Бул суроону волейбол оюнчулары, ошондой эле баскетбол оюнчулары, спортчулар жана бийиктиктен секирүүгө туура келген адамдар көп беришет. Бул көйгөйдү чечүүдөн мурун, процессти, анын механикасын түшүнүүдөн баштоо керек. Кантсе да, алгач кайсы булчуңдар өнүгүшү керектигин билиш керек.
Нускамалар
1 кадам
Секирүү тыкылдауудан башталат: тизелер бүгүлүп, дене алдыга ооп жатат. Андан кийин, арткы булчуңдар (төмөн), трапеция жана латиссимус булчуңдары иштей баштайт. Ошол эле учурда сандын алдыңкы булчуңдары - төрттүк баштар иштей баштайт. Алар бутту сунганда денеге ылдамдануу берет. Акыры, музоо булчуңдары, тамандын булчуңдары жана буттун кичинекей булчуңдары аягында ишке киришет. Кезектүүлүгү төмөнкүдөй: арка, жамбаш жана музоолор.
2-кадам
Кол, ийин, арка, көкүрөк жана абс булчуңдарын иштеп чыгуу өтө зарыл. Алар тактыкты жана координацияны жакшыртышат. Сиздин көкүрөгүңүздү жана трицепстиңизди иштей турган түртүп көтөрүп туруу, белиңизди жана бицепсыңызды өнүктүрүп турган сууруп чыгуу жардам берет. Аларды 4-5 ыкма менен жасоо жетиштүү, түртүп көтөрүү санын 50-70ке чейин, ал эми тартылууну 20-30га чейин акырындык менен көбөйтүү. Эгер буга олуттуу мамиле жасасаңыз, спортзалга жумасына эки жолу барыңыз. Сиз отургучта басууну, андан кийин кенен кармоону, штанганы көнүгүүлөрдү жасоону жана үстүнкү прессти отурган абалда жасай аласыз. Мунун бардыгы 5 ыкма менен 8-10 жолу жасалат.
3-кадам
Сөөңүздүн булчуңдарын машыктыруу секирүүнү көбөйтүүнүн эң тез жолу. Бул иште сизге штанганын скваты жардам берет. Мениссиге кокустук зыян келтирбөө үчүн толук эмес скакальт жасоо жакшы. Көнүгүү жасоодон мурун жылыныңыз. Биринчиден, ондогон үзгүлтүксүз отуруп, бир нече бүгүлүп, ордунда чуркай аласыз. Бул, өзгөчө кыш мезгилинде, абдан маанилүү. Бир топ оор штанга менен отура баштаганда, тизеге жана арка курга ийкемдүү бинт алыңыз. Төшөктөрдү 4-5 жолу 10-12 жолу жасашат.
4-кадам
Секирүү көнүгүүлөрүнө толук чалкасынан секирүү ("бака"), бир буту жерге, экинчи оруну секирип секирүүчү буту менен отургучка секирүү (секирүү), чуркоо (алдыга-артка чуркоо, ар бири 30 метрден) багыт).
5-кадам
Музоолорду “өжөр” булчуңдар деп атаса болот. Алардын массасы аябай көбөйүп жаткандыктан. Бирок, экинчи жагынан, алар тез эле калыбына келишет, ошондуктан аларды жумасына 4-5 жолу окутса болот. Секирүүнү күчөтүү үчүн музоонун мыкты көнүгүүсү - бул музоону көтөрүү (ар дайым салмак менен). Бир нече вариант бар: бир же эки бутта, ромашка гүлүндөй, же жөн гана жаңы кабатта.
6-кадам
Ал эми музоолордун жарылуучу күчүн ар кандай секирүү көнүгүүсү менен өнүктүрсө болот. Ушул көнүгүүлөрдү гана көп жасаш керек. Алгач бир бутка 100 жолу, андан кийин экинчи бутка бирдей секирүү пайдалуу. Бул олуттуу жүк.
