Көнүгүүлөрдүн комплекси жана адистердин пайдалуу сунуштары кыска убакыттын ичинде тон жана ийкемдүү бөксөлөргө жетишүүгө жардам берет. Үйүңүздөн чыкпай туруп эле жасай берсеңиз болот. Бирден-бир шарт - бул сапаттуу жана үзгүлтүксүз окутуу.
Нускамалар
1 кадам
Жакшы натыйжага жетүү үчүн көнүгүүлөрдүн комплексин системалуу түрдө аткаруу керек. Демек, жумуштун деңгээлине жана маанайына карабастан, машыгууга убакыт табуу керек. Бир айлык үзгүлтүксүз машыгуудан кийин, анын жыйынтыгын баалоого болот. Сиздин жамбаш бекем жана тыгыз болуп калат.
2-кадам
Көнүгүү учурунда булчуңдарды бир аз чоюп, бир аз эс алдырыңыз. Бул үчүн атайын көнүгүүлөр бар. Эки бутуңузду бөлүп, жерге отуруңуз. Мүмкүн болушунча колуңуз менен жетүүгө аракет кылып, денеңизди алдыга сүйөңүз. Бул абалда 3-5 секундага бекитип коюңуз. Баштапкы абалына кайтуу. Көңүл буруңуз: бул көнүгүүнү жасоодо, жамбашыңызды полдун бетинен жулуп албашыңыз керек.
3-кадам
Буттардын ийилиши жамбашка эң натыйжалуу көнүгүү деп эсептелет. Баштапкы позицияны карманыңыз. Чыканактарыңызды бүгүп тизеңизге туруңуз. Башты артка ыргытпастан же кыйшайта бербей түз кармаңыз. Оң бутуңузду тизеден 90 градус бурчка бүгүп, мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Бутуңуз полго параллелдүү экендигин текшериңиз. Акырындык менен баштапкы абалына кайтып келүү. Көнүгүүнү экинчи бутка кайталаңыз. Селкинчектерди аткарууда белиңизди болушунча эркин кармаганга аракет кылыңыз. Көнүгүүнү ар бир бутка 15-20 жолу кайталаңыз.
4-кадам
Төрт бутуңузга туруңуз. Колуңузду чыканакка бүгүп, полдун бетине сүйөнүңүз. Оң бутту артка тартыңыз, сол бутту тизеге бүгүңүз. Байпакты өзүңүзгө карай тартыңыз, жамбашыңыздын арт жагында чыңалуу пайда болот. Бутуңуз менен кескин селкинчектерди токтоп калганга чейин аткарыңыз, акыркы чекитте насостон. Оң буту ар дайым асылып турушу керек. Эгерде бул көнүгүү кыйын болсо, бутуңузду 2-3 секундага ылдый түшүрүп, андан кийин дагы бир жолу насосту улантыңыз. Көнүгүүнү сол бутка кайталаңыз. Бул ыкма музоонун булчуңдарын чыңдап, жамбаштын бүт жерин бекемдейт.
5-кадам
Тегиз жерде жатыңыз. Колдоруңузду дененин боюна коюңуз. Тизеңизге бүгүлүп, буттарыңызды капталга бир аз жайыңыз. Эскерте кетүүчү нерсе, буттун бети толугу менен жалпак болушу керек. Жамбашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Бул учурда, буттар, ийиндер жана ийиндер полдун бетинен түшпөшү керек. Тизелериңизди бириктирип коюңуз. Жеңил жылуулукту сезип, булчуңдардын иштеши үчүн жамбашыңызды жана буттарыңызды мүмкүн болушунча бекемдеңиз. Бул абалда 3-5 секундага бекитип коюңуз. Акырындык менен жамбашыңызды баштапкы абалына түшүрүңүз. Көнүгүүнү 20-30 жолу жасаңыз.
