Колдоруңузда гантель же далыңызда штанга бар өпкөлөр мыкты көнүгүүлөр. Бул төрт баштуу жана музоо булчуңдарынын иштешине жардам берет, тарамыштарды катуу иштеп, төмөнкү дененин бардык булчуңдарын чыңдайт. Бирок, көптөгөн спортчулар аны жөнөкөй жана дээрлик пайдасыз деп эсептешпейт. Биринчи да, экинчи сот дагы туура эмес. Өпкө - бул натыйжалуулугу биринчи кезекте аткаруунун техникалык тактыгынан көз каранды болгон көнүгүү.
Ал зарыл
- - штанга же гантель;
- - бийиктиги 30-35 см платформа.
Нускамалар
1 кадам
Түз өпкө үчүн түз туруңуз. Буттар чогуу. Бар тилкеси жетинчи моюн омурткасынын аймагындагы трапеция булчуңдарына таянат. Эгерде сиз гантелдерди салмак үчүн колдонуп жатсаңыз, анда колдоруңуз түшүп кетиши керек. Эгерде иш салмагы боюнча арматурасыз жүргүзүлсө, анда колуңузду белиңизге коюңуз.
2-кадам
Оң бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз. Тизе тик бурчтан бүгүлүп турушу керек. Арткы сол тизе жерге тийип кала жаздады. Алдыңызга көз чаптырып, денеңизди түз кармаңыз. Ошол абалды эки секунд кармап, баштапкы абалына кайтыңыз. Биринчиден, бардык ыкмалар бир бутка, андан кийин экинчи бутка жасалат.
3-кадам
Тескери өпкө да түз позициядан жүргүзүлөт. Буттарыңызды бириктирип түз туруңуз. Артка кадам таштаңыз. Ошол эле учурда денени түшүрүп, оң тизе 90 градуска бүгүлүп, сол тизе полго тийиши керек. Эки секундага денени жай түшүрүңүз. Төмөндөп, абалды дагы эки секундага бекитиңиз. Түртүп, баштапкы абалына кайтыңыз.
4-кадам
Өкпенүн эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн, аларды бийиктикте иштөө менен толуктоого болот. Тик өпкө алдыга кадам шилтөөдөн башталат, бут платформага коюлган. Кайтарым өпкөлөрдү аткарууда баштапкы позиция платформада стенд болуп саналат. Артка кадам перрондон полго чейин жүргүзүлөт.
5-кадам
Техниканын талаптары бардык өпкөлөргө бирдей. Алдыңкы буттун тизеси 90 градустан ашык ийилбеши керек. Болбосо, тизе муунундагы жүк эселеп көбөйөт. Бул салмак менен иштөөдө олуттуу жаракатка алып келиши мүмкүн.
6-кадам
Көнүгүү учурунда тизе оңго же солго жылбашы керек. Ал үчүн экинчи манжаңыз менен тизеңизди акыл-эс менен сызыңыз. Бул сызык саякаттоо багытына дал келиши керек.
7-кадам
Салмак менен иштеп жатканда өзөк жана ич булчуңдары чыңалууга тийиш. Бул булчуңдар башынан аягына чейин бардык кыймылдарды башкарып, өзөктүн туруктуу жана түз болушуна жардам берет.
8-кадам
Өпкө үчүн ашыкча салмакты колдонбоңуз. Бул дененин тең салмактуулугун сактоого жол бербейт жана аткаруу техникасын бузат. Орточо салмакта болсо да, өпкө дененин төмөнкү бөлүгүндөгү бардык булчуңдарды чыңдоого чоң жардам берет.
9-кадам
Баштапкы абалына кайтуу үчүн негизинен буттун калган жумушун колдонууга аракет кылыңыз.
10-кадам
Кыймылдап жатканда колуңуздун абалын өзгөртпөңүз. Бул айрыкча гантельдер менен иштөөгө туура келет. Колдорду ылдый түшүрүү керек. Гантел менен колдоруңузду өйдө тартуу - бул олуттуу ката.
