Интервалдык машыгуу кезектешип машыгуунун интенсивдүүлүгүн жогорулатуу менен ашыкча салмакты натыйжалуу өрттөөгө мүмкүндүк берет. Бирок бул баарына эле ылайыктуу эмес. Бул эмне жана аны кантип туура жүргүзүү керек, кененирээк ушул макалада.
Интервалдык машыгуу ашыкча килограммдарды арылтуунун жана керексиз майларды өрттөөнүн мыкты жолу. Интервалдар деген эмне жана эмне үчүн бул көнүгүүлөр ушунчалык таасирдүү натыйжаларга жетишет?
Эмне?
Интервалдык машыгуу өтө интенсивдүү көнүгүүлөрдөн (интенсивдүү фазадан) турат, алардын ортосунда жеңилирээк көнүгүүлөр (кеңири фаза) жүргүзүлөт, бул зат алмашууну жогорулатууга жана жүрөктүн кагышын тездетүүгө багытталган, бул өз кезегинде ашыкча фунттарды тез арыктоого мүмкүндүк берет. Окутуу раунддарда, башкача айтканда, аралыкта жүргүзүлөт.
Аралык - ар бир көнүгүүнү (жогорку же орточо интенсивдүүлүк менен) аягына чыгара турган убакыт. Адатта, 20-40 мүнөткө чейин созулуп, жылынуу жана сунууну камтыйт. Ошондой эле, күчтүү аракеттердин ар дайым орточо чыңалуу фазалары менен алмашып турушу, тескерисинче эмес, өтө маанилүү.
Мындай машыгууну өткөрүү үчүн бир нече варианттар бар. Аралыктар велосипед тебүү, чуркоо, аркан менен секирүү, чайнек менен машыгуу же түртүп көтөрүү же чалкасынан отуруп жасалышы мүмкүн.
Кантип интервалдык көнүгүүнү туура жасаш керек?
Аны туура колдонуу аралыктагы машыгуу үчүн керектүү натыйжаларды берүү үчүн керек. Ошондой эле айрым эрежелерди карманыңыз:
- Машыгууну баштаардан мурун кыска жылынуу жасаңыз.
- Аралыктардын саны машыгуу программасына дал келиши керек.
- Машыгууну бүткөндөн кийин, булчуңдарды ийкемдүү кылуучу сунууну унутпаңыз.
- Жумасына эң көп дегенде 3 жолу машыгыңыз. Машыгуунун ортосунда тыныгуулар болушу керек.
- Аралыктын узактыгы 20 мүнөттөн ашпашы керек.
- Интервалдык машыгууну тандап жатканда, башка кошумча машыгуудан, айрыкча күчкө же жүрөккө машыгуудан алыс болуңуз.
- Эч качан орозо аралыгын колдонбоңуз. Тамактангандан кийин, машыгуунун алдында, тамактангандан кийин жок дегенде 1,5-2 саат өтүшү керек.
- Чектөөчү диета кармоодо интервалдык машыгууларды жасабаңыз.
Спорт залда жүргөндө, сиз чуркоо жолунда жана чайнек боюнча аралыктагы машыгууларды жасай аласыз. Мисалы, алгач 20-30 секундага чейин эң жогорку чуркоо болот. Андан кийин күтүлбөгөн жерден токтоп калбашы үчүн ылдамдыгын болжол менен бир мүнөт жайлатыңыз. Тез жана жай чуркоону 10-15 мүнөт алмаштырса болот. Андан кийин кийинки аралык башталат, анда чуркоо жеңил чуркоо же жөн гана басуу менен алмаштырылат. Жүрөк тынчып, дене муздагандан кийин, беш мүнөттүк стрессти жасасаңыз болот.
Интервалдык окутуу кандайча иштейт?
Эксперттердин айтымында, интервалдык машыгуу кардиотренингге караганда үч эсе натыйжалуу. Анын үстүнө организмге төмөнкүдөй таасир этет:
• организмдин аэробдук көрсөткүчүн жогорулатуу;
• ашыкча фунттан арылуу;
• эң көйгөйлүү жерлерден болсо дагы, майларды күйгүзүү;
• булчуң массасынын көбөйүшү;
• ден-соолукту чыңдоо;
• кант диабети, семирүү, гипертония жана цивилизациянын башка ооруларына чалдыгуу мүмкүнчүлүгүн азайтуу.
Интервалдык ыкма жогорку физикалык даярдыгы бар адамдарга жана баарынан мурда дени сак адамдарга арналган. Кан айлануу, жүрөк же муун оорулары барларга ылайыктуу эмес. Ошондой эле, ашыкча салмактагы адамдарга машыгууга киришүүдөн мурун алгач ашыкча фунттан бир аз арыктоо сунушталат.
