Курсакты кысуу кыял эмес, чындык. Булчуң массасынын туруктуу жана көбөйүп турушу үчүн иштелип чыккан абс үчүн атайын окуу программасы бар. Сиз жөн гана кичине баштоо керек, бара-бара чоң жүктерине өтүү.
Көбүнчө эч качан спорт менен машыкпагандарга машыгууну баштоо өтө кыйынга турат. Бирок, башталгыч үчүн насостук насосту анчалык деле кыйын эмес, эгерде сиз бара-бара жүктү көбөйтсөңүз болот. Бирок өнүккөн көнүгүү программасы жетишилген натыйжаны бекемдөөгө жана сактоого жардам берет.
"Муляждар" схемасы
Үйдө нөлдөн баштап абс куруу үчүн, жок дегенде эки көнүгүү жасашыңыз керек - бутту бурап көтөрүп. Алгач, бутуңузду оң бурчка бүгүп, бутуңуз менен жерге жатып, ылдый ылдый жерге түшүңүз. Колдоруңузду башыңыздын артына коюңуз, бирок моюн булчуңдарыңызды эмес, абсыңызды машыктыруу үчүн манжаларыңызды бириктирбеңиз. Дем чыгарганда, ийниңизди жана тулкуңузду акырындык менен бетинен көтөрүп, курсагыңызды кысып, белиңизди полго катуу басыңыз. Өзүңүзгө өзүңүз жардам бербеңиз, кыймыл-аракеттер жылмакай болушу керек. Жай баштапкы абалына кайтыңыз. Баштапкы абалда полго алаканыңызды гана жамбашыңыздын астында туруңуз. Дем чыгарганда, тизеңиз кабыргаңызга илингенге чейин, бутуңузду жамбаш менен түшүнүңүз. Ушул тапта пресстин булчуңдары чыңалууда. Баштапкы абалына акырын кайтыңыз.
Капталыңызда жатыңыз, билегиңизге таяныңыз. Экинчи колуңузду куруңузга коюңуз. Демди чыгарып жатканда, жамбашыңызды көтөрүп, денеңиз бир түз сызыкка айлансын. Сиздин тулкуңузду ушул абалда 5 секундага бекитип, дем алыңыз жана эс алыңыз. Ар бир көнүгүү кеминде 20 жолу кайталанышы керек.
Өркүндөтүлгөн программа
Тажрыйбалуу спортчулар бул абс машыгуу көнүмүшүн өтө эле жөнөкөй деп эсептешет. Капаланбаңыз, бул дене мүчөсү үчүн бир топ көнүгүү бар. Жүктү көбөйтүүнү "тилкесинен" баштасаңыз болот.
Билектериңизди жана манжаларыңызды жерге коюңуз. Белдин ылдый ийилип, ийиндеринин көтөрүлбөшүнө кам көрүңүз. Ушул абалда бир мүнөткө чейин тоңдуруу. 3 топтомду аткарыңыз. Ошондой эле, өнүккөн көнүгүү программасы денени салмак менен жантайып отургучтан көтөрүүнү камтыйт. Спорт залда жантайыңкы отургучка жатып, астынан кеңейтип өтүп, колуңду чыканакка бүгүп кармоо керек. Лифттерди колуңузду же бутуңузду кыймылдатпай аткарыңыз. Жогорку тулкусу гана иштейт.
Белгилүү машыгуу "велосипед" үйдөгү прессти көтөрүп чыгууга жардам берет. Далыңызда жатып, тизеңизди тик бурчтарыңыз менен бүгүп, сөөктөрүңүздү перпендикулярдуу көтөрүп, колдоруңузду башыңыздын артына жабыңыз. Далыңызды жана ийиндеринизди жерден көтөрүп, акырындык менен бутуңуз менен педаль жасоону туурай баштаңыз. Күндөн-күнгө ыкмаларды көбөйтүңүз.
