Кадимки фитнес сабактары менен деле капталдар бат эле семирип кетет. Бул алардын машыгуусуна адатта анча көңүл бурулбай жаткандыгы менен байланыштуу. Ал эми күнүмдүк турмушта ичке ич булчуңдары сейрек жүктөлөт. Капталдарды салмактуу тамак менен айкалыштырылган максаттуу машыгуу жолу менен гана алып салууга болот.
Ал зарыл
Гимнастикалык обруч жана гимнастикалык таяк
Нускамалар
1 кадам
Жамбаштын жана тулкунун айлануусу белдин майын күйгүзүүгө жардам берет. Айландыруу үчүн түз туруп, колуңузду куруңузга коюңуз. Бир аз алдыга эңкейип, 10-20 тулку бою оңго, андан кийин солго айландырыңыз. Бел омурткаларын жабыркатпоо үчүн өтө артка бүгүлбөңүз. Андан кийин жамбашты ар тарапка 20 жолу айланып айландырыңыз.
2-кадам
Дөңгөчтүн дээрлик бардык булчуңдары алкактын айлануусуна катышат. Өтө жеңил сезилбеши жана булчуңдарды жетиштүү күч келтирбеши үчүн орто салмактагы обручту колдонуңуз. Буттарыңызды далыңыздын кеңдигине коюңуз. Обручту белиңиздин деңгээлине коюп, жамбашыңыздын тегерек кыймылында айланып баштаңыз. Колуңузду көкүрөгүңүздөн же башыңыздын артына кайчылаштырсаңыз болот. 5-20 мүнөт айландырыңыз. Канчалык узак болсо, ошончолук көп натыйжага жетесиз.
3-кадам
Гимнастикалык таяк даярдаңыз. Отургучтун эки жагына бутуңуз менен отургучта отуруңуз. Таякты ийниңиздин үстүнө коюңуз. Дем чыгарганда тулкуңду оңго буруп, дем ал - ip. Дем чыгарганда - солго бурулуп, дем алыңыз - I.p. Төрт бурулушту кеминде 50 жолу аткарыңыз. Акырындап кайталоолордун санын көбөйтүп, 100гө жеткирсе болот.
4-кадам
Ийиндин кеңдиги менен бутту түз туруңуз. Арткы жагындагы спорт залы. Дем чыгарганда тулкуңду оң жакка кыйшайтыңыз. Дем алганда, И. П.га кайрылыңыз. Ошол эле нерсени солго кайталаңыз. Ар бир тарапка 25тен кыйшаюу керек. Андан кийин 25 тез оңго гана, ал эми солго бирдей өлчөмдө ийилет. Бул көнүгүүнү таяксыз деле жасаса болот: колдор баштын артына, чыканак менен капталга.
5-кадам
Рационалдуу диетаны карманыңыз. Күнүнө 4-5 жолу аз-аздан тамактаныңыз. Табигый азыктарга артыкчылык бериңиз: жаңы жемиштер, жашылча салаттары, кычкыл сүт азыктары, диетикалык эт жана балык. Ышталган, майлуу жана туздуу тамактардан алыс болуңуз. Кекстерди, макарон азыктарын жана ак нанды керектөөнү чектеңиз. Тренингден кийин 1,5 саат тамак ичүүдөн алыс болуңуз. Күнүнө бир жарым литр таза суу ичип туруңуз.
