Насостук төш - эркектин денесинин эң сексуалдык бөлүктөрүнүн бири. Ар бир күчтүү жыныстагы өкүл өзүнүн сырткы көрүнүшүн көрүп, аны эң көлөмдүү жана булчуңдуу кылууга аракет кылат. Бул үчүн көпчүлүк спорт залдарга барышат, бирок сулуу фигураны калыпка келтирүү үчүн үйдө фитнес менен машыккан эркектер бар.
Нускамалар
1 кадам
2ден 5 кг чейинки салмактагы гантелдерди алыңыз. Ийиндин кеңдиги менен бутту түз туруңуз, колду алдыга жайыңыз. Дем алганда, колду өйдө көтөрүңүз, дем чыгарганда көкүрөк деңгээлинде түшүрүңүз. 30 кайталоодон 3 комплект жасаңыз.
2-кадам
Колдоруңузду алдыңызда кармоону уланта бериңиз. Дем алганда бир колуңузду өйдө көтөрүп, экинчи колуңузду ылдый түшүрүңүз. Дем чыгарганда, аларды баштапкы абалына кайтарыңыз. Кийинки дем менен колдоруңузду алмаштырыңыз, башкача айтканда, төмөндө турган кол көтөрүлүп, тескерисинче. 30 кайталоодон 3 комплект аткарыңыз.
3-кадам
Колдоруңузду жогору көтөрүңүз. Дем чыгарганда колду капталга ылдый түшүрүңүз, аларды полго параллель коюңуз. Дем алганда дагы көтөрүңүз. 25-30 кайталоодон 3 комплект жасаңыз.
4-кадам
Алдыңызга колдоруңузду сунуңуз. Кайчы кыймылын көкүрөк деңгээлинде аткарыңыз, башкача айтканда, билектериңизди туурасынан кайчылаштырыңыз. Көнүгүүнү 2ден 4 мүнөткө чейин жасаңыз.
5-кадам
Денеңиз боюнча колду ылдый түшүрүңүз. Дем чыгарганда аларды көкүрөгүңүздүн алдына көтөрүп, дем алып жатканда ылдый түшүрүңүз. 30 кайталоодон 3 комплект жасаңыз.
6-кадам
Алдыңызга колдоруңузду сунуңуз. Аларды 3 мүнөттөн 5 мүнөткө чейин кармаңыз. Андан кийин колуңузду капталга жылдырып, бирдей убакыт кармаңыз. Колуңузду башыңызга бир аз жогору көтөрүңүз, абалды 2 мүнөт кармаңыз. Колдоруңузду ылдый алып, 2 мүнөт эс алдырыңыз.
7-кадам
Колуңузду көкүрөк деңгээлинде кармаңыз. Дем алганда, эки колуңузду эки жагыңызга жайыңыз, дем чыгарганда аларды бириктирип алыңыз. Көнүгүүнү 3 жолу 30 жолу жасаңыз.
8-кадам
Колдоруңузду эки тарапка жайыңыз. Алар менен сааттын жебеси боюнча, андан кийин саат жебесине каршы тегерекчелерди жасаңыз. Алгач айлануу амплитудасын кичине кармаганга аракет кылыңыз, андан кийин аны акырындап көбөйтүңүз. Максималдуу селкинчекке жеткенде, айлананын радиусун азайта баштаңыз.
9-кадам
Чыканактарыңызды бүгүп, алаканыңызды гантелдер менен ийниңизге коюңуз. Дем алганда, колдоруңузду өйдө көтөрүп, андан кийин мурунку абалына түшүрүңүз. 30 кайталоодон 3 комплект аткарыңыз.
