Заманга сай болуш үчүн, адам биринчи кезекте мыкты физикалык формада болушу керек. Анын үстүнө, ар бир адам машыгууга жетиштүү убакыт бөлө албайт, демек, спорт залдарын үйдө машыгуунун альтернативдүү варианты катары алмаштырса болот. Көнүгүүнүн бул түрү "тапанча" болуп саналат, ал дененин аткарылышында мүнөздүү абалына байланыштуу ушундай аталышка ээ болгон.
"Пистолет" - бул аткарылышы жөнөкөй көрүнгөнүнө карабастан, бир кыйла татаал жана түшүнүксүз физикалык көнүгүү. Көпчүлүк үчүн, бул мектеп кезинен эле белгилүү болгон, анда бардык окуучулар аны дене тарбия сабагында оңой эле аткарышкан. Бирок, көптөгөн чоңдор аны туура аткарууга даярданууда кыйынчылыктарга туш болушат.
Эгер сиз бул көнүгүүнүн күчтүү жана алсыз жактарын баалоого аракет кылсаңыз, анда ачыктан-ачык "каршы көрсөтмөлөрдүн" муундардын жана буттун булчуңдарынын алсыздыгын гана белгилөөгө болот, ал эми анын туура жүзөгө ашырылышы көп жагынан оң натыйжасын берет, абдан олуттуу бекемдөө, анын ичинде чоң булчуң массасы буттун жана жамбаштын. "Тапанчанын" артыкчылыктары спорт шаймандарын колдонуунун зарылдыгы жоктугун камтыйт, анткени физикалык көнүгүүлөрдү аткаруу өз денеси менен иштөөгө гана негизделген.
Анын үстүнө, адистердин айтымында, "тапанча" дененин төмөнкү бөлүгүн штанга менен спорттук көнүгүүлөрдөн кем эмес жүктөйт, анын салмагы машыккан адамдын дене салмагы менен салыштырууга болот. Бирок, оор снаряд аркага түздөн-түз таасир эткен учурда, омуртканын жана арткы булчуңдардын патологиялык шарттарынын жоктугуна кепилдик берүү керек. Бул контекстте "тапанча" физикалык көнүгүүлөрдүн кыйла жеткиликтүү түрү болуп саналат, анткени аны аткаруу учурунда дененин бул бөлүгүндө эч кандай жүк болбойт. Мындан тышкары, бир бутка чалкалап отуруу, төмөнкү буттарда булчуң массасын көбөйтүүдөн тышкары, дененин координациясын жакшыртууга багытталган.
Булчуңдарга жана тизе муундарына тийгизген таасири
Тапанчадан жасалган көнүгүүнү гимнасттар, коньки тебүүчүлөр жана кроссфит спортчулары үчүн ар тараптуу даярдыктын элементи деп айтууга болот, анткени ал булчуңдарды өнүктүрөт. Аны аткарууда негизги жүк квадрицепске жана глутеалдык булчуңдарга түшөт. Бирок дене кыймылдаганда, таяныч буттун булчуңдары кошумча түрдө жана дененин абалын турукташтырат. Булчуңдардын бул категориясына сан жана төмөнкү буттун булчуңдары, аддуктор, ошондой эле абс жана арткы булчуңдар кирет.
Мындан тышкары, көнүгүүнүн активдүү баскычына катышпаган бут жөнүндө унутпоо керек, анткени ал физикалык активдүүлүктү стабилизатор катары да алат. Ошондуктан, ал сарториан жана тарак булчуңдарын, төрт баштуу баштарды, ошондой эле фасат лата тензорун иштетет.
Өнүгүлгөн булчуңдардан жана кыймылдын координациясынан тышкары, "тапанча" көнүгүүсү байламталардын жетиштүү ийкемдүүлүгүн жана жамбаш, тизе жана таман муундарынын ийкемдүүлүгүн билдирет. Мындан тышкары, ишке ашырууну чектөө, эреже катары, алардын жетишсиз иштешине байланыштуу. Негизги жүк тизе муунуна жүктөлгөндүгүн эске алуу керек, анткени көнүгүү тизени курч бурч менен сандын арткы бөлүгү гастроцнемия булчуңуна толук жеткенге чейин бүгүүнү камтыйт.
Ошондуктан, бул көнүгүүнүн потенциалдуу аткаруучулары тизе муунунун абалы боюнча өз мүмкүнчүлүктөрүн кылдаттык менен баалоо керек. Ал эми ага байланыштуу көйгөйлөр аныкталса, олуттуу зыянга учурабаш үчүн "тапанчадан" баш тартуу керек. Эгер ден-соолугуңуз бир бутуңузга ийилүүгө мүмкүнчүлүк берсе, анда көнүгүүнү жасаардан мурун кылдат жылынып, чоюлуп турушуңуз керек."Тапанча" окутуунун ушул түрүндө шалаакылыкты "кечирбейт" деп так түшүнүү керек.
Мындан тышкары, көнүгүү күтүлбөгөн кыймылдарды эске албаганда, ырааттуу күч ыргагы менен аткарылаарын унутпоо керек. Жана булчуңдар, байламталар жана муундар күчтөнүп, берилген жүктөмдөргө жана кыймылдын диапазонуна көнүп калмайынча, таянычтын жардамы менен машыгуу керек. Көнүгүүнүн бул кошумча элементи адегенде жылмакай жана ишенимдүү чалкаларды жана стенддерди жылдырбай өбөлгө түзөт.
Көнүгүү техникасы
Тапанча көнүгүүсүн туура позициядан баштоо керек, ал дененин тик абалын билдирет, анда буттар ийиндин кеңдигинде. Анан организм менен төмөнкүдөй манипуляциялар жасалышы керек.
Бардык салмакты бир бутка өткөрүп берүү керек, анын үстүнө скватинг жүргүзүлөт. Бул учурда, башка төмөнкү буту жерден түшүшү керек. Бул учурда колдор балансирдин ролун ойнойт. Аларды капталдарына же алдыга сууруп алууга болот.
Андан кийин, бир калыпта жана таяныч бутка өтө топтолуп отуруу керек. Ушул кыймыл менен бир эле учурда, экинчи бутту маңдайыңызга түз көтөрүшүңүз керек. Ал ийилбеши керек, ошол эле учурда жамбаш сөөктөрү артка тартылат. Арка мүмкүн болушунча түз бойдон калат.
Төмөнкү чекит дененин абалы менен мүнөздөлөт, анда эркин бут полдун бетине параллель, жумушчу буттун санынын арткы бөлүгү музоо булчуңуна кысылып, бүгүлгөн тизе манжанын чегинен чыгып турат.
Төмөнкү чекитке жеткенден кийин, эңкейген буттун согончогу менен полдон түртүп көтөрүп чыгуу керек. Бул иш-аракетти жамбаштан кийин жана таяныч буттун бардык булчуңдары өтө чыңалгандан кийин жасаш керек. Бул кыймылдын туура аткарылышы үчүн, джерктерди алып салуу өтө маанилүү экендигин унутпоо керек.
Денени көтөрүү менен бир мезгилде бош бутту бир калыпта түшүрүү керек. Жумушчу буттун тизесин узартып, жамбашты көтөргөндөн кийин, буттун булчуңдарын кылдаттык менен изилдөө сезими пайда болот.
Тапанчанын көнүгүүсүн жасоо практикасы бир нече ыкмаларды камтыйт. Анын үстүнө, ар бир жолу мүмкүн болушунча көп скакалп жасап, ашыкча ашыкча жүктөрдү жок кылуу керек. Адатта, аткаруучулардын арасында бир эле ыкма менен ондон ашык кайталоону кайталай алган мындай "тапанчалар" аз. Ооба, эгерде физикалык культурист тапанча көнүгүүсүн 20дан ашык жолу жасай алса, анда кошумча салмактын же булчуңдар менен болгон татаал манипуляциялардын аркасында жүктү көбөйтүү керек.
Даярдоо көнүгүүлөрү
Адатта, тапанча көнүгүүсүн биринчи эле аракет менен ар бир адам аткара албайт. Жаңы баштоочулар үчүн, так ушул баскычтан чыгуу керек болгон учурда, өзгөчө өзгөчө кыйын болот. Бул булчуңдардын алсыздыгынан эмес, көпчүлүк үчүн адаттан тыш жүктөмдөн улам гана болуп жатат. Ошондуктан, бул көнүгүүнү жасоодон мурун даярдык көрүү физикалык көнүгүүлөрдү баштоо керек.
"Тапанчага" даярдануу боюнча эң натыйжалуу көнүгүүлөрдү төмөнкү экөө деп эсептесек болот.
Биринчиси, жөн гана бир бутта 30 секунд туруу. Оңой көрүнгөнүнө карабастан, бул тренинг иш жүзүндө андай эмес.
Экинчи көнүгүү бир буттуу отурууга негизделген. Анын үстүнө, бош бут аны жүктөбөстөн жерде турушу керек. Алгач катуу колдоону колдонуп, машыгуу сунушталат.
Кийинки кадам - "тапанчаны" толугу менен жүзөгө ашыруу, бирок колдоону колдонуу менен. Мындай учурда бир же эки кол аны менен кармалат. Мисалы, ачык эшиктин туткасы ылайыктуу таяныч катары колдонсо болот. Эң төмөнкү чекитте эшик буттардын ортосунда турганда, ыңгайлуу вариантты позиция деп эсептөөгө болот. Окутуу процессинде колдоонун ролу акырындык менен төмөндөшү керек. Ошентип, аны колуңуз (дарыңыз) менен кармагандан кийин, кийинки этапка өтүшүңүз керек, ошондо дубал өз ролун аткарат, ага сиз ийинизге сүйөнүшүңүз керек.
Бул учурда, спортчу ага жанаша турганда ыңгайлуу позиция каралат. Ошондо "тапанча" көнүгүүсү учурунда тең салмактуулукту жоготуу дубалга ийнине тийгенде гана жоюлат. Даярдыктын ушул этабында дубал, эреже катары, көбүрөөк психологиялык ролду ойной баштайт.
Сунуштар
Буттун жана глутеалдык булчуңдардын күчүн чыңдоо үчүн пистолеттен көнүгүүнү жасоого даярдануу чаралары катарында чалкалап отурууга арналган штанга же гантель менен көнүгүүлөрдү колдонсо болот.
Мындан тышкары, Смит машинасы бул контекстте идеалдуу, анын үстүнө бир бутка чалкалап отурууга болот. Ошол эле учурда, ушул сыяктуу жүктү аткарууда чоң мааниге ээ болгон тарамыштардын жана муундардын ийкемдүүлүгүн жогорулатуучу зарыл болгон ысытуу жана чоюлуу жөнүндө унутпашыбыз керек.
Жогоруда айтылгандардын бардыгын жалпылап айтканда, "тапанча" бул буттун жана жамбаштын булчуңдарын жакшы өстүрүүгө мүмкүндүк берген татыктуу көнүгүү деп айтууга болот. Жана анын эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн, туура аткаруу техникасын жана машыгуунун үзгүлтүксүздүгүн байкап, машыгууга атайылап мамиле кылуу керек. Муундардын абалын дайыма көзөмөлдөп туруу керек, эгерде сиз кичине эле ыңгайсыздыкты сезсеңиз, анда жүктү дароо азайтышыңыз керек.
