Полдон түртүп көтөрүү ар кандай куракта жана дээрлик бардык жерде практикаланса болот. Бул кошумча шаймандарды талап кылбайт. Бирок көнүгүүнүн эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн айрым принциптерди билүү маанилүү.
Учурда физикалык көнүгүүлөрдүн популярдуулугун жогорулатуу байкалууда. Адамдар спорт залдарына барышат, велосипед тебишет, ролик тебишет, чуркашат. Спорттун көпчүлүк бөлүгүндө айрым шаймандар жана спорт залга баруу талап кылынат, бул кээ бирлери үчүн анчейин ыңгайсыз.
Бактыга жараша, дээрлик бардык жерде жасала турган бир катар көнүгүүлөр бар: үйдө, кеңседе, көчөдө ж.б. Мисалы, каалаган куракта баарына жеткиликтүү болгон кадимки түртүлмө.
Жерден түртүп көтөрүүнүн пайдасы
Түртүп көтөрүү сиздин печиңизди, артыңызды жана трицепстиңизди тонусунда сактоого жардам берет. Мындан тышкары, көнүгүү физикалык форманы сактоого жардам берет. Жерден түртүп көтөрүү менен машыккан адамдар жалпы тонду көтөрүп, кооз фигураны калыптандырышат жана чыдамкайлыкты жогорулатышат. Түртүп көтөрүү сөөктөрдү жана байламталарды бекемдейт, жүрөк-кан тамыр системасынын ишине жакшы таасир берет.
Жерден түртүп көтөрүүнүн бир катар пайдалуу касиеттери бар:
- булчуң массасы көбөйөт;
- булчуңдар чыңалып, жеңилдей түшөт;
- кол менен соккулардын ылдамдыгы өнүгөт;
- организмдин ыкчамдыгын жана чыдамдуулугун жогорулатат;
- физикалык даярдык сакталат;
- организмдеги зат алмашуу жакшырат;
- жүрөк жана кан тамырлар бекемделет;
- дем алуу системасы өнүгүп жатат жана башкалар.
Жерден түртүп көтөрүү принциптери
Ар кандай көнүгүүдөн максималдуу пайда алуу үчүн, аны туура жасаш керек. Жерден түртүп көтөрүү боюнча айта турган болсок, бир катар жеңил эрежелерди билишиңиз керек.
Биринчиден, денени токтоосуз олуттуу стрессте кабылдабоо керек, анткени булчуңдарды жабыркатып же иштөөнү улантууга болгон каалоону алсыратат. Булчуңдардын белгилүү бир машыгуу режимине көнүп кетишине жол берип, көнүгүүлөрдүн санын кадам сайын көбөйтүү керек.
Экинчиден, булчуңдарыңызды жылытыш үчүн ар бир сеанстын алдында кыздырып туруңуз. Болбосо, эртеси алар катуу ооруп калышат. Жылытуунун аягында "жакын" абалды караңыз, ошондо сиздин көз карашыңыз алдыга багытталат, белиңиз жана буттарыңыз түз болот. Ылдый түшүрүп жатып, төшүңүз менен полго тийүүнүн кажети жок. Дене салмак бойдон калса жакшы болот.
Үчүнчүдөн, туура дем алыңыз. Колдорду бүгүп жатканда дем алгыла, бүктөлгөндө дем чыгаргыла.
Төртүнчүдөн, учурда өзүңүздүн максимумду кыспастан, жеңил темп менен мүмкүн болушунча көп кайталоо жасаңыз. Машыгуунун алгачкы күндөрүндө бир сессияга 2-3 комплект жасоо жетиштүү.
Бешинчиден, машыгуу ритмине киргенден кийин, булчуң курууну баштоо керек. Бул үчүн биз максималдуу түртүп көтөрүү, бирөөнү күч менен жасайбыз. Чындыгында, булчуңдар аларга "ыңгайлуулук чегинен" бир аз ашкан жүктү салганда чоңойот.
Ар бир сеанстан кийин сунуп туруңуз. Эң жакшы вариант - булчуңдарыңызды эс алдыруу үчүн турникке асуу.
