Көкүрөк булчуңдарын машыктыруучу гантелдик көнүгүүлөр бул булчуң тобунун күчүн жана массасын өнүктүрүүгө мүмкүндүк берет. Ысыткандан кийин гана жана эрежелерге толук ылайык аткарылат.
Бир нече булчуң топторун бир эле учурда иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берген гантел менен көнүгүүлөрдүн түрлөрү бар, жана сиз бул кабык менен үйдө иштесеңиз болот - бул гантелдер ири көлөмдөгү тренажерлордон айырмаланып турат. Мындан тышкары, алынып салынуучу "блинчиктер" жүктү өз алдынча жөнгө салууга мүмкүндүк берет, минимумдан баштап, булчуңдардын өсүшүнө жараша көбөйөт.
Гантель менен көнүгүүлөрдү жасоонун эрежелери
Кандай гана машыгуу болбосун, ал ысыгандан кийин башталат, анткени булчуңдарды алгач жылытыш керек - стресске даярдаш керек. Ар бир көнүгүү бир нече ыкма менен жүргүзүлөт (көбүнчө үч жолу), алардын ортосунда спортчу 30-60 секундага эс алат. Ар бир ыкма 6-10 жолу кайталоону камтыйт, эгер спортчу көптөн бери машыгып келсе, андан да көп болушу мүмкүн. Гантель менен машыгуу үчүн сизге отургуч же шезлонг, ошондой эле отургуч керек болушу мүмкүн. Албетте, жакшы маанай, албетте.
Гимнастикалык көнүгүүлөр, көкүрөк булчуңдарын иштеп чыгуу
Горизонталдык гантель пресс - бул көкүрөктүн массасын жана күчүн өнүктүрүү үчүн негизги көнүгүү. Дененин горизонталдык абалына байланыштуу, сиз көкүрөк булчуңдардын боолорун максималдуу жүктөй аласыз. Ал эми снаряддын өзү, штангага салыштырмалуу, көнүгүүгө кеңири кыймыл диапазонун берүүгө мүмкүнчүлүк берет жана бул булчуңдарга таасирин күчөтөт. Аялдар отургучтун ордуна фитбол колдоно алышат. Жана жамбаш жамбаш абада "илинип" тургандай кылып, фитбол же отургучта үстүңкү белиңиз менен жатуу керек. Колуңузду чыканакка бүгүп, ар бир алаканга гантелдерди кармаңыз, аларды көкүрөк булчуңдары кандайча чыңалып жаткандыгын сезип, аларды жогору карай кескин кысыңыз. Экстремалдык чекитте бир нече секунд бою токтоп туруп, IPге кайтыңыз.
Бул көнүгүү бир нече вариацияга ээ: алардын бири - колду кыскандан кийин, баштын артына мүмкүн болушунча төмөн түшүп кетишет, андан кийин гана спортчу СПга кайтат. Сиз бул тапшырманы аткарууну орундукту эңкейтип татаалдаштыра аласыз. Дененин мындай абалында төмөнкү көкүрөк булчуңдарын жакшы иштеп чыксаңыз болот. Экинчи көнүгүү, гантелдин жайылышы, ошондой эле көкүрөк булчуңдарын өнүктүрүүгө багытталган. Бул аларды жакшы сунуп, трицепс жана билектердеги жүктү жеңилдетип, төштөгү жүктү бөлүп салууга мүмкүндүк берет. Бул көнүгүүнү жантайыңкы орундукта да жасаса болот.
Ошентип, сиз отургучта жатып, гантелдерди алып, аларды алдыңызга сунуп жатууңуз керек. Эми чыканактарыңыз бүгүлүп калбасын деп, колуңузду ылдый түшүрүү керек. Бул тапшырманы аткарууда этият болуңуз, булчуңдарды катуу тартып алуу коркунучу бар. Бардыгын акырындык менен жана бир калыпта жасоо керек, колдун жантайыш бурчун акырындап жогорулатуу керек. Үчүнчү көнүгүү үчүн, бутту бириктирип, негизги позицияда туруу керек. Колдорду сунуп, гантелди эки колдун баш бармактары өйдө тургандай кармаңыз. Дем алып, алаканыңызды көкүрөгүңүзгө тартыңыз, бүгүлүп, чыканагыңызды капталга жайыңыз. Дем чыгарганда, аларды ылдый түшүрүңүз.
