Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу - бул майларды төгүп, денеңизди калыптандыруунун мыкты жолу. HIITтин негизги артыкчылыктарынын бири - ошол эле мезгилде классикалык кардионго караганда көбүрөөк май өрттөлөт.
Интервалдык машыгуу - интенсивдүү күчтү жана жеңил көнүгүүнү же эс алууну кезектештирүү.
Кантип арыктоо аралыгы менен машыгуу керек
Интервалдык машыгууну жакшы ысытуу менен баштаңыз - жылуу үчүн жана өзүңүздү жаракаттан сактоо үчүн. Интенсивдүү көнүгүүлөрдүн мезгилдери узактыгы жана интенсивдүүлүгү боюнча ар кандай болушу мүмкүн. Машыгууңузду узак убакытка аз күч менен баштаганыңыз оң.
Тренинг учурунда сөзсүз түрдө жүрөктүн кагышын байкап туруңуз. Негизги мүнөздөмөсү - жүрөктүн кагышы - жүрөктүн кагышы. Кыска мөөнөттөрдө жүрөгүңүздүн согушу сиздин курагыңызга карата эң жогорку көрсөткүчтөн 90% ашпашы керек. Бул учурда орточо жыштык максимумдун 70-80 болуш керек. Эс алганда же аз кыймылдаганда жүрөгүңүздүн согушу максималдуу жүрөктүн кагышынын болжол менен 60% ын түзүшү керек. Чоң айырмачылыктар кабыл алынгыс, анткени бул аритмияны пайда кылышы мүмкүн.
Интервалдык машыгуунун болжолдуу схемасы: 1 мүнөт жүктөө - 45 секунд эс алуу, 1 мүнөт жүктөө - 1 мүнөт эс алуу, 1 мүнөт жүктөө - эс алуу 1 мүнөт 15 секунд ж.б.у.с.
Интервалдык машыгууларды жумасына үч жолудан ашык жасоого болбойт, жаңы үйрөнчүктөр үчүн эки машыгуу жетиштүү болот жана алардын ортосунда кеминде эки күн эс алуу керек. HIIT машыгуунун башка түрлөрү менен жакшы айкалышкан - аэробдук машыгуу, күчтү машыктыруу, анткени алар бири-бирин алмаштырбайт. Курстарда интервалдык окутууну жүргүзсөңүз болот - бир-эки ай HIIT, андан кийин өз программаңызга кайтып, андан кийин дагы HIIT.
Жана кыскача айтканда, жүрөктүн кагышын кантип эсептесе болот - HR. Эң жөнөкөй формула:
Такталган формула дагы бар:
