Адам кыймылдаса, негизги милдетти буттун жана буттун булчуңдары алат. Ошондуктан булчуңдарды жакшы абалда кармоо өтө маанилүү. Өзүңүзгө каршы туруу көнүгүүлөрүн колдонуу менен атайын тренажерлорсуз бутту өнүктүрсө болот. Мындай көнүгүүлөр пропорционалдык түрдө жүктөөгө жана буттун булчуңдарын өнүктүрүүгө мүмкүндүк берет.
Нускамалар
1 кадам
Тегиз жана катуу жерде туруп, музоо булчуңдарын мүмкүн болушунча чыңоо керек. Булчуңдардын чыңалуусун сактоо менен, буттун манжаларында туруңуз. Бирдей темп менен согончогуңузду бириктирип, бутуңузга жайыңыз. Бул көнүгүү буттун ылдый тарамыштарындагы жумшак оору менен коштолушу мүмкүн.
2-кадам
Тизеңизди бүкпөстөн, такаңызды жалпак жерге коюңуз. Шыйрак булчуңунда чыңалууну жаратып, бутту бир аз өйдө көтөрүңүз. Манжаларыңыз менен ар кандай багытта 10 бурулуш жасаңыз. Бут булчуңдарынын мыкты өнүгүшү үчүн, таманызды жерден көтөрбөөгө аракет кылыңыз.
3-кадам
Бутуңуздун манжасына коюңуз. Мүмкүн болушунча буттун манжасын тартып, төмөнкү буттун бицепс булчуңун бекемдеңиз. Тамандын солго жана оңго 10 бурулушун жасаңыз. Буттун булчуңдарын тез көтөрүү үчүн, бул көнүгүүнү эки бутка туруп, бир аз жүк алып жатып жасаса болот.
4-кадам
Баштапкы абалы - бир жагына жатып. Бир бутту бир аз алдыга коюу керек. Бутуңузду горизонталдык абалда кармап, буттун манжасын көтөрүүгө аракет кылыңыз. Кыймылдарды эң чоң амплитуда менен жасаңыз.
5-кадам
Турган абалда оң бутту капталга караңыз. Тең салмактуулукту түзүү үчүн колду кулпу менен бириктирип, көкүрөк деңгээлине коюу сунушталат. Сол бутуңузга отуруп алыңыз. Баштапкы этапта, сиз колуңуз менен ар кандай таянычты кармап же оң бутуңузду бир аз ылдый түшүрсөңүз болот. Бирок буттун булчуңдарынын тез өнүгүшү үчүн тирөөчтөрдү кармоо керек.
6-кадам
Оң бутуңузду артыңыздагы отургучка коюңуз. Сол бутуңузга отуруп алыңыз. Сиздин тулку боюңузду кыйшайтпаганга жана аны тикесинен тик тургузганга аракет кылыңыз. Сиз толугу менен отура албайсыз. Бирок тик тулку бойду сактап калуу менен, арткы булчуңдар дагы машыгат.
7-кадам
Бийик отургучка отуруңуз. Буттун тизеге бүгүлгөн оң бурчу бул көнүгүү үчүн эң сонун отуруучу бийиктик болуп эсептелет. Колдоруңузду сол бутуңузга ороп, өзүңүзгө карай басканга аракет кылыңыз. Колуңуздун каршылыгына каршы бутуңузду түздөңүз.
8-кадам
Отуруп, колуңузду куруңузга коюңуз. Полдон турбай, басып кете бериңиз. Бул көнүгүү муун ооруларынын алдын алуунун эң натыйжалуу каражаты болуп саналат жана музоонун булчуңдарын жакшы өнүктүрөт.
