Гантель, штанга жана күч машиналары менен максаттуу көнүгүүлөр кол булчуңдарын эң натыйжалуу машыктырууга жардам берет. Жакшы натыйжага жетүү үчүн ар кандай нюанстарды карап чыгуу керек.
Зарыл
- - спорт залга мүчө болуу;
- - гантелдер;
- - штанга;
- - энергетикалык машыктыруучулар;
- - өзүн-өзү көзөмөлдөө күндөлүгү;
- - көнүгүүлөрдүн комплекси;
- - горизонталдык тилке;
- - экспантер;
- - колго көнүгүү үчүн шаймандар.
Нускамалар
1 кадам
Көнүгүүлөрдүн комплексин түзүү үчүн машыктыруучуңуз менен иштеңиз. Максатыңызга жана машыгуу деңгээлине жараша, ал негизги болушу мүмкүн, массаны көбөйтүү же тескерисинче, кургатуу, булчуңдарга жеңилдик берүү ж.б.
2-кадам
Көнүгүүлөрдү жасап жатып, техниканы сактаңыз - анын туура экендиги абдан маанилүү. Эгер сиз спорт менен жаңыдан алектенсеңиз, анда оор салмакты кубалаба, анткени алар жаракат алып, ашыкча машыгып, машыгуу техникасынын бузулушуна алып келиши мүмкүн. Мисалы, мүмкүн болушунча жогорку салмакта бицепс машыгуусун жасап, колуңузду денеңиз менен силкинип, алдап баштайсыз. Бул насостун бицепсинен жүктүн көпчүлүгүн алып салат.
3-кадам
Эки көнүгүүдөн турган супер серияны жасаңыз, алардын бири трицепсти, экинчиси бицепсти насостоо үчүн болот. Мисалы, трисепс булчуңун насостоо үчүн тар штанганы бастырууну бицепс булчуңдарын машыктыруучу негизги көнүгүү менен алмаштырыңыз - колду штанга менен турган же отурган жерден бүгүү жана кеңейтүү. Көнүгүүнүн варианттары жана айкалышы ар кандай болушу мүмкүн, ыкмалардын жана кайталоолордун саны сиз тандаган окуу комплексине жараша болот.
4-кадам
Бицепс жана трисепс түрлөрүн өнүктүрүүгө көңүл буруп жатып, билектериңизди унутпаңыз. Аларды машыктыруу үчүн штанганын негизги көнүгүүлөрүн колдонуңуз: колду асманга көтөрүп бүгүү, отургучта туруп же отурганда колду билекке бүгүү ж.б. Ошондой эле гантель менен көнүгүү жасаңыз - Зооттманды бүгүп: спорттук шаймандар жогору жактан кармалып, колдун өйдө-ылдый кезектешкен кыймылы жүргүзүлөт. Эки-үч топтомдо жок дегенде 10-15 жолу кайталап аткарууга мүмкүнчүлүк берген салмакты тандаңыз.
5-кадам
Көнүгүү жасаганда, булчуңдар убакыттын өтүшү менен стресске көнүп кетерин унутпаңыз. Машыгуу программасын мезгил-мезгили менен өзгөртүү, салмакты өзгөртүү, пирамида принцибин колдонуу - спорттук шаймандардын салмагын көбөйтүү жана азайтуу, көнүгүүлөрдү жаңыларына алмаштыруу ж.б.
6-кадам
Штангдарды жана гантелдерди колдонуу менен катар атайын күч машиналарында көнүгүү жасаңыз, бул дагы колдун булчуңдарын натыйжалуу өнүктүрүүгө жардам берет.
7-кадам
Эң натыйжалуу машыгуу үчүн спорт залдагы өнөктөштүн жардамын пайдаланыңыз. Көнүгүүнү акыркы кайталоолордо аткарып жатып, штанганы же гантелдерди аягына чейин түртпөй, "өлүк борбор" деп аталган жерге кептелип калсаңыз болот. Дал ушул жерде сизге дагы бир адамдын жардамы керек болот, ал аз гана күч жумшап, бул тилкени жеңүүгө жардам берет.
8-кадам
Колуңуздун булчуңдарын жумасына үч жолудан көп эмес насостоп туруңуз, анткени алардын калыбына келиши керек.
9-кадам
Туура тамактанууга көңүл бурууну унутпаңыз. Бул белок жетиштүү болушу керек - булчуңдардын курулуш материалы. Майлар жана углеводдор дагы жогорку натыйжалуу машыгууларды энергия менен камсыз кылуу үчүн керек. Албетте, тамак-ашыңызда денедеги ден-соолукту чыңдоо үчүн ар кандай витаминдер жана минералдар болушу керек.
10-кадам
Кол булчуңдарын машыктыруу үй шартында да жүргүзүлсө болот. Гантелдер менен, горизонталдык таяк менен, экспантер менен, ар кандай үй спорттук шаймандар менен машыгуу, жерден түртүп көтөрүү - мунун бардыгы кол булчуңдарынын иштешин шарттайт.
