Жука кыздар көбүнчө кемтиктин татаалдыгынан жабыркап, ар кандай жол менен жамбаштын жана жамбаштын көлөмүн көбөйтүүгө умтулушат. Биринчиден, бул кыздар булчуңдарды өстүрүү боюнча көнүгүүлөрдү жасашы керек. Бодибилдер сыяктуу болуп калам деп коркпоңуз, фитнес, тескерисинче, жамбашыңызга жана жамбашыңызга жагымдуу тегерек түр берет.
Нускамалар
1 кадам
Эки ийинден ылдый жерде алаканга салып, тизе бүгүңүз. Дем алганда, оң бутуңузду тизеден бүгүлүп, жерден ылдый көтөрүп, капталга жантайыңыз. 20-30 жолу жасап, бутту алмаштырыңыз.
2-кадам
Тизеңизге туруп, колуңузду чыканакка бүгүп, билегиңизди ылдый түшүрүңүз. Түзөлгөн оң бутуңузду артка алып, дем алып жатканда өйдө көтөрүңүз. Көнүгүүнү 20 жолу кайталаңыз. Бутуңузду өзгөртүңүз.
3-кадам
Колуңузду алдыга көкүрөк деңгээлинде сунуп, түз туруңуз. Дем чыгарганда тизеңизди бүгүп, жамбашыңыз полго параллель болгуча чалкаңыз. Бул абалды 3-5 секунд кармаңыз. Дем алганда баштапкы абалды ээлеңиз. 10-15 жолу отуруп ал.
4-кадам
Курсактын үстүндө жатып, колуңузду денеңизди бойлото узатып коюңуз. Дем чыгарганда түз бутуңузду полдун үстүнөн мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, абалды 15-20 секундага бекемдеңиз. Дем алганда бутту ылдый түшүрүп, эс алыңыз. Көнүгүүнү дагы 2 жолу кайталаңыз.
5-кадам
Оң жагыңызда жатып, ошол эле колуңузду башыңыздын астына коюп, алдыңызда жерге таштаңыз. Сол бутуңуздун манжасын өзүңүзгө карай тартыңыз, көнүгүү учурунда андагы чыңалууну сактаңыз. Дем алганда, сол бутуңузду өйдө көтөрүп, дем чыгарганда бетине тийгизбей ылдый түшүрүңүз. Көнүгүүнү 30 жолу жасап, бутту алмаштырыңыз.
6-кадам
Далыңызда жатып, колду баштын артына коюп, түз бутту 90 градус бурчка көтөрүңүз. Кайчы көнүгүүсүн 5 мүнөт жай темп менен жасаңыз. Буттарыңызды мүмкүн болушунча капталга жайыңыз, андан кийин жамбашыңызды кайчылаштырыңыз. Велосипед менен машыгууну кийинки 5 мүнөттө жасаңыз. Акырындык менен кадамды тездетип, бутуңузду толугу менен түздөөнү унутпаңыз. Тийиштүү убакыт өткөндөн кийин жатып, толугу менен эс алыңыз.
