Тегерек жана бекем жамбаш аялдардын гана эмес, эркектердин да кыялы. Ал эми салбыраган булчуңдар дененин бул бөлүгүнө көрк кошпой калат. Эгерде сиз жамбашыңыз мыкты көрүнгүсү келсе, анда тез арада спорт залга жазылып, көнүгүүлөрдү интенсивдүү жасашыңыз керек.
Нускамалар
1 кадам
Кыймылсыз жашоо образынан глутеус булчуңу ийкемдүүлүгүн жоготуп, салбырап тургандыгын эске алганда, эң маанилүү көнүгүүлөрдүн бири чөгүп кетүү болот. Машыгууну баштоодон мурун, көптөгөн көнүгүүлөрдүн негизин түзгөн негизги скакетти кантип жасоону үйрөнүңүз. Ал үчүн отургучта отургандай позицияңызды алыңыз. Сандар полго параллель, тизелер манжалардын манжаларынан бир топ жогору болушу керек. Буттар ийиндин аралыгы, манжалар бир аз сыртка бурулуп кетти.
2-кадам
Таманыңызга эс алып жатып, чалкалай баштаңыз. Бул учурда алаканыңыз башыңыздын арт жагында болуп, ийиндериңизди түздөп, артка жана жерге жаткыруу керек. Бел бүгүлбөйт. Кадимки отургучту өздөштүрүп, "бутунун согончогу", "тизе сабы", "ракета" ж.б. "Бармак-согончогу" көнүгүүсү төмөнкүчө аткарылат: бут ийиндин кеңдигинен кеңирээк, манжалары сыртка, алакандары жамбашка. Таманыңызды жерден көтөрүп, кайра жерге ылдый түшүрүңүз. Бул көнүгүүнү 10-12 жолу кайталоо керек.
3-кадам
"Тизе сабы" - ийиндин кеңдиги боюнча буттар, алакан менен баштын артында. Оң тизеңиз менен сол тизеңизди диагональ боюнча өйдө көтөрүңүз. Чыканакты тизеге чейин алып келиңиз. Андан кийин, негизги скват жасап, андан кийин бутуңузду өзгөртүңүз. Бул көнүгүүнү 10-12 жолу кайталаңыз. "Ракета" - негизги каркыра менен "карлыгачка" окшош. Ошондой эле 10-12 жолу аткарылган.
4-кадам
Жамбашыңыздагы булчуңдарды көбөйтүү үчүн күчү менен машыгууга өтүү керек. 1-4 топтомдо 6-10 жолу аткарууга сунушталган бир нече негизги көнүгүүлөр бар. Мындай көнүгүүлөр үчүн эс алуу убактысы 2-5 мүнөткө бөлүнөт. Спорт залда эң популярдуу көнүгүүлөрдүн бири - штанга менен ийилүү. Жүктү бара-бара көбөйтүп, аз салмак менен баштаңыз.
5-кадам
Бирок лупес жамбашка эң натыйжалуу көнүгүү деп эсептелет. Бул түрдөгү машыгуу үчүн гантелдерди кармаңыз жана алдыга бир кадам таштаңыз. Андан кийин тизеңизди бүгүп, ага таяныңыз да, акырындап чалкалай баштаңыз. Бул учурда гантель менен колдор алдыга сунулат. Көтөрүп, баштапкы абалына кайтыңыз. Ушул көнүгүүлөрдүн бардыгын интенсивдүү жасап, спорт залга үзгүлтүксүз барып, бир айдан кийин жамбашыңыздын тону жана жагымдуу болуп калгандыгын байкай аласыз.
