Тыкан, тыгылган жамбаш кооз силуэтти жаратат жана алардын ээсине бикини, тар джинсы же тар юбка менен сонун көрүнүүгө мүмкүнчүлүк берет. Формаңызды өркүндөтүү толук мүмкүн - дененин ушул бөлүгүнө өзгөчө көңүл буруу керек. Бөксөлөргө жана тарамыштарга арналган бир жумалык татаал көнүгүүлөрдү киргизиңиз, машиналарда машыгыңыз жана көп жүрүңүз - натыйжалар көп күттүрбөйт.
Ал зарыл
- - кадам платформасы;
- - тепкич, чуркоочу жол же велосипед тебүү;
- - гантелдер.
Нускамалар
1 кадам
8 жумалык окутуу программасын түзүңүз. Туура бөлүштүрүү менен жүктү, бул мезгилде болот көбөйтүү булчуң массасын, ашыкча майларды өрттөп, терини тарттырып, чоң ийкемдүүлүккө жана жамбаштын кооз контурларына жетишүүгө болот. Машыгуу 30-50 мүнөткө созулушу керек, анын ичинен кардио тренинг 10-20 мүнөткө созулат, ал эми калган убакытты күч жүктөмдөрүнө, глутеалдык булчуңдар менен иштөөгө жана сунууга багытталган көнүгүүлөргө арноо керек. Күнүнө бир жолу, жумасына үч жолу көнүгүү жасаңыз.
2-кадам
Кардио машыгуусунан баштаңыз. Ылайыктуу шаймандардын арасынан тандаңыз - жантайыңкы тепкич, мини тепкич, чуркоо жолдору же машыгуу велосипеди Эгерде сизде кандайдыр бир ылайыктуу механизмдер жок болсо, анда степ платформасын колдонуңуз же аэробика комплексинен жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул этапта сиз денеңизди күч-кубатка даярдайсыз. Мындан тышкары, интенсивдүү кардио машыгуу калорияларды жакшы күйгүзүп, көйгөйлүү жерлерде тез арыктоого өбөлгө түзөт.
3-кадам
Денеңизди жылытып бүткөндөн кийин, глут жана тарамыштарыңызды бекемдөө үчүн бир нече көнүгүүлөрдү жасаңыз. Чыканак жана тизеңизди жерге коюп, төрт бутуңузга туруңуз. Башыңызды ылдый түшүрүп, байпакты өзүнө каратып, оң бутуңузду көтөрүңүз. Бутуңузду түз кармаңыз, белиңизди кыйшайтпаңыз. Ушул абалда болуңуз. Туура жасалганда, жамбашыңыздагы чыңалууну сезесиз. Ар бир бутка 6-10 жолу кайталаңыз.
4-кадам
Эки бутуңузду сунуп, байпагыңызды өзүңүзгө карай сууруп алып жерге отуруңуз. Колуңузду колдонбостон, жамбашыңыз менен алдыга жылыңыз. Алгач, ушул "кадамдардын" бир нечесин жасап, убакыттын өтүшү менен аралыкты көбөйтүңүз. Алдыга да, артка да жылыңыз. Бул көнүгүү тарамыштарды бекемдөө үчүн сонун.
5-кадам
3-6 килограмм салмактагы гантелдерди көтөрүп алыңыз. Буттарыңызды ийиндин кеңдиги менен түз туруңуз жана тизеңизди бир аз бүгүңүз. Гантелдер менен колуңузду белиңиз боюнча сунуңуз. Ийиндеринизди тегиздеп, ичиңизди катайтыңыз. Сандарыңызды жана глюздеринизди кысып, алдыга акырын ийиле бериңиз. Ошондой эле жай, күч менен түздөө. Көнүгүүнү эки кадам менен 6-10 жолу кайталаңыз.
6-кадам
Машыгуунун аягында булчуңдарыңызды сунуңуз. Буттарыңызды далыңыздын кеңдиги менен туруңуз, манжаларыңыз менен көтөрүлүп, акырын ылдый тизеңизди жайып, жамбашыңыздын булчуңдарын кысыңыз. Бир бутуңуз менен терең өпкө жасап, бир нече жолу чалкаңыз, жерге сунулган бутуңуз менен тизеңизге тийиңиз. Ашказаныңызда жатып, тулку бойду түз колго көтөрүп, тизеңизди бүгүп, бутуңуз менен чалкаңызга тийгизүүгө аракет кылыңыз. Дем чыгарыңыз, ар бир позаны 30 секунд кармаңыз.
