Гимнастикалык таяк (бодибар) - физиотерапия көнүгүүлөрүндө кеңири колдонулуп келген популярдуу спорттук шаймандар. Төмөндө жаңы баштагандарга ылайыктуу болгон жалпы күчөтүүчү көнүгүүлөр келтирилген.
Жаңы баштагандар үчүн гимнастикалык таяк менен көнүгүүлөр
Көнүгүү 1
Түз туруп, таякты кенен карма жана колуңду өйдө көтөр. Өпкө адегенде оң, андан кийин сол бутуңузду алдыга таштаңыз. Өпкө менен бир мезгилде таякты артка алып, денени бүгүңүз.
30 лингди кайталаңыз
Көнүгүү 2
Түз тур. Таякты кең карма менен алып, артыңыздан ийиндерине коюңуз. Бир эле учурда тулкуңузду капталга бүгүп, бураңыз.
20-30 кыйшайтып кайталаңыз
Көнүгүү 3
Ашказаныңызда жатыңыз. Колдоруңузду алдыга сунуңуз. Таякты тикесинен туруп, полго жакын эки колуңуз менен кармаңыз. Колдоруңузду кармап, таяктын башына көтөрүлүңүз. Андан кийин кайра ылдый түшүңүз.
10 жолу кайталаңыз
Көнүгүү 4
Ашказаныңызда жатыңыз. Эки колго таяк алып, алдыга тартыңыз. Колуңузду алдыга сунуп, тулку боюңузду көтөрүңүз, ушул абалды бир нече секунд кармаңыз.
15-20 жолу кайталаңыз
5-көнүгүү
Ашказаныңызда жатыңыз. Колдоруңузду түздөн-түз аркаңызга алып, таякты кармап, жамбашыңызга коюңуз. Денеңизди жана колуңузду көтөрүңүз. Бөксөңүзгө тийбей колду серпип салаңдатыңыз.
20 жолу кайталаңыз
Басма сөз үчүн гимнастикалык таяк менен көнүгүүлөр
Бул көнүгүүлөрдүн комплекси ичтин булчуңдарына, ошондой эле жамбашка жана белге бир топ күчтүү жүк түшүрөт. Ал үчүн гимнастикалык таяк (спорттук дүкөндөрдө бар) же ушул сыяктуу нерселер керек. Көнүгүүлөр бир топ татаал. Эгер сиз аларды үзгүлтүксүз жасап турсаңыз, анда пресса жөн гана кемчиликсиз болот.
1. Абс жана сандарга
Далыңызда жатып, түздөлгөн буттарыңызды 60 градус бурчка көтөрүңүз. Сунулган колдорго гимнастикалык таякты алыңыз. Денени көтөрүп, колду таяк менен сунулган буттар боюнча бутка жылдырып, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.
3 комплектте 10 жолу кайталаңыз
2. Басма сөз жана бел үчүн
Түздөн-түз бутуңуз менен жерге отуруңуз. Гимнастикалык таяк алыңыз. Колуңузду алдыңыздагы таяк менен бутуңузга параллель сунуңуз. Денеңизди 45 градуска артка жылдырыңыз. Сиздин тулкуңузду оңго буруп, таяктын учун жерге тийгизип, тулкуңуздун жантаймагын өзгөртпөңүз. Андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз. Эми экинчи тарапка бурулуш жасаңыз.
Ар бир багытта 10 бурулушту 3 топтомдо кайталаңыз
3. Абс жана буттар үчүн
Артыңызда жатыңыз, бутуңузду бүгүңүз. Буттарды ичине буруңуз, гимнастикалык таяктын учтарын алардын ортосуна бекем кысыңыз. Буттарыңызды таяк менен түздөп, жерге түшүрүңүз. Буттарыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, ылдый түшүрүңүз (жада калса башыңыздын артына желдирип салсаңыз болот). Буттарыңызды ылдый түшүргөндө, жерге тийбеңиз.
3 комплектте 10-20 жолу кайталаңыз
4. Басма сөз үчүн
Полдо жатыңыз. Эки колуңузга таяк алыңыз, аларды башыңызга сунуңуз. Алдыңыздагы таяк менен колду сунуп, тулку бойду көтөрүңүз. Буттарыңызды бүгүңүз. Аларды өзүңүзгө жакын басып, тулкунун жантайышын өзгөртпөстөн таяктын үстүнө сунуңуз. Таяк сиздин бутуңуздун астында болушу керек. Андан кийин түздөңүз, колуңузду ачпаңыз. Таяк жамбаштын астында болушу керек. Эми кыймылды артка кайтарыңыз.
2 топтомдо 5 жолу кайталаңыз
5. Белдин ылдый жагындагы абс жана булчуңдар үчүн
Полдо отуруңуз. Буттарыңызга параллель гимнастикалык таяк менен колдоруңузду түздөңүз. Денени 45 градуска артка жылдырыңыз. Колдоруңузду жогору көтөрүңүз, алар дене менен 1 сызык түзүшөт. Колдоруңузду артыңызга коюңуз.
