Ошентип болду … Спорт залда машыгуудагы ийгиликтериңиз токтоп калды. Эртеби-кечпи, бул табигый жол менен жасаган ар бир адамда болот. Сиздин окуу схемаңызда эмне кылуу керек, эмнени өзгөртүү керек? Жооп - жеңилдетүү үчүн!
Макро мезгилдештирүүнү баштоо керек. Бардык көнүгүүлөрдө баштапкы 100% дан 40% кала тургандай кылып, салмакты азайтуу керек. Мисалы: эгер сиз 4 жумушчу ыкмада 120 кг салмак менен отуруп калсаңыз, ал эми отургуч пресс 80 кг салмак менен иштеген болсо, демек, сиз 48 кг (120дан 40%) чейин чалкасынан түшүшүңүз керек жана 32 кг чейин жаткан скамейкада (80 кгдан 40%).
Биринчиден, жылытуучу топтомдорду толугу менен алып салабыз (салмагы анча-мынча). Бирок биз "жумушчу ыкмалардын" санын бир жарым-эки эсеге көбөйтөбүз (ар бир көнүгүүдө 6-8 ыкманы жасайбыз, кадимки 4 амалга каршы). Башында 10-15 жолу кайталайбыз.
(Оор машыгууда) 4 көнүгүү үчүн 6-10 кайталоо үчүн 100% салмак бар болчу. Бул (жеңил машыгууларда) 6-8 ыкма болуп, 40% салмак менен бир көнүгүүгө 10-15 жолу кайталап турууга болот. Бирок "болуп калды" деген нерсе - бул биринчи гана машыгуу. Андан кийин, машыгуудан тренингге чейин, бардык көнүгүүлөрдө акырындык менен төмөнкүлөрдү жасайбыз:
- жумушчу салмактарын кошуңуз (албетте, биз дагы көп нерсени жасай алабыз, бирок атайылап муну жасабаңыз, анткени биздин милдет эски чектерден чыгуу үчүн "өсүү инерциясын алуу");
- көнүгүүлөрдө максималдуу жумушчу салмакка жакындаган сайын, салмакты көбөйтүүдө кичинекей "кадамды" колдонобуз (барган сайын аз кошобуз);
- машыгуу салмактарында максимумга жакындашуу процессин канчалык узарткан сайын, аны өткөндөн кийин ошончолук алга жыла алабыз;
- аппараттын салмак кошуусу канчалык аз болсо, биз аларды мурунку максимумга жеткенден кийин ошончолук жасай алабыз
Пайыздык өсүштүн болжолдуу схемасы
- Машыгуу 1: жумушчу салмагынын 40%
- Машыгуу 2: жумушчу салмагынын 60%
- Машыгуу 3: жумушчу салмагынын 70%
- Машыгуу 4: жумушчу салмагынын 80%
- Машыгуу 5: жумушчу салмагынын 85%
- Машыгуу 6: жумушчу салмагынын 90%
- Машыгуу 7: Жумуш салмагынын 95%
- Машыгуу 8: 100% жумушчу салмак (Биздин эски жогорку)
- 9-машыгуу: жумушчу салмактын 102,5% (прогрессияны 2,5% га чейин төмөндөтүү үчүн)
- Машыгуу 10: Жумушчу салмактын 105%
- Workout 11: 107,5% Жумушчу салмагы
- Машыгуу 12: жумушчу салмагынын 110%
- Workout 13: 112.5% Жумушчу салмагы
Машыгуунун ортосундагы эс алуу күндөрүнүн саны көнүгүүнүн оордугуна жараша өзгөрүлүп турат. Жүктөө 40% -60% болгондо, булчуң тобун тез-тез машыктырсаңыз болот (мисалы, жумасына эки жолу). Бирок жүк көбөйгөн сайын, эс алуу күндөрү дагы кадимки 100% машыгууга жеткенге чейин көбөйөт (буга чейин эң көп дегенде 6-10 жолу кайталанып иштесеңиз болот).
Мен сизге машыгуу аппаратынын так салмагын жаза албайм, анткени максимум эмне экендигин билбейм (ал чоңойгон сайын өзгөрүп турат). Машыгуу үчүн салмакты алдын-ала бир нече айга эсептөө үчүн калькуляторду, окуу күндөлүгүн жана калемди колго алганга убакыт бөлүңүз. Мунун эң оңой жолу - столду колдонуу. Жогоруда (туурасынан) машыгуунун номерин же ал боло турган күндү жазыңыз. Сол жагына (тигинен) көнүгүүлөрдүн тизмесин жазыңыз. Андан кийин, кайсы салмакта иштей турганыңызды көрсөткөн сандар менен уячаларды толтуруңуз. Жетишкендиктериңизди пландаштырууга үйрөнүңүз. Кантсе да, спорт залда гана эмес, көп нерсени жасай алуу абдан маанилүү.
Эгер машыгуу өтүп калса (графиктен тышкары) эмне кылуу керек? Эч нерсе эмес! Эс алуунун дагы бир күнү болгонун карап көрүңүз (бул жакшы гана) жана токтогон жериңизден улантыңыз.
Баарын туура жасап, ийгиликтериңиз бир нече айга созулат деп терең ишенем. Бирок, ал чексиз уланат деп үмүттөнбөш керек. Денебиз резина эмес, анаболикалык стероиддер болбосо, убакыттын өтүшү менен прогресс ар дайым жайлап, ыктымал, токтойт. Ушул учурду мүмкүн болушунча түртүп жиберүү үчүн, биз дагы бир миокропиодизация деген трюк колдоно баштайбыз.
40% дан ашыкча "overclocking" жүргүзгөндөн кийин, мурунку "жетишкендиктин чегин" (100%) бузуп, бир-эки айдын ичинде 110% га жеттиңиз дейли. Азыр микропериодизацияны күйгүзүүгө кез келди. Бул үчүн кадимки "катуу" жумадан кийин жеңил жуманы коёбуз. Ошол. биздин диаграмма ушундай болот.
- Оор жума 100%
- Оңой жума 40%
- Оор жума 100%
- Оңой жума 40%
- Оор жума 100%
- Оңой жума 40%
Көрүнүп тургандай, жеңил жума, чындыгында, биз макропериодизациянын алкагында күч алган биринчи (эң жеңил) машыгууда колдондук. Эми биз бул көнүгүүнү ар дайым жасап, булчуңдарыбызга жигердүү өсүүгө кошумча убакыт берип турабыз.
Ооба, чындыгында, мен сизге тренингдин мезгилдүүлүгү жөнүндө айткым келген нерсе ушул. Жалпы тактика анчалык деле кыйын эмес.
- Прогресстин жүрүшүндө (аппаратка салмак кошуп жатканда) үзгүлтүксүз машыгуу (оор).
- "Стопор" пайда болгондо биз 40% га чейин арыктайбыз (макропериодизация) жана бир-эки ай акырындык менен 100% га кайтып келебиз.
- Андан кийин дагы 1-2 ай "биз жетишкендикти сындырабыз" (мисалы, 110% га жетебиз). Эгер буга чейин жасай берсеңиз, мындан дагы жаман болбойт.
- Андан кийин эки айлык макропериодизациянын жүрүшүндө алган "өсүү моментин" сактап калуу үчүн "жеңил жана оор машыгуунун кезектешүүсүн" (микропериодизация) күйгүзөбүз.
- Биз прогрессти толугу менен токтотууга жетишебиз (бул канчалык кеч болсо, ошончолук жакшы болот жана бул кийинчерээк болот, ошончолук машыгуудан штангага машыгууга чейин өсүш болбойт)
- Андан кийин дагы 2 ай арыктайбыз (макропериодизация) жана "өсүү темпине" ээ болобуз, бирок бул учурда биздин баштапкы 40% акыркы жолу менен салыштырганда көп болот (анткени биз алга жылдык).
Ошентип, биз кыймылдайбыз (өсөбүз). Бир кадам артка (эки ай) жана эки кадам алдыга (бир нече ай). Бул табигый прогресстин негизги сыры.
