Булчуңдарды горизонталдык таякчага бат эле куруп салса болот. Бул үчүн атайын көнүгүүлөр топтому бар. Аларды аткаруу менен кыска убакыттын ичинде максатыңызга жетесиз. Негизги жүк - бул өзүнүн салмагын көтөрүү.
Нускамалар
1 кадам
Горизонталдык таякча менен машыгууда көкүрөк, моюн, кол, бел, үч баштуу жана эки баштуу булчуңдарды машыктырасыз. Сабырдуулукка жана чыдамдуулукка кам көрүңүз.
2-кадам
Кармоо түрүнө жана эки колуңуздун аралыгына жараша сиз жасай турган ар кандай көнүгүүлөрдү жасайсыз.
3-кадам
Көктүн булчуңдарын горизонталдык таякчага көтөрүү үчүн баштапкы абалды алыңыз. Түз тур. Артыңызды түз кармаңыз. Алдыңызга каратып турниктен кармаңыз. Колдоруңузду далыңыздын кеңдигинде калтырыңыз. Көнүгүүнү бир калыпта, жулкулдабай аткарыңыз. Денени түшүрүүдө жана көтөрүүдө бирдей ылдамдыкты сактаңыз. 10-12 жолу тартууну аткарыңыз. Дем алганыңызды байкаңыз: ылдый түшүргөндө дем чыгарыңыз, көтөрүлгөндө дем алыңыз. Тартууларды минималдуу ылдамдыкта жасаңыз. Акырындык менен көбөйтүү ыкмаларын, аткарып 10-12 сузүү 3-4 жолу.
4-кадам
Кийинки көнүгүү сизди ийиндеринизди таякка курууга мүмкүндүк берет. Горизонталдык тилкени кууш кармаңыз. Бул сиздин лат жана тиштүү булчуңдарыңызды көбөйтөт. Тигинин үстүнөн кармап, турникке илинип туруңуз. Колдоруңуздун аралыгын минималдуу кармаңыз. Артыңызды аркалап, өзүңүздү өйдө көтөрүңүз. Снаряддын ылдыйкы көкүрөгүнө тийгенге аракет кылыңыз. 10-15 жолу тартууну аткарыңыз.
5-кадам
Бицепсти турникке сордуруу үчүн, снарядды тескери кармоо менен кармаңыз. Мүмкүн болсо, алакандын кабыргаларын бириктирүүгө аракет кылыңыз. Артыңызды жаап, түз колдорго асыңыз. Далыңызды бириктирүүгө жана далыңызды уурдап кетүүгө басым жасап, өйдө тарта баштаңыз. Көкүрөк булчуңдарыңыздын түбүн тилкеге тийгизүүгө аракет кылыңыз. 3-4 комплектте 10-12 суурууну жасаңыз.
6-кадам
Орточо кармоо менен тилкени басып, арткы бөлүктү өйдө көтөрүү үчүн көнүгүүнү жасаңыз. Бул сиздин бицепс жана билек бүгүүчүлөрүңүздү андан ары иштетет. Буттарыңызды өйдө көтөрүп, белиңизди ийлеп турникке илинип туруңуз. Ийне бычактарын бириктирип, төшүңүздүн жогору жагын тилкеге тийгизүүгө аракет кылыңыз. Төмөндө, колдоруңузду толугу менен түздөңүз. 10-12 жолу тартууну аткарыңыз.
