"Аскага чыккан альпинист" (же "альпинист") - бул кардио-машыгууну жана көп сандагы булчуңдарды бир эле учурда колдонууну айкалыштырган супер натыйжалуу көнүгүү. Аны жасоодо кол, көкүрөк, абс жана буттар катышат, бул бир машыгууда бүт денени иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет. Мындан тышкары, альпинисттер арзандыгына байланыштуу абдан популярдуу. Чындыгында, аларды ишке ашыруу үчүн кошумча жабдуулар талап кылынбайт, бирок анын салмагы гана жетиштүү.
Көнүгүүнүн артыкчылыктары
Ар кандай булактардан бул көнүгүүнүн аталышынын бир нече варианттарын таба аласыз: Тоо альпинисттери, "альпинист", "аскага чыгуу". Бирок анын маңызы өзгөрүүсүз калат - бул дененин негизги булчуңдарын сапаттуу изилдөө. Атап айтканда, колдун дельталары, бицепс, трицепс, көкүрөк булчуңдары, бел, ичтин карындары, квадраттар, сандарды уурдагандар жана тарамыштар катышат. Ошентип, аткаруучу "альпинисттер" стресстин негизги түрлөрүнүн айкалышын камсыз кылат: кардио жана күч машыгуулары, ошондой эле негизги булчуңдарды чыңдоо. Бул көнүгүү кандайдыр бир өзгөчө шарттарды же кошумча шаймандарды талап кылбайт, анткени анда сиздин денеңиздин салмагы гана колдонулат. Ошентип, альпинисттерди машыгууңузга кошуу менен, сиз кайда болсоңуз дагы - жумушта же ойноп жатканда, үйдө, спорт залда чыңалып жүрө аласыз.
Көнүгүүнүн жогорку ылдамдыгы жүрөктүн кагышын жана дем алууну көбөйтүүгө мүмкүндүк берет. Өзүңүз билгендей, кардио жүрөк үчүн өтө пайдалуу жана майдын күйүп кетишине жардам берет. Демек, тоо чокуларын багындырууну туурап, бутуңузду канчалык тез кыймылдасаңыз, жүрөк-кан тамыр системаңыз ошончолук натыйжалуу иштейт.
Альпинисттин дагы бир артыкчылыгы - дененин жогорку бөлүгүнүн булчуңдарын кошумча салмаксыз чыңдоо. Көпчүлүк адамдар гантельсиз колуңузду жана көкүрөгүңүздү жакшы иштеп чыгуу мүмкүн эмес деп ойлошот. Ал эми "альпинист" бул милдетти мыкты чечет, анткени аны аткарууда сиздин колуңуз, далыңыз, артыңыз сиздин салмагыңызды көпкө кармайт, денеңиздин абалын турукташтырууга жардам берет. Демек, машыгуунун аягында бул булчуңдар сөзсүз түрдө жагымдуу оору менен өзүлөрүн эскертип турушат.
Фитнес сүйүүчүлөрү омуртканын, жамбаштын жана жамбаштын стабилдешүүсү жана талаптагыдай иштеши үчүн жооптуу болгон негизги булчуңдарды чыңдоонун маанилүүлүгүн билишет. "Аскага чыгуу" "тактайча" көнүгүүсүнө негизделгендиктен, ал аткарылганда, булчуңдарды сапаттуу изилдөө болот. Балким, курсакты картыратып же чалкалап отурганга караганда натыйжалууыраак. Мындан тышкары, "альпинисте" буттардын тез кыймылдашы белдин жана ичтин таасирин тийгизип, булчуңдарды тынымсыз чоюлууга жана турукташтырууга мажбур кылат. Көнүгүүнүн ушул этабында өзөк (же өзөк) да кемчиликсиз чыңдалат.
"Рок альпинистти" аткаруу техникасы
1. "Планкадагы" позада баштапкы абалды колуңузду сунуп алыңыз. Курсакты ичине тартып, денеңизди түз кармаңыз, ошондо ал таажыдан согончокко чейин түз сызык түзөт. Колдор ийиндин астында болушу керек. Ошол эле учурда, жамбаштын көтөрүлүшүнө жол бербей, глутеалдык булчуңдарды кысып, ийиндериңизди ылдый түшүрүп, кулагыңызга тартпаңыз.
2. Оң тизеңизди көкүрөккө алып келип, жакындаган сайын, ичеги-карындарды көбүрөөк бекемдеңиз, дененин салбырап, "тактай" абалынан чыгып кетишине жол бербеңиз.
3. Оң буту кыймылдаганда, сол тизеңди артка жана ылдый жулуп, буттун манжасын жерге жаткыр. Андан кийин оң бутуңузду артка түртүп, сол тизеңизди көкүрөккө тартыңыз, ошол эле аракеттерди кайталаңыз. Ар бир смена сайын дем алыңыз же дем алыңыз. Эң башкысы дем алууну унутпаңыз, анткени аткаруу техникасына көңүл топтосоңуз, демиңизди билбей туруп алсаңыз болот.
4. Төмөнкү буттардын чуркап турган абалын туурап, белгиленген темпти сактоого аракет кылып, бутту алмаштырууну улантыңыз. Акырындык менен көнүгүү ылдамдыгын жогорулатуу, дененин абалын акыл-эс менен көзөмөлдөө. Омуртканын түз сызыгын сактоого көңүл буруп, башыңызды ылдый түшүрбөңүз. Сиздин ишиңиздин туруктуулугу биринчи орунда турат.
Өзгөртүү параметрлери
1. Классикалык версияны аткарууда колдоруңуз тез чарчап калса, жерге эмес, кичинекей бийиктикке, мисалы, отургучка эс алганга аракет кылыңыз. Бул сиздин тартылуу борборуңузду денеңиздин ылдый жагына жакындатып, колуңуздагы күчтү азайтат.
2. Көнүгүүнү татаалдаштыруу керек болгондо, колду колдоо үчүн, мисалы, фитбол же BOSU платформасы сыяктуу туруксуз бетти колдонуңуз. Тактайчаны кыймылдуу таянычта кармоо бир топ кыйыныраак, демек, сиздин негизги булчуңдарыңыз дагы натыйжалуу иштейт.
3. Ичтин каптал булчуңдарын тартуу үчүн, өйдө көтөрүлгөндө, денеңизди бир аз буруп, бутту карама-каршы ийинге тартыңыз. Денеңиздин абалын кылдаттык менен көзөмөлдөп, классикалык версиядагыдай темпти сактоого аракет кылыңыз.
4. Ийилгендерге жана ичтин ылдый жагына басым жасалган дагы бир вариант - бул "альпинисттердин" бир түрүнө таандык болушу мүмкүн болгон "Жөргөмүш" же "Жөргөмүш" көнүгүүсү. Ал үчүн оң тизеңизди көкүрөгүңүзгө эмес, оң чыканагыңызга сунуңуз. Чыканагыңызды тизеңизге тийгизип койсоңуз болот, же созулуп жаткан жердей жакын алсаңыз болот. Андан кийин бутуңузду баштапкы тактайы абалына кайтарып, экинчи тарабындагы кыймылды кайталаңыз.
5. Дененин жогорку бөлүгүнө жүктү көтөрүү үчүн бутту еденден көтөрүп, дубалга түртүү менен жетишсе болот. Андан кийин акырындык менен тизеңизди бир-бирден көкүрөгүңүзгө тартып, тең салмактуулукту сактаңыз. Бул учурда көнүгүүнүн темпи төмөн болот, анын ордун дененин жогорку бөлүгүнө жакшыраак жүктөө ордун толтурат.
Ката жана сактык
Альпинисттерге чыгууда адатта кетирилген ката - буттун манжалары. Бул ыкма жүрөктүн кагышынын жогорулашына алып келсе дагы, булчуңдарды сапаттуу изилдөөгө эч кандай жардам бербейт, тескерисинче, алардан бир аз жүктү алып салат.
Дагы бир жалпы кемчилик - тизеңизди көкүрөккө көтөрүп жатканда бутуңуздун жерге тийгениңиз. Бул катаны кетирүү менен, сиз көнүгүүнүн темпин басаңдатып, жаракат алуу коркунучу бар.
Коопсуздук чаралары боюнча альпинист жаракат алган же далысында жана жамбаш аймагында кандайдыр бир көйгөйлөр бар адамдарга ылайыктуу эмес. Бул көнүгүү тизеге зыян келтирбесе дагы, тизесине операция жасаган адамдар дарыгеринен же физиотерапевтинен уруксат алышы керек. Ошондой эле, "альпинисттер" аялдарга төрөттөн кийинки биринчи айларда жана ичтин ичеги-карын булчуңунун диастазасы (дивергенциясы) барларга каршы.
Машыгууга "альпинисттерди" кошуу жолдору
1. "Альпинисттер" бир нече муундардын кыймылын бир маалда өзүнө камтыгандыктан жана аларды акырын жылыткандыктан, негизги машыгуунун алдында жылытуу катары кемчиликсиз. Бул көнүгүү менен жүрөгүңүздүн согуусун акырындык менен көбөйтсөңүз болот, денеңизди көбүрөөк стресске даярдайсыз. Акыры, ушул ысытуу учурунда өзөгүңүздү, ичеги-карын, буттарыңызды жана белдин булчуңдарын активдештиресиз.
2. Кардио күчүңүзгө машыгууга альпинисттерди кошуңуз. Салмактуу машыгууга жана өзүнчө кардио жүктөөгө жетиштүү убактыңыз болбогондо, аларды машыгуу учурунда алмаштырып туруңуз. Ошентип, сиз бир эле учурда эки максатка жетишесиз - булчуңдарды чыңдоо жана майдын натыйжалуу күйүшү үчүн зат алмашууну тездетүү. Мисалы, бул машыгуу учурунда сиз чөгүп жана легте жасай аласыз, андан кийин 1 мүнөт "альпинисттерге" өтүңүз. Бул тегеректи үч жолу кайталаңыз. Же аларды машыгуунун аягында жана башында, ал эми ортосунда - күч бөлүгүн жасаңыз.
3. "Альпинисттер" HIIT тибиндеги иш-чаралар үчүн абдан пайдалуу - жогорку интенсивдүү аралыктагы машыгуу, кыска мөөнөткө жардыргыч көнүгүүлөрдү жасап, андан кийин кыска убакыт эс алып, кийинкисине өтсөңүз болот. Бул түзмө-түз 20-30 мүнөттүк тренингде болгон күчүңүздү жумшоого мүмкүндүк берет жана толук кандуу сабактарга убактысы жоктордун баарына ылайыктуу.
