Төмөнкү буттун көлөмүнүн көбөйүшү спортчулар үчүн көп учурда кыйынчылык жаратат. Кээде генетикалык өзгөчөлүктөр бодибилдинг мелдештеринде байге алып келе турган музоолорго ээ болуу мүмкүнчүлүгүн чектейт, бирок ошого карабастан, үмүт үзбөй, музоолорго көнүгүүлөрдү музоо көтөрүүгө гана чектейт. Туура тандалган көнүгүү тутуму келечекте буттун функционалдык күчүн жана булчуң массасынын өсүшүн шарттайт.
Ал зарыл
- - штанга;
- - гантелдер;
- - өнөктөштүн жардамы;
- - отургуч же гимнастикалык отургуч;
- - жантайып чуркоочу жол же тепкич.
Нускамалар
1 кадам
Бир бутуңуз менен тепкичте туруңуз, ошондо бутуңуздун эң кең жери тепкичтин четинде болот. Андан кийин, дем чыгарганда денеңиздин салмагы астында акырындап ылдый түшүп кетүүсүнө уруксат бериңиз. Тек гана пассивдүү сунуу жүргүзүлүшү керек, жаз чыкпасын, созулган жердин амплитудасын жогорулатуу үчүн бутка салаңдабаңыз. Ооруткан сезимдерден алыс болуңуз. Төмөнкү абалда болуңуз. Акырындык менен кечигүү убактысын эки мүнөткө чейин көбөйтүңүз.
2-кадам
Ахиллес тарамышыңызды жумшак иштетүү үчүн бир аз ийилген бутка сунуңуз. Баштапкы абалга тегиз чыгып, колуңуз менен же экинчи бутуңуз менен камсыздандырыңыз. Ушул эле көнүгүүнү экинчи бутка жасаңыз. Кубат жүктөлгөнгө чейин созуңуз. Манжаларыңызды ичке сунуңуз. Андан кийин көнүгүүнү манжаңыз сыртка бурулуп жасаңыз. Бул сиздин төмөнкү бутуңуздун бардык булчуңдарын иштетүүгө жардам берет.
3-кадам
Штанганы ийниңиздин үстүнө коюп, бутуңузду ийининиздин кеңдиги менен түз туруңуз. Бар дельтоиддик булчуңдарда ыңгайлуу болушу керек. Акырындык менен манжаларыңызга көтөрүлүп, андан кийин ылдый түшүңүз. 15 кайталоо.
4-кадам
Спорт залында отургучка же отургучка отуруңуз. Ар кандай салмакты тизеңизге коюңуз. Сиз өнөктөшүңүздөн алардын колдорун тизеңизге коюусун сурансаңыз болот. Каршылыкты жеңип, бутуңуздун манжаларына көтөрүлүп, таманызды ылдый жактан мүмкүн болушунча жогору көтөрүүгө аракет кылыңыз. 15 кайталоо.
5-кадам
Дубалдан 60-80 см алыстыкта, дубалга каратып отуруңуз. Арткы түз, колуңуз менен кандайдыр бир туруктуу колдоону кармасаңыз болот. Бутуңузду дубалга каратып коюңуз. Артка түртүп жаткандай бутуңуз менен дубалды басып коюңуз. Бутту тизеге бүгүлгөн абалда басууга болбойт. Музоо булчуңдарыңызды тартуу үчүн бутту түз кармаңыз.
6-кадам
Бутуңузду алдыга сунуп, бир аз алыстап, жерге отуруңуз. Өнөктөшүңүздөн бутуңуздун түз болушун сураңыз. Каршылыкты жеңип, бутту сыртка буруңуз. Эми бутуңузду ичкери караңыз, каршылыкты жеңүүгө аракет кылыңыз. Ар бир бутка 15 жолу кайталаңыз.
7-кадам
Жүгүрүү тилкесинин курун эңкейген бурчка жайгаштырыңыз. 1 мүнөт жантайып чуркаңыз. Эгерде сиз чуркоо жолунда чуркай албай калсаңыз, кадимки тепкичтерди колдонуңуз. Бир кадамдан ашып, тез ылдамдыкта чуркаңыз. Кыска мөөнөттүү булчуң жетишсиздигине чейин машыгыңыз.
8-кадам
Гантелдерди алыңыз. Колдоруңузду ылдый түшүрүп, түз туруңуз. Бир бутуңузду тизеден бүгүп, жерден көтөрүңүз. Бир буттун манжасында туруңуз. 20 кайталоо. Бул көнүгүү төмөнкү буттун бардык булчуңдарын жакшы иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк берет.
9-кадам
Туура тамактанууну унутпаңыз. Булчуңдар жакшы өрчүшү үчүн жетиштүү көлөмдө протеин керек. Машыгуу күнүндө керектелүүчү белоктуу тамак-аштын көлөмүн 1, 5 2 эсеге көбөйтүңүз. Машыгуунун алдында бир аз углеводду жеп алыңыз: 50-100 грамм ботко же мюсли. Бул учурда, организмде аминокислоталар эмес, машыгуу учурунда организмге углеводдор күйүп кетет.
