыйжалуу болот. Бир нече жуманын ичинде жыйынтыктарды көрүү үчүн күнүнө жыйырма мүнөт жетиштүү.
3-кадам
Жөө чуркоодон тышкары, үйдө машыгып жаткандар үчүн аркан менен секирүү эң сонун. Жок дегенде бир мүнөт өткөрүп жибергенге аракет кылыңыз, ошондо тамырдын кагышы кандайча тездеп, биринчи тер чыкканын сезесиз. Күн сайын секирген мүнөттөрдүн санын көбөйтүңүз. Аркан менен секирүү - бул майларды күйгүзүүгө эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири. Ал эми секирүүдөн түшкөн калория чыгымы чуркоодон да көп болушу мүмкүн. 10-20 мүнөттөн баштоо максатка ылайыктуу. Бирок сизде дене салмагынын индекси жогору болсо, анда секирүү жана чуркоо кийинчерээк, бир аз арыктап кеткенде жакшы болот. Болбосо, жаракат алуу коркунучу жогору. Ошондой эле, жакшы бут кийим жөнүндө унутпаңыз. Эч качан жылаңайлак секирбеңиз. Сиз тизеңизди же томугунан катуу жаракат алсаңыз болот.
4-кадам
Капталдарды алып салуу үчүн, көйгөйлүү аймактарды түздөн-түз окутууга багытталган көнүгүүлөрдү көңүлдөн чыгарбаңыз.
Мисалы, дээрлик бардык жерде жасай алган абдан пайдалуу йога көнүгүүсү. Креслодо отуруп, ашказаныңызды мүмкүн болушунча тартыңыз. Ичтин булчуңдарын бекемдеп, 20-30 секунд ушул абалда болуңуз, андан кийин эс алыңыз. Күнүнө беш мүнөт анчалык деле көп эмес, таасири укмуштай. Эркектердин капталына жагуу үчүн дагы бир жакшы көнүгүү - үйдө жасай алсаңыз болот. Колуңузду тигиш жериңизге тикесинен тик туруңуз. Отуруп баштаңыз жана манжаңыздын учтары жерге тийгенче жасаңыз. Андан кийин тез түздөө. Күн сайын үч мүнөт көнүгүүнү кайталоо керек.
5-кадам
Эгерде сизде үйдө фитбол болсо, анда ага көнүгүүлөр менен күндү толуктай аласыз. Допту чалкаңыз менен жатыңыз, буттарыңызды 90 градус бурчта тизеңизге бүгүп, колдоруңуз башыңыздын артында турушу керек. Аларды чынжыр менен бекитпеңиз. Денени 30 жолу көтөрүңүз. Кийинки көнүгүү ошол эле абалда башталат, бирок сол чыканак менен оң тизеге жана тескерисинче жетүүгө аракет кылып, денени бир бурч менен көтөрүү керек. Ушул эле нерсени эки тараптан 30 жолу жасаңыз. Ошол эле абалда прессти баштай бериңиз, бирок ошол эле учурда сол бутуңузду бүгүп, оң колуңузду ага карай жана тескерисинче тартыңыз. Башка колду баштын артына камаш керек. Эми фитболго капталдан жатып, топ белиңиздин деңгээлинде болсун. Топту ылдый колуңуз менен кармап, үстүңкү колуңузду башыңыздын артына коюңуз. Жогорку бутту көтөрүп баштаңыз. Бул көнүгүү ич көңдөй булчуңдарында жакшы иштейт.
6-кадам
Буратууну фитбол колдонбостон жасаса болот. Жерде жатып, жогорудагыдай көнүгүүлөрдү жасаңыз. Буттарыңызды көтөрүү үчүн бир колуңузду жерге коюңуз. Мындай учурда колду түздөө керек. Ошондой эле, кагаз кыскартуу көнүгүүсүн кошуңуз. Баштапкы абалы - жерге жатып, колдору жогору, буттары түз. Бирдей түз абалда колу-бутун бир эле учурда көтөрүп, бурулуштарды жасай баштаңыз. Туура жасалганда, колуңуз жана бутуңуз ичеги-карынга тийиши керек.
7-кадам
Эгер сиздин машыгууңузда жардам бере турган өнөктөшүңүз болсо, анда капталдарды алып салуу үчүн дагы бир жакшы көнүгүүнү киргизсеңиз болот. Түздөн-түз бутуңуз менен жатыңыз. Өнөктөш сиздин башыңызда турушу керек, ал эми анын эшигин колуңуз менен кармаңыз. Буттарыңызды түз өйдө көтөрүңүз, жардамчыңыз болсо буттарыңызды каалаган тарапка ыргытып салыңыз. Муну менен, согончогуңуздун полго тийүүсүнө жол бербөө керек. Эгерде сиз муну жалгыз жасап жатсаңыз, анда дагы бир жакшы көнүгүүнү жасасаңыз болот: жерге жатып тизеңизди бүгүп, колду баштын артында кармаңыз. Бир бутуңузду кезектешип түздөп, экинчиси менен карама-каршы чыканакка чейин жетиңиз. Акырындык менен көлөмүн көбөйтүп, 30 эседен баштаңыз.
8-кадам
Эгерде сиздин колуңузда дубал же горизонталдык тилке болсо, анда ага илинип, буттарыңызды 90 градус бурчка көтөрүңүз. Тизелериңизди оңдон солго жана артка тегиз буруңуз. Бул көнүгүү сиздин гана ичке карын булчуңдарыңызды эмес, белиңизди да чыңдайт. Дубал тосмолорунда бутту түз кармаган учурда дагы көтөрсө болот. Бул көнүгүү сиздин ичеги-карыныңызды чыңдоого жардам берет.
9-кадам
Эгерде сизде штанга бар болсо, анда аны менен чөгөлөп жасаңыз. Бул көнүгүү сиздин глутс жана бут булчуңдарыңыздан тышкары, ичиңизди чыңдайт. Эгерде сизде гантель бар болсо, анда аны колуңузга алып, бутуңузду далыңыздын кеңдиги менен бөлүп, тескери жакка бериңиз. Гантель каршы салмакка айланат. 30 жолу жасап, гантелди экинчи колуңузга алып, көнүгүүнү кайталаңыз.
10-кадам
Тамактануу жөнүндө унутпаңыз. Күнүңүз ден-соолукка зыяндуу тамак-аш менен толгон болсо, эч кандай машыгуу сизди капталыңыз менен күрөшүүгө жардам бербейт. Менюңузду карап чыгыңыз. Куурулган, майлуу, жарым фабрикаттардан жана фаст-фуддан алыс болуңуз. Соданы табигый ширелер жана компоттор менен алмаштырыңыз. Күнүнө жок дегенде 12 стакан таза сууну эч кандай кошулмасыз ичүүнү унутпаңыз. Ышталган эттерди, таттууларды жана туздалган маринаддарды рациондон дагы алып салуу керек. Сиздин порцияңыздын көлөмүн карап чыгыңыз. Балким, сиз аз жана өтө эле көп тамак жейсиз. Тамакты 5-6 эсеге бөлүп бөлүп жеген жакшы.
