Эркек үчүн сулуу булчуңдуу дене түзүлүшү үчүн кадимки физикалык кыймыл жетишсиз болуп калышы мүмкүн. Айрым булчуң топторун, мисалы, көкүрөктү өнүктүрүү үчүн атайын көнүгүүлөр бар.
Нускамалар
1 кадам
Туура тамактанууну баштаңыз. Тамак-аштын курамындагы белоктун көп болушу булчуңдардын өсүшү үчүн абдан маанилүү. Аларды эттен, канаттуулардан, жумурткадан, ошондой эле буурчак өсүмдүктөрүнөн алууга болот. Өсүмдүк майларына, айрыкча, зайтун майына артыкчылык берип, майлар жөнүндө унутпаш керек. Ошондой эле, рационуңузга атайын спорттук тамактанууну кошсоңуз болот - барлар жана белок коктейлдери.
2-кадам
Эгерде сиз спорт залга такай барсаңыз, машыктыруучу же инструкторго кайрылыңыз. Ал сизге көнүгүүнү оптималдуу уюштуруу боюнча кеңеш бере алат. Бул көбүнчө сиз машыга баштаган учурдагы булчуңдарыңыздын абалына байланыштуу. Эгер сиз оор атлетика менен жаңыдан таанышсаңыз, анда жаракат албоо үчүн жеңил салмактуу машыгуудан баштоо керек.
3-кадам
Өз алдынча машыгып жатканда өзүңүздүн көнүгүү программаңызды түзүңүз. Ага айрым талап кылынуучу көнүгүүлөрдү киргизиңиз. Сеансыңызды ысытуучу кардио көнүгүүсү менен баштаңыз. Бул чуркоо жолу же машыгуучу велосипед болушу мүмкүн. Бирок, жүк ашыкча болбошу керек. Буга жол бербөө үчүн, жүрөгүңүздүн кагышын байкаңыз - ал тынч абалда сиздин нормадан бир топ четтеп кетпеши керек.
4-кадам
Күч көнүгүүлөрүн отургуч баскычынан баштаңыз. Эгерде сизде мындай көнүгүүлөр боюнча биринчи тажрыйба болсо, мүмкүн болушунча жеңил салмакты тандаңыз. Аны бара-бара куруңуз. Эгерде сиз штанганы мүмкүнчүлүгүңүздүн чегине чейин түртүп жаткан болсоңуз, травма алуу үчүн өнөктөшүңүздөн же инструкторуңуздан камсыздандырууну сураңыз. Комплект боюнча кеминде 20 жолу басыңыз. Бир аз эс алгандан кийин көнүгүүнү кайталаса болот.
5-кадам
Колдоруңузду алаканга салып түртүп көтөрүп жүрүңүз. Бул бицепсти гана эмес, көкүрөк булчуңдарын да чыңдоого жардам берет.
6-кадам
Тегиздөөчү машина менен көнүгүүңүздү толуктаңыз. Бул көнүгүү учурунда омурткаңызга ашыкча стресс келтирбөө үчүн белиңизди түз кармаңыз.
