Физикалык активдүүлүк биздин көрсөткүчкө чоң таасир этет. Эгерде спорт залга баруу мүмкүн болбосо, көңүлүңүздү чөгөрбө, машыгууларды үй шартында жасасаңыз болот.
Тренингге жараша машыгуунун узактыгы жарым сааттан бир саатка чейин болушу мүмкүн. Ылдамдык максималдуу жүрөктүн кагышынын (MPH) 70-80% түзөт. Аны формула боюнча эсептесеңиз болот: жашыңызды 200дөн чыгарыңыз. Бул илимий жана практикалык жактан далилденген: эгерде машыгуу учурунда тамырдын кагуусу 30-60 мүнөт бою МДПнын 80% ын түзсө, анда организмде майдын күйүп кетишинин эң жогорку процесстери башталат.
Бирок биринчи машыгуу учурунда өзүңүздү "айдап" кетүүгө аракет кылбаңыз. Булчуңдарга араң сезилген жүктү баштап, аны акырындап көбөйтүңүз. Машыгуу ылдамдыгын акырындык менен жогорулатыңыз.
Көпчүлүк аялдарды трицепсти күчөтүү, көлөмүн азайтуу жана жамбаштын глутеалдык булчуңдарын бекемдөө, "кулактарды" тегиздөө маселелери кызыктырат.
Ошентип, ушул көйгөйлөрдү үйдөн чечүүгө өтөлү.
- Машыгууну жеңил ысытуу менен баштаңыз (аркан менен секирүү, алкакты айландыруу, ордунда секирүү, ордунда чуркоо) 5-6 мүнөткө чейин.
- Deep squats. Эгер мүмкүн болсо - гантель түрүндөгү салмак менен (эгерде сизде жок болсо, анда суу толтурулган желим бөтөлкөлөрдү колдонуңуз). Салмакты колуңуз менен ийинизге кармаңыз. Төшөктөрдү арткы болушунча тик тургандай кылып жасашат. Бул көнүгүү глутеал аймагына максималдуу жүктөмдү камсыз кылат. Жалпысынан, 15-25 кайталоодон 3-5 комплект аткарабыз, тыныгуу 1 мүнөткө созулат.
-
Трицепске көнүгүү жасаңыз. Сиздин чалкаңызда жатыңыз. Баш, ийин жана жамбаш полго бекем басылып турушу үчүн, белдин ылдый жагына бүгүңүз. Салмакты колуңузга алыңыз, эки колуңуздун аралыгы далыңыздын кеңдигинен аз. Салмакты өйдө кысып, колдоруңузду толугу менен түздөңүз, салмагы мойнунан жогору жайгашышы керек. Дем алып, демиңизди кармаган соң, колду ылдый көкүрөккө түшүрүңүз. Салмактар төшкө тийери менен токтобой, демди чыгарып жатып, дароо көтөрүп баштаңыз. Кыймыл учурунда чыканактар капталдарды бойлой жылып, алдыга багытталат жана капталдарга бөлүнбөйт. Колдун бүгүлүшү тик учакта гана болот. 15-25 кайталоодон 3-5 комплект жасаңыз.
- Бир бутундагы чалкалоо кулактарды кетирет. Буттардын далысынын кеңдиги. Оң бутуңуз сол бутуңуздун сол жагында турушу үчүн оң бутуңузду алдыга жана солго басыңыз. Тартылуу борборун оңго жылдырыңыз (оңго бир аз кыйшайтыңыз). Оң бутка чалкалай баштайбыз. Булчуңдар туруктуу жүктөмдө болуш үчүн, биз төрттөн үчкө отурабыз. Эңкейип жатканда оң буттун тизеси тизенин проекциясы сол буттун манжасынан ашып кетпеши үчүн жайгашкан. Биз 15-25 скватингди жасайбыз, салмагы бар агент менен (колунда, ийнинде) мүмкүн. Ар бир бутка 3-5 комплект жасаңыз.
- Жамбаш кыскарды. Капталыңызда жатып, бутуңузду өйдө карап 45 градуска көтөрүңүз (тез ылдамдыкта 20-30 жолу кайталаңыз). Андан кийин корпусту жана жамбашты полдун тегиздигине 45 градус бурчка кыйшайтып, ошол эле бутту көтөрүүнү улантыңыз, согончок жогору көтөрүлөт. Ар бир буту менен 20-30 жолу кайталаңыз.
