Негизги көнүгүүлөр булчуңдарды өстүрүүчү ар кандай машыгуунун негизи болуп саналат. Алардын эң жеткиликтүүсү - бул тилкедеги тартма. Көнүгүүлөрдүн бул түрүнүн артыкчылыктары колдун ар кандай абалда болушу, белгилүү бир булчуңдарга жүктүн концентрациясы. Ошентип, көлөмдү көбөйтүү жана бицепсти күчөтүү үчүн, арткы кармоонун жардамы менен сууруп чыгууларды колдонушат.
Көнүгүүнүн эффективдүүлүгүнүн ачкычы туура аткаруу техникасында жана анын физикасын түшүнүүдө. Бицепсти карама-каршы тургузуп (алакандар сизге каратып) үйрөтүү үчүн, сиз жүктү топтошуңуз керек. Бул тилкедеги керектүү кармоону тандап алуу менен жүргүзүлөт.
Кайчылаш устундан тандоо
Алакандар ийиндин кеңдигинде болгондо, тилкенин кармагычы орто болушу мүмкүн, демек, тар жана кенен. Кармоо канчалык тар болсо, бицепске болгон жүк ошончолук жогору болот.
Жүктү жөнгө салуудан тышкары, бицепстин жумушчу бөлүгү жумушчу туурасынан көз каранды. Бицепстин ички бөлүгү баарынан тар тилке менен жүктөлөт. Кең болгондо, анын сырткы башы. Ортоңку арткы кармагыч жүктү салыштырмалуу бирдей бөлүштүрөт. Анын жардамы менен, сиз устунга машыгууну баштоо керек.
Тартуу, гантел же штанга менен иштөөдөн айырмаланып, бир катар булчуңдарды камтыйт. Биринчиден, бул латиссимус дорсинин төмөнкү бөлүгү. Анча-мынча деңгээлде - ийин кур, дельтоиддик жана көкүрөк булчуңдары. Жана ийин жана чыканак муундарындагы кыймылдардын аркасында бицепс көлөмү эң жакшы колдонулат.
Көнүгүү техникасы
Туура техниканы көнүгүү үчүн жана булчуңдарды сезүү үчүн, тирөөчкө машыгууну баштоодон мурун пассивдүү тартууларды жасоо сунушталат. Бул ыкма көнүгүү эң жогорку чекиттен, башкача айтканда, кайчылаш тилкенин үстүнөн колдору жана ээктери бүгүлүп аткарыла башташы жана бул үчүн алар табуреткада тургандыгынан турат. Андан кийин, акырындык менен колдоруңузду бүгүп, алар төмөн түшүп кетишет.
Көнүгүүнү туура аткаруу жана эң чоң эффектке ээ болуу үчүн тилкени кармап, колду толук түздөп, ийинди бир аз артка тартып баштапкы абалды ээлөө керек. Андан кийин тулку боюңузду өйдө көтөрүп, устунга көтөрүңүз. Бул кыймыл учурунда дем алуу жолу менен жасалат. Төмөндөп туруп, бир аз тыныгуу жасашыңыз керек. Дем чыгарганда колуңузду акырындап түздөңүз.
Машыгуу куруу
Карама-каршы кармоо ыкмасы менен тартылуу ыкмаларынын сунуш кылынган саны 3-5 эсе. Ар бир топтомдо көнүгүүлөрдүн саны сегизден жыйырмага чейин кайталанат. Кичирээк булчуңдардын күчүн жана көлөмүн жогорулатууга багытталган жана булчуң массасын көбөйтүү үчүн колдонулат. Он беш жана андан ашык өкүлдөр чыдамдуулукка үйрөтүшөт.
Прогрессти токтотпоо жана сабактардын эффективдүүлүгүн жоготпоо үчүн убакыттын өтүшү менен жүктү көбөйтүү керек. Өз денеңизди көтөрүү оңой болуп калса, салмакты колдонсо болот. Бул атайын жилет же штанганы куймактын керектүү көлөмү менен толтурулган жөнөкөй рюкзак болушу мүмкүн. Салмак 8-10 жолу кайталануу чегинен чыкпоо үчүн туураланат.
