Бул макалада спорттун көптөгөн түрлөрүндө абдан популярдуу болгон спорттук тамактануу сыяктуу абдан популярдуу темага басым жасалат. Көптөр ага оң да, терс дагы мамиле кылышат, балким ага каршы дагы. Бул макалада ушул темага байланыштуу бардык нерселер кеңири чагылдырылат.
Спорттук тамактануу жөнүндө эмнелерди билишиңиз керек?
Спорттук тамактануу спорттук тамактануу деп аталат, себеби аны спортчулар колдонушат жана негизги диетага кошумча катары иштешет.
Тамактануунун үч негизги түрү бар:
- гидратация;
- энергия;
- калыбына келтирүү
Тренинг жүрүп жатканда, гидратация өтө маанилүү бөлүгү болуп саналат. Белгилүү болгондой, суюктук, тактап айтканда, суу организмде өтө маанилүү ролду ойнойт, мындан тышкары, көптөгөн органдарга, мисалы, кан тамырларга, муундарга ж.б. Канча суюктук ичүү керек? Машыгуунун интенсивдүүлүгүнө жана анын түрүнө жараша болот. Мисалы, + 26 ° C температурада чуркаган марафончу Нордик жүрүшү менен жүргөн адамга караганда бир топ суюктукту талап кылат. Төмөнкү параметрлерди кармануу маанилүү: саатына 300-600 мл (7-9 мүнөттө бир-эки жутум). Машыгууну бүткөндөн кийин, бирдей өлчөмдө, же бир аз көбүрөөк ичүү, бардыгы адамдын салмагына байланыштуу (600 мл же андан көп). Жөнөкөй суу ичүү сунушталат, бирок бюджеттин мүмкүнчүлүгү болсо, гипотоникалык суусундук суу-туз балансын калыбына келтирүү үчүн да пайдалуу болот. Тренингге өзүңүз менен кошо алып барып, көргөнүңүз жөндүү, анткени ал машыгууда натыйжаларды жогорулатууга жардам берет.
Негизги фактор - машыгуудан мурун тамактануу. Бул учурда спортчу белокторду жана углеводдорду машыгуудан бир саат мурун же 1, 5 саат мурун алышы керек. Бирок машыгуудан мурун тамак жасап, тамак жегенге убакыт болбой калган учурлар болот. Бул учурда, белок-углевод барлар, белок барлар, машыгууга чейинки аралашмалар жана башкалар бар. Мындан тышкары, эгер машыгуу бир сааттан бир аз көбүрөөк созулса, анда денедеги жана булчуңдардагы энергия запасы түгөнөт. Ошондуктан, углеводдук гель сатып алууга туура келет. Бул гель сиздин узак убакытка машыгууңуздун натыйжалуулугун жакшыртууга жардам берет. Тамак-аштын графиги боюнча сунуштар: 20-30 мүнөт сайын.
Кандайдыр бир натыйжаларга жетүү үчүн, денеңизге көнүгүүдөн кийин калыбына келүүгө жакшы мүмкүнчүлүк бериш керек. Машыгуу аяктагандан кийин, "углеводдук терезе" пайда болот, учурда жоголгон энергия запасын толтуруу керек. Бул учурда организм углеводдорду, белокторду жана башка пайдалуу заттарды ого бетер натыйжалуу сиңирет. Же сарысуу протеинин, BCAA, гейнерди ичүү өтө пайдалуу (бул масса көбөйгөндө же аны кармаган учурда болот)
Спорттук тамактануунун түрлөрү
Бүгүнкү күндө ар кандай азыктандыруучу активдүү кошулмалар абдан көп, бирок алар чоң популярдуулукка ээ болушту:
- белок концентраттары;
- пайда табуучулар;
- креатиндер;
- L-карнитин;
- аминокислота комплекстери.
Бирок алардын ортосундагы айырмачылык эмнеде? Жогоруда алардын айрымдарына токтолушту, бирок алардын ар бирин кеңири түшүнүү керек:
Белок
Белок - жөнөкөй протеин, англис тилиндеги протеин сөзүнөн келип чыккан. Бул белок аралашмасынын негизинде жасалган спорттук кошумча. Бул бодибилдинг сыяктуу күч спортторунда абдан көп кездешет. Бардык бодибилдерлер булчуңдарды өстүрүүдө жакшы натыйжаларга жетишүү үчүн, спорт залда машыгуудан тышкары, керектүү өлчөмдө белок алуу керектигин билишет. Бул тамак-аштан да, спорттук тамактануунун жардамы менен жасалышы керек.
Тамак-аштагы белок
Көп өлчөмдөгү протеин жумуртканын агы, уй эти, эмчек, сыр, быштак жана башкалардан болот.
Спортко кошумча азык катары белок. Машыгуудан кийин эле протеин коктейлин ичип алыңыз. Бирок бул жөнөкөй эмес. Спортчунун машыгуусунун максаты, арыктоо, салмак кошуу жөнүндө ойлонуу керек.
Салмак кошууда эркектер 1 килограмм салмакка 1-2 грамм протеин колдонушу керек. Ал эми кыздар күнүнө бир килограмм дене үчүн 2 граммга жакын керек. Ошондой эле, күндүн ар кайсы мезгилдеринде кошумча колдонуунун айрым эрежелерин колдонушуңуз керек. Мисалы, эртең менен, түнкүсүн организм "ачкачылыкка" учурады десек болот жана уйкудан кийин эртең мененки тамакты белок коктейлинен баштоо керек. Ошентип, булчуңдарга курулуш материалынын агымы пайда болот. Тренингден бир саат же 1, 5 саат мурун белок алуу организмге машыгуу үчүн энергия берет жана булчуңдарды курууга материал берет. Жана машыгуу учурунда организмдин запасы түгөнөт жана жоготулган энергияны толтуруу үчүн машыгуудан кийин сөзсүз ичүү керек. Уктаар алдында. Түнкүсүн денедеги ачкачылыктан жана булчуңдарда курулуш материалы жоголуп кетпеши үчүн, түнкүсүн казеинди колдонуу сунушталат. Түндүн көпчүлүгүндө сиңирилет жана булчуңдарыңызды азыктандырат.
Арыктаганда жана рельефтин үстүндө иштөөдө
Арыктоо - бул калориясы төмөн диета планы, ал белоктун жетишсиздигине алып келет, анткени организм алсырап, натыйжада көптөгөн оорулар пайда болот. Арыктоо үчүн протеинди керектөөнүн канчалык маанилүү экендигин көрсөткөн бир нече жагдай бар:
- Белоктордун катышуусуз майдын күйүшү мүмкүн эмес
Илимий жактан алганда, бета-кычкылдануу - май кислотасынын метаболизм процесси жүрөт.
- Булчуңдун калория тартыштыгында сакталышы.
Кургатуунун максаты булчуңдардын жоголушун минималдаштыруу менен, максималдуу калорияларды өрттөө, демек, белок кургатуу учурунда булчуңдарды сактоого жардам берет.
- Белок адамдын организмине узак убакыт бою сиңет жана андан тышкары, организмдер тарабынан углеводдордун сиңиш процесси узарат;
Ушунун жардамы менен, ал уйку безинин гормону инсулинде толкундарды жаратпайт.
Арыктап жатканда белокту кантип жана качан ичиш керек. Белоктун түрлөрү
Эртең менен милдеттүү түрдө, машыгуудан бир саат мурун жана окуу процессинен бир саат өткөндөн кийин, ошондой эле, кошумча тамак катарында. Күнүмдүк жөлөкпул бир килограмм салмакка болжол менен эки граммды түзөт.
Белоктун түрлөрү:
- Whey Protein;
Сарысуу белогу маанилүү аминокислоталардын, ошондой эле зарыл аминокислоталардын толук топтомуна ээ экендиги жана иммундук системага оң таасирин тийгизгендиги менен айырмаланат. Эң жакшы убакыт эрте менен, машыгуудан мурун жана машыгуудан кийин болот. Дал ушул мезгилдерде аминокислоталар денебизге керек болот. Whey Protein түрлөрү:
- Whey Protein Concentrate. Майларды жана углеводдорду бириктирип, 70% белоктуу арзан баалуу жогорку сапаттагы белок;
- Сарысууну бөлүп алуу. Белоктун концентрациясы 94% га чейинки сарысуу формуласы;
- Сарысуу гидролизаты. Ал ассимиляциянын жогорку деңгээли менен айырмаланат.
- Жумуртка протеин. Эски бодибилдинг мектебинде популярдуу болгон, анын биологиялык баалуулугу жогору.
- Соя протеин. Негизинен вегетериандарга жана лактозага чыдамы жок адамдарга арналган өсүмдүк негизиндеги белок булагы.
- уй протеин. Майларды жана холестеролду алып салгандан кийин, уй этинен алынган белок BCAA, креатиндин булагы болуп саналат.
Gainer
Эки компоненттен турган алмаштырылгыс кошумча: углеводдор жана белоктор, башкача айтканда, бул белок-углевод аралашмасы. Эмне үчүн гейнер алыш керек? Булчуң массасын тез көбөйтүү максатын көздөгөн спортчуга арналган. Гейнерде аминокислоталар, углеводдор жана белоктор көп болот.
Бул, айрыкча, дене түзүлүшү эктоморф болгон адам үчүн пайдалуу болот - арык адам, майды катмары жок. Гейнерди кантип алууга болот? Массаны көбөйтүү үчүн, машыгуудан кийин дароо машыгуудан кийин гейнер күчтү тез калыбына келтирүүгө жана сарпталган энергияны толуктоого жана булчуңдардын өсүшүн баштоого мүмкүндүк берет. Ошондой эле аны машыгуудан мурун ичсеңиз болот, бирок бул машыгуунун максаты майларды күйгүзүү эмес, анткени гейнер алуу организмге энергия берет жана жөн гана гейнердин элементтери тарабынан керектелет.
Креатин
Байыркы грек сөзү κρέατος эт дегенди билдирет. Алар окуу процессинин натыйжалуулугун жогорулатуу, чыдамдуулукту жогорулатуу жана, албетте, булчуң массасын көтөрүү үчүн колдонулат. Бодибилдер менен эң популярдуу. Креатин организм үчүн кандайдыр бир "отун", башкача айтканда, креатин АТФтин синтезделишине өбөлгө түзөт жана аны узак убакыт бою жетиштүү деңгээлде сактоого жардам берет. Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, креатинди машыгуудан мурун жана / кийин ичүү керек. Эс алуу күндөрү күнүнө бир маал ичүү керек.
L-карнитин
Адам организминде синтезделип, В-витаминдерине окшош зат. Денеде булчуң ткандарында, ошондой эле боордо болот. Зат алмашуу процесстерин тездетет. Ошондой эле бөйрөк ооруларын дарылоодо колдонулат. Спортто аны арыктоо үчүн колдонушат, тактап айтканда, майды күйгүзүү процесси активдешип, кардио тренингди жеңилдетет, арык булчуң массасынын өсүшүнө өбөлгө түзөт жана белок алмашуусун тездетет. Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн кардиотерапиядан мурун L-карнитин ичип, диетаны сактоо керек.
Аминокислота комплекстери
Учурда аминокислоталар көп, алардын ар бири метаболизм же башка нерсе менен ар башкача кызмат аткарышат. Аминокислота комплекси организмде тез сиңет, анткени курамында даяр аминокислоталар бар. Эң жакшы убакыт - машыгуудан мурун жана андан кийин. Аминокислоталар булчуңдарды машыгуу учурунда энергия менен толтурат, ал эми өсүү учурунда - машыгуудан кийин дароо. Эртең менен кабыл алганда - ойгонгондон кийин булчуңдар калыбына келүү процессин тездетиши керек жана бул жерде аминокислоталар гана жардам берет.
Бул макалада спорттук тамактануу жөнүндө дээрлик баардыгы сүрөттөлөт. Бирок ушунун бардыгынан спорттук тамактануу диетаны гана толуктап тургандыгын унутпашыңыз керек, бул зарылчылыкка караганда ыңгайлуулук. Эгерде спортчу туура тамактанса, бардык керектүү элементтерди жөнөкөй тамактардан алса, анда спорттук тамактануу дүкөндөрүнүн текчелерин карап отуруунун кажети жок.
