Тыгылган жамбаш жана бекем жамбаш эркектердин көзүн өзүнө тартып турат, ошондуктан айымдар буттарын сымбаттуу кармаганга көп көңүл бурушат. Күн сайын сандарыңыздагы кооз ийримдерди калыптандыруу үчүн бир катар көнүгүүлөрдү жасаңыз. Күндүн каалаган убагында, тамактангандан кийин 1, 5 сааттан кийин машыга аласыз.
Нускамалар
1 кадам
Түз туруңуз, буттарыңызды далыңыздын кеңдигинде, алакандарыңызды белиңизде. Дем чыгарганда, жамбашыңызды жерге параллель кылып отуруңуз. Дем алганда түз туруңуз. Көнүгүүнү жасоодо тизеден курч бурчтарды чыгарбоого аракет кылыңыз. Ал үчүн денени бир аз алдыга эңкейтип, куйрук сөөгүн мүмкүн болушунча артка жылдырыңыз. Көнүгүүнү 20 жолу жасаңыз.
2-кадам
Буттарыңызды бириктирип туруп, алаканыңызды белиңизде кармаңыз. Дем чыгарганда оң бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз, тизеңизди бүгүңүз. Бир калыпта дем алып жатканда, жаздын 20 кыймылын өйдө-ылдый жасаңыз. Ингаляция менен баштапкы абалды ээлеңиз. Алдыга сол бутуңуз менен көнүгүүнү кайталаңыз.
3-кадам
Далыңызда жатып, алаканыңызды башыңыздын артына коюңуз, бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Велосипед кыймылын 2 мүнөт жасаңыз. Андан кийин бир аз эс алыңыз. Көнүгүүнү дагы кайталаңыз, бирок өтө жай кыймылдаңыз.
4-кадам
Артыңызда жатып, алаканыңызды жамбаштын астына коюңуз, бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Дем чыгарганда оң бутту капталга так алыңыз. Дем алганда, аны баштапкы абалына кайтарыңыз. Сол буту менен дем чыгарыңыз. Эки вариантта тең көнүгүүнү 20 жолу кайталаңыз.
5-кадам
Ашказанга оодарылып, алаканыңызды ээгиңиздин астына коюңуз. Дем чыгарганда оң бутуңузду жерден көтөрүп, дем алып жатканда түшүрүңүз. Көнүгүүнү 20 жолу жасаңыз. Лифттерди сол бутуңуз менен кайталаңыз. Эгерде көнүгүү учурунда белиңиз ооруй баштаса, бутту бийик көтөрбөңүз: булчуңдарга жүктү кабыл алуу үчүн 5-7 сантиметр жетиштүү.
6-кадам
Оң жагыңызда жатып, ушул эле аталыштагы билекке таянып, жамбашыңызды алдыга түртүңүз. Дем алуу жолу менен бутуңузду өйдө көтөрүп, сол бутуңуздун манжасын өзүңүзгө карай тартыңыз. 5 секунд абалда туруңуз, жайбаракат дем алыңыз. Андан кийин дем алып жатканда, бутту ылдый түшүрүп, булчуңдарга бир аз эс алыңыз. Дагы 7 ушундай көтөргүчтү аткарыңыз. Андан кийин сол жагыңызга оодарылып, көнүгүүнү оң бутуңуз менен кайталаңыз.
7-кадам
Далыңызда жатып, колду баштын артына коюп, бутту тизеге бүгүп, бутту жерге коюңуз. Дем чыгарганда жамбашыңызды ылдый көтөрүп, дем алып жатканда түшүрүңүз. 20 лифтти аткарыңыз, андан кийин бир аз эс алыңыз. Көнүгүүнү татаалдаштырыңыз: жамбашыңызды өйдө карай багыттаңыз, андан кийин оң бутту көтөрүп, бардык салмакты сол жакта кармаңыз, бир калыпта дем алыңыз. Бул көнүгүүнү 20 секунд жасап, андан кийин экинчи буту менен кайталаңыз. Эгерде салмакты кармоо кыйын болсо, машыгуу убактыңызды кыскартыңыз, бирок аны бир нече эсе көбөйтүүгө аракет кылыңыз.
