Музоо булчуңдары булчуң топторунун өнүгүшү эң татаал. Бирок бул булчуңдар тез калыбына келип, табигый жактан күчтүү болгондуктан, жакшы натыйжага жетишүүгө болот. Бир аз аракет жасашыңыз керек, ошондо буттарыңыз сулуу болуп, өйдө көтөрүлөт.
Зарыл
бар, гантель, штанга, машыгуу тактасы
Нускамалар
1 кадам
Биринчи жөнөкөй көнүгүүнү, манжаңыздын көтөрүлүшүн колдонуңуз. Баштапкы позиция турат. Манжаларыңызга көтөрүлүп, татаал спорттук шаймандарды колдонбостон, төмөнкү буттун булчуңдарын жакшы эле өстүрө албайсыз. Бутуңуздун астына 5 сантиметрдей калыңдыктагы блокту (манжаларыңыздын астына) коюңуз, бул көнүгүүнү натыйжалуу кылат. Штанга сыяктуу кошумча салмакты колдонуу дагы ишти тездетет. Эгерде сиз музоолорду отургузуп көтөрсөңүз, анда жалгыз тамандын булчуңдарын гана көтөрө аласыз.
2-кадам
Жантайып туруп бутуңуздун манжаларына туруңуз. Ал үчүн бутуңуздун астына беш сантиметрлик шыргый коюп, курга салмагы коюңуз. Бутка туруп, ага бутуңуздун төрттөн бир бөлүгүн гана коюңуз (манжаларыңызды блокко коюңуз). Бир аз таянып өйдө-ылдый көтөрүлүңүз.
3-кадам
Башты өйдө (же ылдый) жантайыңкы тактайда жат. Курду бутуңузга ыргытып, тулку боюңузду өйдө тарта баштаңыз. Көнүгүү музоонун алдыңкы булчуңдарынын жардамы менен жүргүзүлөт.
4-кадам
Тизеңизге штанга менен отуруп, буттун манжаларын өйдө көтөрүңүз. Эңкейбеңиз же жөлөнбөңүз. Мурдагыдай эле блокту колдонуңуз. Бут манжаларыңыз менен өйдө-ылдый туруңуз.
5-кадам
Бир бутуңузда туруп, манжаларыңызды көтөрүңүз. Колдоруңуздун бирине гантель алыңыз, штанганы колдонуп бир бутуңузга туруңуз. Эгерде сиз оң бутуңузда турсаңыз, анда гантель сиздин оң колуңузда болушу керек. Эркин бутуңузду тизеңизге бүгүңүз. Өйдө-ылдый көтөрүлүп, анан бутту алмаштырыңыз. Бош колуңуз менен тең салмактуулукту сактаңыз.
6-кадам
Музоо багуу учурунда, бутуңуздун абалын өзгөртүңүз. Буттар өзүнчө, ичине, ар кандай бурчтарга багытталса болот. Кыймылдын диапазону өтө кичине эмес экенине ынаныңыз, ал чекте, башкача айтканда, максималдуу болушу керек. Ар дайым статикалык чыңалуу менен динамикалык кыймылдарды толуктап, топтомдордун ортосунда эс алыңыз. Эс алуу кеминде 30-40 секунд болушу керек.
