Көптөгөн спорттогудай эле, бодибилдинг олуттуу жана жоопкерчиликтүү мамилени талап кылат. Максаттарга жетүү үчүн, сиз туура окутуу программасын тандап, ошондой эле маанилүү кошумча ойлорду эске алышыңыз керек.
Зарыл
- - спорт залга мүчө болуу;
- - жеке окутуу программасы.
Нускамалар
1 кадам
Бодибилдинг менен алектенүүнү чечип, биринчи кезекте сизге кандай окутуу программасы керек экендигин чечип алыңыз. Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, анда көнүгүүлөрдүн башталгыч топтомун өздөштүрүшүңүз керек, азырынча эч кандай адистешүү жөнүндө маселе жок. Сөзсүз түрдө жылынууну жасаңыз - бул сиздин булчуңдарыңызды олуттуу стресске даярдайт. Штангадагы түртүлүү, ийилүү, тартылуу, прессти көтөрүп, тулкуңду ылдый түшүрүү жолу менен басуу - ушул жана башка көнүгүүлөр сиздин ысыгышыңыздын бир бөлүгү болушу мүмкүн.
2-кадам
Эгерде сиз үйрөнчүк болсоңуз, спорт залда болгон бардык тренажерлордо жана аппараттарда көнүгүүлөрдү жасоого бардык күч-аракетти жумшабаңыз. Физиологиялык өзгөчөлүктөрүңүздү жана максаттарыңызды эске алып, машыктыруучудан сиз үчүн жекелештирилген окутуу программасын түзүүнү сураңыз.
3-кадам
Биринчи машыгуудан баштап, көнүгүүлөрдү аткаруу техникасын сактаңыз, ар бир кыймылга көңүл буруңуз. Башталгыч бодибилдерлер үчүн тренинг программасы булчуңдарды машыктырууну, ошондой эле көнүгүүлөрдү аткаруу техникасын үйрөнүүнү камтыйт. Өтө оор салмак менен машыкпаңыз, ийгиликсиз иштөөгө аракет кылбаңыз. Тренингдин алгачкы айларындагы милдетиңиз - көнүгүүлөрдүн техникалык жагын үйрөнүү жана олуттуу жүктөргө даярдануу.
4-кадам
Эгер сиз буга чейин даярдануу этабынан өткөн болсоңуз, анда негизги окутуу программасын тандай аласыз. Бул комплекс кандайдыр бир белгилүү бир максатка арналган эмес, аны аткарганда бирдей массага ээ болуп, булчуңдарды машыктырасыз. Бул программа алты айдан ашык тажрыйбасы бар спортчуларга ылайыктуу.
5-кадам
Тренериңизден физиологиялык өзгөчөлүктөрүңүзгө ылайык, сиз үчүн негизги окутуу программасын түзүүнү сураңыз. Ага кирген көнүгүүлөр дененин ар кандай бөлүктөрүн: буттун жана белдин, булчуңдардын жана көкүрөктүн, колдордун жана пресстин насосторуна багытталган ар кандай болушу керек. Көбүнчө, негизги машыгууга төмөнкүдөй көнүгүүлөр кирет: стендтик пресс, француздук пресс, блоктук машинаны колдонуучу вертикалдык пресса, штанга менен ийилүү, лифтлифт, скотт скамейкасында бицепс машыгуусу, штангдык катарлар ийилген абалда, ийиндерин кысуу ж.б.
6-кадам
Денеңизди айрым жүктөргө көндүрбөө үчүн же белгилүү бир булчуң тобун терең үйрөтүү үчүн мезгил-мезгили менен негизги программага өзгөртүүлөрдү киргизип туруңуз. Көнүгүүлөрдү окшошторуна алмаштырыңыз же белгилүү бир булчуң топтору үчүн көнүгүүлөрдүн санын кошуңуз (азайтыңыз).
7-кадам
Массаны көбөйтүү үчүн тренинг программасын тандап жатканда, бул жерде машыгуу гана эмес, тамактануу жана калыбына келтирүү дагы маанилүү экендигин унутпаңыз. Массалык топтоо программалары үч күндүк тренингге ылайыкташтырылган. Көнүгүүлөрдү жасап жатып, алардын жүктөмүн жана интенсивдүүлүгүн алмаштырууну унутпаңыз. Тамактанууңуз тең салмактуу болуп, курамында жетиштүү протеин, май жана углевод бар экендигин текшериңиз. Сиз бодибилдер үчүн атайын иштелип чыккан атайын спорттук тамактанууну тандай аласыз.
8-кадам
Салмак кошуу машыгууңузду негизги көнүгүүлөрдөн баштаңыз. Мүмкүнчүлүктөрүңүздү жана физиологиялык өзгөчөлүктөрүңүздү эске алган белгилүү бир комплексти тандаңыз. Комплекстердин ортосунда тыныгуу жасаңыз - аткарылып жаткан көнүгүүлөрдүн татаалдыгына жараша кеминде эки-төрт мүнөт. Салмак кошуу программасы мезгил-мезгили менен өзгөрүп турушу керектигин эске алыңыз. Бул тренингдин негизги көнүгүүлөрү - штанга менен секирүү, лифтлифт жана стенддик пресс. Мындан тышкары, программага төмөнкүлөр кириши керек: француз басма сөзү, ийин куушуруу, бардагы тартылуу, тегиз эмес барларда түртүп көтөрүү, рим стулундагы көнүгүүлөр ж.б.
9-кадам
Эгер булчуңдарыңызга жеңилдик берүүчү көнүгүүлөрдүн комплексин тандап алгыңыз келсе, анда мындай машыгуулар көп сандаган кайталоолорду камтышы керектигин эсиңизден чыгарбаңыз. Бул жогорку интенсивдүү тренинг көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Күч көнүгүүлөрүн аэробика менен айкалыштырыңыз, мисалы, жумасына үч күн, эки күндүк аэробика (чуркоо, кыймылсыз велосипед менен машыгуу, басуу) менен машыгууга болот.
10-кадам
Рельефтик машыгуунун жеке топтомун алып, топтомдордун ортосундагы тыныгуу минималдуу болушу керектигин унутпаңыз. Бул программа машыгууларды камтышы керек: стенддик пресс, француз прессасы, лифтлифт, түртүп көтөрүү, рим стулундагы көнүгүүлөр, шыргый менен отуруу ж.б. Тамактануу режимин сөзсүз байкап туруңуз, анын курамында белок жетиштүү болушу керек, бирок майлар, тескерисинче, чектелүү болушу керек.
