Спорт залга баруу көп убакытты талап кылат же өтө кымбатка турат. Балким, жакынкы спорт клубу алысыраактадыр? Кандай болбосун, машыгуу үчүн гантелдерди, чайнектерди же резина экспантерди колдонсоңуз болот. Бирок бул эң жөнөкөй кабыктар сизге жетпесе, денеңиздин салмагын пайдаланып, кооз булчуңдарды жаратыңыз.
Ал зарыл
- - горизонталдык тилке;
- - отургуч же отургуч;
- - сүлгү.
Нускамалар
1 кадам
Бийик тилкенин астында туруңуз. Тилкени түз кармаңыз. Канчалык кеңири кармаган сайын, арткы булчуңдарга чоң жүк түшөт. Артыңызды чыңап, ийиндеринизди бириктирип алыңыз. Белдин ылдый жагына бир аз бүгүлүңүз. Денеңизди кашкага тартып, ээгиңиз менен тийгизүүгө аракет кылыңыз. Кыймыл туура болушу үчүн, ээкти таякка тартпаңыз, чыканакты денеге сүйрөп көрүңүз. Бул көнүгүү сиздин бел жана ийин булчуңдарыңызга жакшы жардам берет.
2-кадам
Кууш арка туткасы менен тилкени кармаңыз. Тартуу ыкмаларын жасаңыз. Денени селкинтпөөгө аракет кылыңыз, кыймыл катуу тик турушу керек. Тилкени ушундайча кармап, арткы булчуңдардан тышкары бицепс менен машыгасыз.
3-кадам
Уктап жаткан абалга өтүңүз. Курал-жарактар ийиндин кеңдигинде, денеси жана буттары түз сызыкка жайылган. Эгер сиздин физикалык даярдыгыңыз сизге мүмкүнчүлүк берсе, бутуңузду отургучтун же отургучтун четине коюңуз. Бул көнүгүүнү аягына чыгарууну татаалдаштырат. Көкүрөк булчуңдарыңыздын көлөмүн кыйла көбөйтүү үчүн, плеометриялык түртүп жасаңыз, мисалы, пахта түртүп көтөрүү же офсеттик түртүп көтөрүү.
4-кадам
Жакын позицияны карманыңыз. Акырын денеңизди чыканактарыңызды бүгүп, төшүңүз жерге тийгенче түшүрүңүз, андан соң денеңизди өйдө түртүп, колдоруңуз менен секирип, дене капталга жылып, буттар ордунда турсун. Көтөрүүнү кайрадан жасап, секирүүдө мурунку абалына кайтыңыз. Жай жана жарылуучу жүктөрдүн айкалышы булчуңдардын олуттуу өсүшүнө алып келет, буга эң заманбап машиналарда деле жетишүү кыйынга турат.
5-кадам
Трицепстерди иштетүү үчүн артка түртүп көтөрүп жүрүңүз. Туруктуу отургучтун четинде сунулган колдорго эс алыңыз. Буттар алдыңызга сунулуп, таманыңыз менен жерге жатыңыз. Дене түз. Колуңузду чыканак муундарына жай ийип, денеңизди жамбаш менен полдун ортосунда 2-3 см калгыча түшүрүңүз. Колуңузду түздөп, мурунку абалына кайтыңыз. Көнүгүүнү татаалдаштыруу жана трицепске жүктү көбөйтүү үчүн, бутту каалаган бийиктикке коюңуз. Мисалы, эки отургучтун ортосунда тескери түртүүлөрдү жасап көрүңүз.
6-кадам
Абс жана өзөк булчуңдарыңызды иштетүү үчүн сизге оордуктун кереги жок. Булчуң топтору булчуңдарды стабилдештиришет жана орточо темп менен орточо көнүгүүлөргө мыкты жооп беришет. Эң жакшы көнүгүүлөр - бул кадимки тармал жана бутту илип коюу.
7-кадам
Тилкени ийнинен туурасына чейин түз кармоо менен кармаңыз. Түз буттарыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Инерцияга байланыштуу аткарууну жеңилдетүү үчүн, бутуңузду көтөрүп жатканда бутуңузду силкинбеңиз же салаңдабаңыз. Эгерде көтөргүчтөр туура жасалса, анда дене кыймылсыз бойдон калышы керек, антпесе өзөктүн булчуңдары тартылбайт.
8-кадам
Падышанын штанганы штанганы алмаштырыңыз. Төмөнкү белиңизди бир аз ийилген бойдон түз туруңуз. Салмакты көнүгүү жасап жаткан бутка которуңуз. Эркин бутуңуздун тизесин жок дегенде тик бурчка бүгүп, артка тартыңыз. Тең салмактуулукту сактоо үчүн таяныч буттун бутун бир аз ичине буруңуз. Колдор ылдый түшүрүлөт. Көмөкчү бутуңузду тизеден бир аз бүгүп, жамбашыңызды бекемдеңиз. Жай колуңуз тизеден ылдый тургандай кылып алдыга бүгүлүңүз, андан кийин таяныч бутуңузду тизеңизге тизеңизге тийгизгенче бүгүңүз. Полдун үстүнө жөлөнбөңүз, болгону тийүүнү оңдоо керек. Түздөө, кыймылдарды тескери тартипте жасаңыз: алгач тизеңизди түздө, андан соң денени көтөрүңүз. Кайталаңыз.
9-кадам
Сиздин квадраттарды кызыктыруу үчүн сүлгү менен арткы легерени аткарыңыз. Кандайдыр бир колдоого туш болуп туруңуз. Анын үстүнө сүлгүнү ыргытыңыз. Сүлгүн тарткыла жана колдоруңар толугу менен жайылып турсун. Бир бутту бир аз ийлеп, экинчисин жерден көтөрүңүз. Бул баштапкы позиция. Колдоочу бутуңузду бүгүп, жамбашыңызды кайра алыңыз. Бекер бутуңузду тизеңиз менен жерге тийгизгенче ылдый түшүрүңүз. Тийип алгандан кийин, баштапкы абалына кайтыңыз.
10-кадам
Штангдын тизгинген жерин бир буттуу чалка менен алмаштырыңыз. Бир буту менен отургучтун четинде туруңуз, экинчисин ылдый түшүрүңүз. Белди түз кармаңыз, тегеректебеңиз. Бир бутка отуруңуз, бош бутуңузду түз алдыга алып чыгыңыз. Колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына сунсаңыз, алар тең салмактуулукту сактоого жардам берет. Жамбашты ылдый түшүрүңүз, отургучка отургусу келгендей, таяныч бутунун согончогу отургучтан түшпөйт. Колдоочу буттун тизесин толугу менен түздөбөңүз, ал бир аз пружиналашы керек. 1 комплектте ар бир бутка 50-70 скватка жасоо идеалдуу.
