Ички сан аялдарга чоң кайгы-капаны берет. Дал ушул жерде биринчи кезекте май топтолуп, целлюлит байкала баштайт. Ошондой эле эркек спортчулар булчуң тобун иштеп чыгуунун кыйындыгына нааразы болушат. Ал ортодо, сандын ортоңку булчуңдарын чыңап, аларды чыңдоочу бир катар көнүгүүлөр бар.
Ал зарыл
- - штанга;
- - таманга оорчулук келтирүү;
- - гимнастикалык килем
Нускамалар
1 кадам
Түз туруп, штанганы ийниңизге коюңуз. Эгерде сиз гантелдерди салмак катары колдонсоңуз, аларды ылдый көтөрүлгөн колуңуз менен кармаңыз. Бутуңузду ийниңизден кеңирээк коюңуз, бутуңузду сыртка 45 градус бурч менен буруңуз. Дал ушул жайгашуу бутту камсыз кылуу үчүн жүктү ички булчуңдун сандын. Акырын ылдый түшүңүз. Денеңизди түз кармаганга аракет кылып, тизеңизди ичине батырбаңыз. Тиштин тик абалы деңгээлине түшкөндө, негизги жумушту жамбаш муундарынын эсебинен жасоо керек. Өзүңүздү төмөн отургучта отургандай төмөн түшүрүңүз. Терең чалкасынан түшүп, баштапкы абалына бир калыпта кайтыңыз. Лифт скватка караганда бир аз ылдамыраак болушу керек.
2-кадам
Тикелей штанганын алдында туруңуз. Буттарыңызды кенен жайыңыз. Штангалар штангага тийип кетишет. Алга эңкейип, ийинге караганда бир аз кененирээк түз кармоо менен тилкени карма. Тизеңизди бүгбөңүз. Каптал проекциясында ийин муундары тилкеден 15-20 см артта. Ийиндеринизди бириктирип, белиңизди бир аз аркага салыңыз. Штанганы көтөрүп көтөрүп, түздөө. Таяк буттун алды жагына өтө жакын жылышы керек.
3-кадам
Оң колуңузга жатып, оң капталыңызда жатыңыз. Салмак манжета салмагын оң бутка коюңуз. Сол бутуңузду бүгүп, сол бутуңузду оң жамбашыңыздын алдына, жамбашка мүмкүн болушунча жакын коюңуз. Акырындык менен түз оң бутуңузду болушунча бийик көтөрүңүз. Эң жогорку чекитте эки-үч жаздуу кыймыл жасаңыз. Андан кийин бутуңузду акырын ылдый түшүрүңүз, бирок аны жерге койбоңуз, бирок эки нерсени унутпаңыз. Кайра туруңуз. Оң жамбаштын ички бетиндеги булчуңдарда күйүк сезими пайда болгончо, жазгы жүктөлгөн лифттерди жасаңыз. Бир мүнөткө жакын эс алып, сол бутка көнүгүүнү жасаңыз.
4-кадам
Сунуу сандын медиалдык булчуңдарын жакшы чыңдоого жардам берет. Түз туруңуз, бутуңузду болушунча кеңири жайыңыз, бутуңузду буруңуз. Колуңузду алдыңызга жайып же ийинге кысып койсоңуз болот. Өзүңүздү терең чалкасынан түшүрүңүз. Тизе муунундагы бурч туура болушу керек. Булчуңдарда бир аз күйүк сезими пайда болгончо ушул абалды кармаңыз. Жогору-ылдый бир нече жазгы кыймылдарды жасап, буттарыңызды түздөңүз. Бир мүнөт эс алып, көнүгүүнү кайталаңыз.
