Орточо өйдө көтөрүлгөн курал-жарактар жана кооз булчуңдар жээкте эффективдүү сейилдөө үчүн гана эмес, ошондой эле белдин жана омуртканын ден-соолугу үчүн керек. Сиз колуңуздун булчуңдарын тез көбөйтүп, омуртка тутумун үй шартында бекемдеп, күнүнө бир сааттан ашык эмес машыгууга жумшай аласыз.
Ал зарыл
- - тирөөч (тирөө үчүн);
- - гантелдер.
Нускамалар
1 кадам
Өзүңүздүн салмагыңызды көбөйтүү менен машыгууну баштоо керек. Оор рюкзакты же белиңиздеги салмактары бар атайын жилетти кийиңиз.
2-кадам
Эми тартма тартууларды баштасаңыз болот. Бул сиздин батирдеги каалаган эшиктин үстүнө оңой жайгаштырыла турган тилкеде жасалган жакшы.
3-кадам
Таякка илинип тур: колдоруңузду болжол менен далыңыздын кеңдигине койгула, алаканыңызды ичкери караңыз. Колуңузду бүгүп жатканда дем алыңыз, сунганда дем чыгарыңыз. Жаңы баштаган спортчуга көнүгүүнү кеминде беш жолу кайталаса жетиштүү болот.
4-кадам
Бир мүнөттүк эс алгандан кийин көнүгүүнү кайталаңыз, бирок колду алаканыңыз менен сыртка коюңуз. Тартуу санын жана колуңуздун ортосундагы аралыкты бир нече күндө көбөйтүп туруңуз.
5-кадам
Тартуу. Аркаңыздагы салмакты кетирбестен, муштумуңузга көңүл буруп, дем алып жатканда колуңузду акырындап бүгүңүз. Колуңузду түздөп жатканда демиңизди чыгарыңыз. Беш жолу түртүүнү үч жолу кайталаңыз.
6-кадам
Буттар тизеге бүгүлүп, таяныч пунктунда бекемделет. Бул батарея, диван же машыгуу учурунда аларды кармоого күчү жеткен сүйлөшкөн кызыңыз болушу мүмкүн. Жай жана акырындык менен денени ийилген тизеге жеткирип, солго жана оңго бурулуп. Жаңы баштагандар үчүн 8 жолу жетиштүү. Булчуңдарды колуңуз менен көкүрөгүңүзгө эс алуу үчүн, чалкаңыз.
7-кадам
Кийинки көнүгүү үчүн гантелдер талап кылынат, бирок анчалык деле оор эмес. Кийинчерээк алардын салмагын көбөйтүүгө болот. Колдоруңузду эс алдырып, ылдый түшүрүңүз, чыканагыңызды бир аз бүгүңүз, алаканыңызды белиңизге буруңуз. Дем алганда, акырын жана жай колуңузду капталга көтөрүп, гантель, чыканак, кол жана ийин менен алаканыңыз полго бурулган бойдон, кезекке турбайт. Позаны эки секундага бекитиңиз, андан кийин жай дем чыгарып, колду төмөн түшүрүңүз. Жаңы баштагандар үчүн көнүгүүнү он эки жолу кайталоо жетиштүү. Эгерде мындай комплекс күн сайын жасалып, жүктү тынымсыз көбөйтсө, анда бир айдан кийин поза өзгөрүлүп, булчуңдар чоңоюп, омуртка ден-соолукка пайдалуу болот.
