Жалпак ашказан жана майдын бүктөлбөгөн белинин кескин бүгүлүшү - сулуу аял денесинин негизги белгилеринин бири. Өзүңүздү мындай формалар менен камсыз кылуу үчүн, аракет кылып көрүшүңүз керек. Туура тамактануу, кардио жана ичке жана түз ичтин көнүгүүлөрү сизге ийкемдүү белди жана катуу абс берет.
Ал зарыл
- - жерге төшөнчү төшөк;
- - отургуч;
- - фитбол.
Нускамалар
1 кадам
Эң натыйжалуу аб көнүгүүлөрү - бул кранчтын бардык түрлөрү. Алар түз ичегиге жана ийилген ич булчуңдарына таасир этет. Комплексти салмак менен машыгууларды, фитбол боюнча көнүгүүлөрдү, кружокторду артка тартуу менен ар тараптуу кылууга болот.
2-кадам
Көнүгүү жасоодон мурун, булчуңдарды жылытып, даярдап, жылуулап турууну унутпаңыз. Кээ бир тез музыкага бийлеңиз, бир нече пинг, плита жана ийилүү жасаңыз.
3-кадам
Жөнөкөй көнүгүүлөрдөн баштаңыз. Тизеңиз бүгүлүп, бутуңуз бир аз алыстап, чалкаңызда жатыңыз. Алаканыңызды баштын артына коюңуз, чыканагыңызды капталга жайыңыз. Ичиңизди бекемдеп, көкүрөгүңүздү түздөңүз. Бир эле учурда башты, моюнду жана ийин пышактарды жерден көтөрүп алыңыз. Бул абалды бир нече секундага кармап туруңуз жана акырындап төмөн түшүңүз. Ичегиңизди эс алдырыңыз. 10 жолу кайталаңыз.
4-кадам
Ийилген булчуңдарыңызды колдонуп, белиңизге жакшы ийри сызык жасаңыз. Жерде жатып, такаңызды отургучка коюңуз. Колдоруңузду башыңыздын артына таштаңыз. Демиңизди чыгарып, ичти катайтып, башыңызды, моюнуңузду жана далыңызды бетинен көтөрүңүз. Кыймылдын башында оң далыңызды сол тизеңизге буруңуз. Жамбашты жерге бекем басуу керек. Далыңызды артка алып, бир нече секунд кармай баштапкы абалына кайтыңыз. Карама-каршы багытта буроону кайталаңыз. 5-6 кош топтомду аткарыңыз.
5-кадам
Фитбол колдонуп көнүгүүнү татаалдаштырыңыз. Башыңызды, мойнуңузду жана далыңызды тең салмактуулукта кармап, белиңизди топко каршы коюңуз. Тизеңизди бүгөп, алар пол менен тик бурчту түзөт, буттарыңызды бири-бирине параллель жайгаштырыңыз. Тең салмактуулукту сактоо менен глутуңузду бекемдеңиз. Алаканыңызды кулпуга бириктирбей, башыңыздын артына коюңуз, чыканактарыңызды капталга жайыңыз. Ичти кыскартып, колду колдонбостон, үстүңкү тулкуңду көтөрүңүз. Жай баштапкы абалына кайтып, көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз.
6-кадам
Ичтин катуу жана жалпак болушуна жооп берген ичтин ылдый жагын тартуу. Полдо бутуңузду сунуп, колду тулку боюңузга алакан жайды каратып жатып алыңыз. Демиңизди чыгарып, тизеңизди бир аз бүгүп, белиңизди көтөрүп, бутуңузду акырындап көтөрүңүз. Тизеңиз көкүрөгүңүзгө тийиши керек. Буттарыңызды баштапкы абалына кайтарыңыз. Шашпаңыз - бул жай аткарылышы ийгиликке кепилдик берет. Көнүгүүнү 10 жолу кайталаңыз.
7-кадам
Башталгычтар үчүн бир топтом жетиштүү. Бирок бир жумалык сабактардан кийин, ар биринен кийин бир аз эс алып, эки ыкма менен аткарып, көнүгүүлөрдүн санын көбөйтүүгө болот.
