Фитнес клубга баруу жакшы форма болуп калды. Жана бул абдан сонун, анткени адамдын ден-соолугу - бул улуттун ден-соолугу. Спортчулардын айрымдары гана жеке машыктыруучу менен алектенет. Акчаны үнөмдөөгө болгон каалоо түшүнүктүү. Мындай кырдаалда туура жүктү тандоо мүмкүнчүлүгү өтө маанилүү болуп калат. Төмөнкү жана ашыкча жүктөө натыйжалардын төмөндөшүнө алып келет.
Зарыл
Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгүч
Нускамалар
1 кадам
Көнүгүү деңгээлин текшерүүнүн бир жолу - жүрөктүн кагышын текшерүү. Өзүңүздү жакшы башкара билүү үчүн, эс алып жаткан жүрөктүн кагышын (RHR) билишиңиз керек. Сиздин физикалык даярдыгыңыз канчалык жогору болсо, жүрөктүн согушу төмөндөйт. RHR баалуулуктарын билүү менен, белгилүү бир мезгил ичинде, мисалы, бир жумада дене тарбия көнүгүүлөрүнүн организмге тийгизген таасирин талдай аласыз. Бул үчүн, мезгилдин башталышында эс алган жүрөктүн кагышын ченеп алыңыз. Андан кийин, 30 секунда ичинде, 20 жолу терең ийилүү жаса. Жүрөктүн кагышын дагы бир жолу өлчөө. Даярдалбаган ден-соолугу чың адамда жүрөктүн кагышы 70 - 90% га жогорулайт. Импульс 2-3 мүнөттөн кийин гана баштапкы деңгээлине кайтат. Белгиленген мезгилдин аягында ошол эле тестти жасаңыз. Фитнестин жогорулашы менен жүрөктүн кагышынын жогорулашы пайызы төмөндөшү керек жана калыбына келүү деңгээли мурдагы деңгээлге чейин төмөндөйт. Ушул өңүттө оң динамиканын жоктугу жүктүн жетишсиздигин көрсөтөт.
2-кадам
Тренажерлордун үстүнөн иштеп жатып, билек жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү мониторлорду же симулятордун ичине орнотулган атайын параметрлерди колдонуп, жүрөгүңүздүн кагышын ар дайым көзөмөлдөсөңүз болот. Ашыкча жүктү болтурбоо үчүн, жүрөгүңүздүн максималдуу кагышын (EMHR) билүү керек. Бул маанини эсептөө абдан жөнөкөй: 200дөн жашыңызды алып салыңыз. Алынган көрсөткүч керектүү көрсөткүч болуп саналат. Күч жана аэробдук активдүүлүк учурунда жүрөгүңүздүн узактыгы EMHRден ашып кетишине жол бербеңиз.
3-кадам
Сиздин максималдуу жүрөктүн кагышын эсептөө менен, өзүңүз үчүн май күйгөн аймак деп эсептей аласыз. Бул көрсөткүч EMHRдин 65-70% га барабар. Мисалы, сиз 28 жаштасыз, демек сиздин EMHR 200 - 28 = 172 об / мин. Сиздин "май өрттөө зонаңыз" мүнөтүнө 112ден 120га чейин (172x65% жана 172x70%). Бул көрсөткүчтү алдын-ала эсептеп чыгуу керек. Аэробикалык көнүгүүлөрдү жасоодо жүрөгүңүздүн кагышын контролдоңуз, ошондо гана субъективдүү сезимдерге таянган жумуштарды жасаганга караганда бир топ жакшы натыйжаларга жетесиз. Көнүгүүнүн төмөн интенсивдүүлүгү менен сиз булчуң массасын көтөрөсүз.
4-кадам
Тренингден кийин дароо жана андан 10 мүнөттөн кийин жүрөктүн кагышын өлчөө, машыгуу учурунда алган стресстин деңгээлин аныктоого жардам берет. Эгерде 10 мүнөттөн кийин өлчөнгөн тамыр кагуусу машыгуудан кийин дароо тамырга салыштырмалуу 30-40% га азайса, анда жүк орточо болгон. Импульстун 20-30% га төмөндөшү жогорулаган деңгээлди көрсөтөт. Ал эми тамырдын кагышы 10-20% га гана азайса, демек, жүк чоң болгон.
5-кадам
Жүрөктүн кагышын өлчөөдөн тышкары, жүктүн ыңгайлуулугун түшүнүү үчүн дагы бир мүмкүнчүлүк бар. Бул ыкма өзгөчө чуркоо менен алектенгендерге ыңгайлуу. Бул "сүйлөө ылдамдыгы" деп аталган нерсе. Орточо жигердүүлүк менен сиз ыңгайлуу сүйлөшө аласыз. Жүк канчалык жогору болсо, унаа айдап бара жатканда сүйлөшүү ошончолук кыйын болот. Бул тест электр кубатын жүктөө учурунда да колдонсо болот. Кадимки күч менен дем алуу менен дем чыгаруунун ортосунда бир же эки сүйлөмдү айта аласыз. Эгер сиз муну аткара албасаңыз, анда сизге жүк же темп өтө чоң болот. Бул жакшы, бирок көпкө барбоо керек. Бул жүктү, мисалы, жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу учурунда дозалоо керек.
