Бош убактысы болгону үчүн эч ким фитнес менен машыга баштабайт. Көбүнчө мындай көрүнүштөр тескерисинче болот - бош убакыт жок, бирок биз шашылыш түрдө арыктап, бөксөлөрдү бекемдеп, төрөттөн кийин ашказанды чыгарып, булчуңдарды куруп ж.б. Ошол эле учурда, көпчүлүгү жөн гана спорт залга келип, бир нерсе кыла башташат, андан кийин эч кандай жыйынтык жок экендигин кыжырдануу менен билдиришет. Мындай көрүнүштү болтурбоо үчүн фитнес-класстарга деталдуу машыгуу планын түзүү керек.
Зарыл
- - купальник менен түшкөн сүрөтүңүз;
- - фитнес клубдагы программалар жөнүндө маалымат;
- - фитнес боюнча инструктор менен кеңешүү;
- - окутуу күндөлүгү
Нускамалар
1 кадам
Алгач, алсыз жактарыңызды аныктаңыз: сизди өз фигураңызда эмне так тажатат жана эмнеден арылгыңыз келет. Досуңуздан купальник менен сүрөткө түшүп, фигураңызда эмнени өзгөртүү керектигин аёосуз чечип коюңуз.
2-кадам
Кандайдыр бир иш-аракетти тандап жатканда өзүңүздүн мүнөзүңүзгө жана фитнеске көңүл буруңуз. Сиз өз алдынча жасай аласызбы же сизге топтук сабактар керекпи? Сиз жасап жаткан жумушка көңүлүңүздү бөлө алдыңызбы же ойногондой көбүрөөк иштегенди жактырасызбы? Сиздин тандооңуз ага байланыштуу: спорт залы же спорттук аэробика, йога жана пилатес же латина жана стриптиз бийи.
3-кадам
Өзүңүздүн ресурстарыңызды аныктаңыз. Фитнес сабактарына канча каражат сарптоого даярсыз? Машыгууга жумасына канча саат бөлө аласыз? Ушунун негизинде идеалдуу фигура үчүн күрөшүү тактикасын түзүңүз. Эгер убактыңыз жана акчаңыз көп болсо, күн сайын машыгып, күчү менен машыгууну аэробдук машыгуу менен алмаштырыңыз.
4-кадам
Эгерде ресурстардын бири жетишсиз болсо, анда бардык булчуң топторуна көнүгүүлөрдү камтыган машыгууга аракет кылыңыз. Эгерде сиз ашыкча салмакка ээ болсоңуз, анда биринчи кезекте кардио-машыгууга артыкчылык бериңиз, мисалы жумасына эки кардио жана бир күч машыгуусу. Май катмары байкалаарлыктай аз болгондо, аэробдук иштин узактыгын кыскартып, белгилүү кемчиликтерди оңдой баштасаңыз болот. Мисалы, пресстеги негизги ишти жасаңыз, же ийилгенден арылуу үчүн далыңызды салсаңыз болот.
5-кадам
Көңүл буруңуз, көпчүлүк бий программалары жана чыгыш практикалары биринчи кезекте денени жалпы чыңдоого багытталган. Жеке көйгөйлөр спорт залда кошумча иштелип чыгышы керек. Төрөттөн кийинки карындан арылуу үчүн топтук сабактарда жумасына үч жолу беш мүнөттүн ичинде прессти сордуруу жетишсиз. Сизге күнүмдүк 15-20 мүнөттүк машыгуу керек, ал бир гана басма сөздү иштеп чыгууга багытталган. Ошол эле учурда, топтук көнүгүүлөрдөн баш тартпаңыз - дененин жалпы чыңдалышы да зарыл.
6-кадам
Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, чуркоо сыяктуу бий жана аэробикалык көнүгүүлөрдү тандаңыз. Булчуңдарды чыңдоо жана чыңдоо үчүн Пилатес жана ар кандай мушташ өнөрү абдан ылайыктуу. Омурткаңыз жана муундарыңыз боюнча көйгөйлөр жаралса, йога идеалдуу. Булчуңдарды өстүрүү үчүн спорт залда жетиштүү чоң салмакта иштебей деле койсо болот. Узак мөөнөттүү аз салмак менен иштөө, тескерисинче, булчуңдарыңызды кургатып, аз көлөмдүү кылат.
7-кадам
Фитнес түрүн сизге эң ылайыктуусун тандап алгандан кийин, мүнөтүнө-минута машыгуу планын түзүңүз. Топтук сабактарда инструктор сиз үчүн баарын ойлонуп чыгат. Бирок өзүңүз жасап жатсаңыз, анда айрым эрежелерди эске алыңыз.
8-кадам
Машыгууңузду 5-10 мүнөт ысытуу менен баштаңыз (жеңил чуркоо, эллипс түрүндөгү машыктыруучу, аркан менен секирүү).
9-кадам
Күч бөлүгүн көйгөйлүү жерлерди иштеп чыгуу менен баштаңыз. Сабактын аягында сизге керек болгон көнүгүүлөрдү толук кандуу жасоого жетишсиз.
10-кадам
Сабактын аягында булчуң топторунун калган бөлүгүнө көнүгүүлөрдү жасоону унутпаңыз. Эгер сиз ич көңдөйүңүздү максаттуу түрдө иштеп жатсаңыз, анда машыгууңуздун экинчи жарымында бутуңузга жана артыңызга көнүгүүлөрдү жасаңыз.
11-кадам
Бир машыгуудагы ыкмалардын жалпы санын 25тен ашпаңыз, ар бир ыкмада 8-10 жолу кайталаңыз. Салмак канчалык көп болсо, сиз азыраак кайталайсыз.
12-кадам
Машыгууңуздун аягында 5 мүнөт убакыт бөлүп, растяжный көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бул сиздин машыгууңуздун жалпы натыйжасын жогорулатат.
13-кадам
Машыгуу күндөлүгүн жүргүзүңүз. Анда кандай көнүгүүлөрдү аткарганыңызды, канча салмак менен иштегениңизди жана канча ыкма менен иштегениңизди так жазыңыз. Жумасына бир жолу белиңизди, жамбашыңызды, салмагыңызды жана башка параметрлерди өзүңүз каалагандай ченеп алыңыз. Ушуну менен алган жүктүңүздүн пайдалуу экендигин жана көнүгүү натыйжалуу иштеп жаткандыгын көзөмөлдөй аласыз.
14-кадам
Окуу программаңызды эки айда бир өзгөртүп туруңуз. Бул убакыттын ичинде булчуңдар жүктү алганга көнүп калууга үлгүрүп, алардын жообу төмөндөйт.
